Megfelelő serdülőkori táplálkozás - Margot Magazine
Egyes táplálkozási szakemberek a serdülőkort tekintik a táplálkozás szempontjából a második kulcsfontosságú pillanatnak, a gyermek életének első éve után. Ezért elengedhetetlen a tinédzserek megfelelő étrendje.
És ha a diverzifikáció ideje alatt a kihívás az, hogy a baba más ízeket is elfogadjon, mint a tej, serdülőknél (11 és 19 év közötti gyermekek), a dolgok sokkal bonyolultabbak. Az ilyen korú fiatalok minden tekintetben teljes autonómiára vágynak, beleértve a táplálkozást is.
Az a tény, hogy a tinédzserek sok órát töltenek otthon kívül, drasztikusan csökkenti annak esélyét, hogy ellenőrizzék az elfogyasztott ételeket.
Azoknak a szülőknek, akiknek már egészen kicsi koruktól kezdve egészséges étkezési szokásokat sikerült kialakítaniuk, egyértelmű előnye van. Könnyebben rábeszélhetik őket arra, hogy életkoruk igényeinek megfelelően táplálják magukat.
Az ebből a szempontból kevésbé szigorú szülőknek egy kicsit nehezebb csak egészséges étrendet előírni gyermekeikre. De nem lehetetlen. Feltéve, ha nagyon akarják ezt, és ismerik a megfelelő tinédzser táplálkozás alapjait.
Először is szem előtt kell tartani, hogy:
-Serdülőknél az anyagcsere intenzív és az energiafogyasztás magas.
-A gyors égési sérülések ebben az időszakban azonban nem zárják ki a felesleges kilók felhalmozódását.
-Bizonyos étrendi és életmódbeli hibák még most is megalapozzák a felnőttkori jövőbeli betegségeket.
-A „Nem úgy” kategóriában a gyakorlat, hogy megpróbálja a tinédzsert az ő szükségletein felül etetni, csak mert túl gyengének tűnik számunkra.
Néhány alapelv:
▪ A fiúknak több kalóriára van szükségük, mint a lányoknak
Javasoljuk, hogy egy tinédzser fiú átlagosan napi 2500 kalóriát fogyasszon, 11 és 14 év közötti, és körülbelül 3000 kalóriát, 15 és 19 év között.
A lányoknak kevesebb kalóriára van szükségük, és szükségleteik serdülőkorukban körülbelül 2200 maradnak.
Ennek a szükségletnek is vannak változatai, a fiatal tevékenységétől függően. Ha például egy igényes sportot űz, akkor a szokásosnál jóval magasabb kalóriaszintre lesz szüksége.
A fiatal orvosa és az őt kiképző oktatók irányíthatják szüleit ebben a tekintetben. Azt is el kell mondani, hogy a lányok általában kevesebbet esznek, mint kellene, plusz kilókkal vannak elfoglalva. Emiatt a szülőknek ügyelniük kell arra, hogy lányaik ne szenvedjenek vitamin- és ásványianyag-hiányt.
▪ A zsíroknak az étrend kevesebb mint egyharmadának kell lennie
A túlzott zsírbevitel nemcsak a felnőttek, hanem a gyermekek felett is veszélyt jelent. Különösen akkor, ha megengedik nekik, hogy a boltból vagy a gyorséttermekből fogyasszanak ételt. Még ha a tinédzserek is gyors ütemben égetik az energiát, a felesleges zsír is esetükben káros.
Ideális esetben a zsír aránya nem haladhatja meg a 30% -ot a serdülők napi étrendjében.
Javasoljuk, hogy az étrendben lévő zsírok a lehető legtermészetesebbek legyenek.
Jó zsírforrás a zsíros hal (makréla, lazac, tonhal, szardínia), tojássárgája, tejtermékek, avokádó, kókuszdió, különféle magvak (chia, len, tök stb.), Diófélék, mogyoró, kesudió stb.
A növényi olajok esetében kerülni kell a felesleget, még akkor is, ha olívaolajról, szezámról, kókuszdióról, szőlőmagról vagy más egészségesnek tartott olajról beszélünk.
▪ Kevesebb az egyszerű szénhidrát, a lehető legtöbb összetett szénhidrát
A szénhidrátok fontos tápanyagok, mert ellátják a testet a szükséges energiával.
A tizenévesek pedig - mint megmutattuk - nagy energiafogyasztók.
A sok szénhidráttalanság problémája az étrendben való részesedésükkel, de a típusukkal is összefügg.
Jamie Stang és Mary Story serdülőkori táplálkozási szolgáltatásokra vonatkozó irányelvei szerint a tizenéveseknek napi 130 g szénhidrátra van szükségük. De nagy valószínűséggel messze meghaladják ezt a szintet. Édesített gyümölcslevek, különféle édességek vagy pékáruk és egyéb intenzíven feldolgozott ételek a hibásak. Mindezek jelentős mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak. Vagyis azok a szénhidrátok, amelyek gyorsan cukrokká bomlanak, anélkül, hogy a szervezet túl sok értékes tápanyagot adna a szervezetnek.
Ez nem azt jelenti, hogy minden ilyen szénhidrátot ki kellene zárnunk gyermekeink étrendjéből. Nem vonhatjuk el tőlük például a gyümölcsöt vagy a tejterméket. Ehelyett annyi komplex szénhidrátforrást kell felvennünk a tinédzserek étlapjába. Sok közülük olyan zöldségekben található meg, mint a borsó, bab, cukkini, brokkoli, tök, édesburgonya vagy sárgarépa.
Ugyanakkor a barna rizs, a kukorica (de nem a kukoricapehely), a quinoa, a hajdina, a csicseriborsó, a lencse a legértékeltebb komplex szénhidrátok közé tartozik. A lehetőségek azonban sokkal nagyobbak.
Különösen azokat válassza, amelyeket gyermeke szeret, és főzze úgy, ahogy neki a legjobban tetszik.
▪ A fehérjék különféle egészséges forrásokból származnak
Sok tinédzsernek van elegendő fehérje. De nem mindig, forrásuk a legegészségesebbek közé tartozik.
Ha a fehérjében leggazdagabb húsra gondolunk, akkor előnyösebb, ha fehér és sovány húst, baromfit vagy halat kínálunk a gyermeknek.
Egyéb fehérjetartalmú ételek a tojás és a tejtermékek (különösen a sajt és a joghurt). A húst nem kedvelő fiatalok esetében alternatívákat, például babot, szóját, teljes kiőrlésű gabonát vagy különféle dióféléket és magokat lehet használni.
Ne feledje, hogy a lányoknak 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, a fiúknak pedig 52 grammra (az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai szerint).
▪ A kalcium, a vas, a cink és a D-vitamin szükségessége, fontos biztosítani
A harmonikus fejlődéshez a serdülőknek feltétlenül szükségük van egy nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre.
Meg kell jegyezni, hogy ebben a korban fokozott a kalcium-, vas-, cink- vagy D-vitaminhiány kockázata.
A lányok főként vérszegénységnek vagy más vitamin- és ásványianyag-hiánynak vannak kitéve a menstruáció kezdete miatt.
Előnyös, ha a szükséges tápanyagok az ételből származnak, de ha hiányosságok jelentkeznek (vérvizsgálatok is igazolják), az orvos ajánlása szerint étrend-kiegészítőkhöz folyamodhat.
▪ Az optimális hidratálás elengedhetetlen
A serdülők gyors anyagcseréje szintén jó hidratációt igényel. A vízfogyasztást nem szabad helyettesíteni más színes és ízesített italok fogyasztásával.
A természetes gyümölcslé sem túl egészséges alternatíva, mivel gazdag cukorban és magas a kalóriatartalma.
Ha a tinédzser nem szokott elegendő vizet inni napközben, akkor jó, ha mindig kéznél vannak kedvenc gyümölcsei.
Egy adag zöldség- vagy csirkeleves szintén kiváló hidratációs és egészséges tápanyagforrás.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a kamasz védelme ajánlott:
-Túl sok zsír, cukor/cukor és só;
-Elégtelen fehérjebevitel - késleltetett vagy hiányos magassághoz és súlyhoz vezethet.
-Sült ételek és magas kalóriatartalmú ételek;
-A bőséges étkezés hosszú szünetekkel váltakozik, amelyek során a gyermek nem fogyaszt semmit; inkább napi három rendszeres étkezéshez szoktatni;
-Az élelmiszer-higiénia figyelmen kívül hagyása - mindig emlékeztesse őket, mennyire fontos: étkezés előtt mosson kezet, étkezés előtt mosson gyümölcsöt és zöldséget, kerülje az evést ugyanazokkal az evőeszközökkel vagy ugyanazokkal az ételekkel más barátokkal és kollégákkal stb.
Hangsúlyozni kell azt is, hogy a serdülőkor kényes időszak nemcsak a szülők, hanem maga a serdülő számára is. A kiegyensúlyozott étrenden túl most minden eddiginél jobban szüksége van szülei támogatására, szeretetére és megértésére.
Valószínűleg már azon gondolkodik, hogy mennyire nehéz (lehetetlen) elegendő tapintat ahhoz, hogy megbirkózzon egy tinédzser pörgésével.
De valahogy meg kell találni a módját, hogy átvészelje gyermeke közös életének ezt a különleges szakaszát.!