Megfelelő időzítése a fehérjebevitelnek az izomépítés tornával
Fehérjebevitel - kazein és tejsavó: mit, mikor, mennyit?
A táplálkozás időzítése és a fehérje-kiegészítés időzítése sokat vitatott téma. Elvileg mindig szem előtt kell tartani, hogy a kazein nem képes olyan gyorsan felszívódni a szervezetben, mint a tejsavófehérje. Következésképpen, amikor a testnek sürgősen szüksége van fehérjére, például edzés után vagy felkelés után, tejsavófehérje-alapú kiegészítőre van szükségünk, hogy gyorsan ellensúlyozzuk ezt a hiányt. Megfelelő étrend-kiegészítő termékek a Triple Whey a Frey Nutrition-tól, a Designer Whey az ESN-től, vagy bennfentes tippként a Honest Whey + a Blackline 2.0-tól.
Mi van, ha nincs idő enni?
Ha ennél hosszabb ideig várunk étkezés nélkül, például hosszú autóutakat szünet nélkül, vagy akár lefekvés előtt, akkor a lehető legjobb fehérjeellátás biztosítása érdekében kazeint kell használnunk. A Frey Nutrition fehérje 96 vagy az ESN Micellar kazeinje, amelyeknek a sporttáplálkozás részét kell képeznie, ideálisak. A Weider „52% Protein Bar” nagyon jó fehérjetartalma minden fitneszkedvelő és táplálkozástudatos ember számára. A konzisztenciát felülmúlhatatlannak tartjuk, az íze pedig kiemelkedő, a tápértékek egyszerűen csúcsminőségűek.
A fehérjebevitel időzítése valóban ilyen fontos?
Most, hogy tudjuk, melyik fehérjét kell fogyasztani, és mikor, beszéljünk a fehérje időzítéséről. Mindig vannak olyan sportolók és fitneszőrültek, akik pontosan összehangolt beviteli időzítésre támaszkodnak. A szakmai szektorban ennek is lehet értelme egyszerűen kihozni belőle az utolsó kicsit. A "normál sportoló" számára azonban a bevitel ideje másodlagos szerepet játszik, amennyiben elegendő tápanyaggal látjuk el testünket. Aki egy-két órán át edz, két órával az edzés előtt fehérjében gazdag, és az edzés utáni első órán belül fehérjében gazdag anyagot fogyaszt, az mindenképpen megfelelő ellátással rendelkezik. Amúgy ennyi időbe telik, amíg az izomfehérje szintézisét újra stimulálni és optimálisan növelni lehet. Tehát nem szükséges közvetlenül edzés előtt vagy után enni, sokkal inkább az, hogy 4-5 óránként elegendő fehérjét fogyasszon.
Amúgy mennyit egyek?
Mennyiséget tekintve a napi fehérjebevitelnek 2,0-2,5 g körül kell lennie testtömeg-kilogrammonként, ha az izomépítés a cél. Például egy 90 kg-os sportolónak napi 180-225 g fehérjét kell fogyasztania. Diétás szakaszban célszerű a fehérjetartalmat ennek megfelelően növelni az étrenddel összefüggő "izomsorvadás" lehető legjobb ellensúlyozása érdekében.
A kemény testépítők időnként 3,0-4,0 g-ot kapnak, bár ezzel a mennyiséggel mindenképpen kell inni annyit, hogy a vesék ne sérüljenek. Ennyi azt jelenti itt: egy liter víz 20 kg testtömegre számítva, hozzáadva az egyéni izzadási sebességet.
Most sokan azt gondoljátok, hogy ez túl sok, és hogyan lehet ilyen összegeket létrehozni. De ahogy ilyen szépen mondják .... Nem épít házat kövek nélkül!:-)
Ha bármilyen kérdése van, edzésre van szüksége, egyszerűen egyedi táplálkozási tanácsokra vagy edzéstervre van szüksége, bármikor kapcsolatba léphet velünk! Csak írjon nekünk egy e-mailt.