Megfelelő italozás - okos gyakorlati tippek ›TÁPLÁLKOZÁS› https
„A mottó: igyál mértékkel, igyál a szomjúságod és az elméd szerint. Igyon helyesen!”
Annak érdekében, hogy a test víztartalma minél állandóbb legyen, a napi kiválasztott vízmennyiséget újra kell ellátnia. Nyugalmi állapotban lévő felnőtt napi vízforgalma átlagosan a test víztartalmának 6% -a Közép-Európa éghajlati viszonyai között. Ez egy felnőtt nő esetében körülbelül 2,0 liter, egy felnőtt férfi esetében pedig körülbelül 2,5 liter. Alapszabályként gyakran kijelentik, hogy a teljes vízfogyasztásnak 1 ml/kcal körül kell lennie. Általános szabály, hogy az ivási mennyiség megfelel a vizelet mennyiségének.
A testtömeg, a nem és az életkor mellett az egyéni vízigény számos egyéb tényezőtől is függ, például éghajlati viszonyoktól, fizikai aktivitástól, betegségtől, magasságtól stb. A vízmérleg "kiadási oldalán" a víz (vizelet), a tüdő (légzés), a bőr (verejték) és a belek (széklet) révén felszabaduló víz áll.
A mérleg „jövedelem oldalán” a vízellátás italok, szilárd táplálékban lévő víz és anyagcsere-víz formájában található. A metabolikus víz a fő tápanyagok lebontásakor keletkező vízre utal.
A fent említett ökölszabályon kívül az alábbiak szerint is kiszámíthatja az inni szükséges mennyiséget:
35 ml x ____ testtömeg kg =
____ml naponta
Ami az italok választását illeti, használjon alacsony energiatartalmú italokat, például 80-120 mg nátriumtartalmú ásványvizet, teákat, gyümölcslé spritzereket 3 rész víz és 1 rész gyümölcslé vagy kávé arányában. Ellentétben azzal a régóta fennálló feltételezéssel, hogy a kávé dehidratál és csak mértékkel szabad fogyasztani, a kávéfogyasztás immár hivatalosan is a folyadékbevitel része. A nők napi 7 csésze (á 150 ml) és a férfiak 10 csésze (á 150 ml) mennyisége nem jelent problémát, feltéve, hogy a koffein mennyiségét tolerálják.
Az alkoholmentes búza sörrel sincs semmi baj, ha tisztában van a benne lévő energiával.
Én személy szerint a szénsavas ásványvizeket ajánlom. A csapvíz és az állóvíz nem tartalmaz, vagy gyakran alig tartalmaz fontos ásványi anyagokat. A tiszta gyümölcslé sok szőlőt és fruktózt, így rengeteg energiát tartalmaz, és nem különösebben alkalmas szomjúság csillapítására, különös tekintettel a fruktóz egészségre gyakorolt hatására. Ha okosan használják, egy pohár narancslé például helyettesíti az edzés során egy liter izzadságban elveszett káliummennyiséget. Hosszas és ismétlődő viták után, a fentiek szerint, a kávéfogyasztás valóban hozzáadható a folyadékmérleghez. Az "ásványi ragadozó" hírnevét tudományosan nem bizonyították, és vérnyomásnövelő hatása csak átmeneti. Vízhajtó hatását szintén cáfolták.
Mint fent említettük, számos tényező növeli a test folyadékigényét. Ez különösen igaz az olyan állóképességi sportokra, mint a futás, a kerékpározás és a triatlon különböző környezeti hőmérsékleteken.
Pont akkor, amikor a test izzadása a verejték elpárolgása révén válik a hőmérséklet szabályozásának legfontosabb mechanizmusává.
Könnyedén meghatározhatja saját hozzávetőleges további folyadékigényét edzés közben. Az izzadság által elveszített folyadék mennyiségét úgy számolják ki, hogy edzés előtt és után csupasz módon lemérik magukat. A hólyagnak üresnek kell lennie, és az edzés közben elfogyasztott italokat nem számolják. A súlycsökkenés hozzávetőlegesen megfelel a folyadékveszteségnek.
A képlet:
Izzadás (l) = tömeg előtti (kg) - tömeg után (kg) + italkészlet (kg vagy l)
Ez a módszer különösen alkalmas referenciapontként az ismétlődő, kiszámítható edzésterheléseknél. De itt is szem előtt kell tartani, hogy az izzadtság mértéke és az edzettség szintjétől függően az izzadság összetétele az évszaktól függően jelentősen változhat. Ezért rendszeresen ellenőrizze a folyadékveszteséget. A sportolók hidratálására vonatkozó jelenlegi ajánlás: 35 - 40 ml/testtömeg-kilogramm/nap + a testmozgással összefüggő folyadékveszteség 1,5-szerese. Ennek célja a vízháztartás egyensúlyának fenntartása.
Az emberi verejték 99% -ban víz. A fennmaradó 1% többnyire elektrolitokat tartalmaz, a nátrium-klorid a legfontosabb a folyadékpótlás szempontjából. A verejtékben lévő nátrium koncentrációja azonban egyénenként nagyon eltérő. Az értékek 700-1500 mg nátrium/liter izzadság között vannak. Kb. 3000 mg/liter izzadság nátrium-klorid-tartalommal ez hipotóniás a kb. 9000 mg NaCl/liter vérhez képest.
A nátrium-kloridon kívül más elektrolitok, például kálium, magnézium és kalcium, valamint kis mennyiségű vas, réz és cink vesznek el az izzadságtól. A verejték literenkénti vesztesége 200-400 mg/l kálium, 2-10 mg/l magnézium és 20-40 mg/l kalcium között van. A termelt izzadság mennyisége és a verejték összetétele sok tényezőtől függ.
A gyakorolt sporttípus mellett az edzés szintje, a terhelés intenzitása és időtartama, az éghajlat, a ruházat és az akklimatizáció mértéke is szerepet játszik. A jó szintű állóképességi edzéssel rendelkező sportolók javítják a hőátadást a test belsejéből a bőrfelületbe. Az izzadság hűtése gyorsabban indul; egy képzett szervezet hamarabb izzadni kezd, mint egy képzetlen szervezet. Nagyobb izzadási sebesség mellett a párolgás maximális a képzetlenhez képest. Ezenkívül a képzett személy alacsonyabb ásványi anyag koncentrációt mutat a verejtékben, mint a képzetlen személy.
Itt világossá válik, hogy mennyire fontos, hogy a folyadék egyensúlyát a lehető legegyenletesebben tartsuk a sport során, hanem hogy figyelemmel kísérjük a verejték okozta nátriumveszteségeket is.
Ha hosszú távú állóképességi edzés során csak csapvizet vagy alacsony elektrolit-koncentrációjú szénsavas ásványvizet használ, különösen olyan állóképességi sportoknál, mint a maratonok vagy a triatlon versenyek, fennáll a hyponatremia veszélye. A hiponatrémia olyasmit jelent, mint „túl kevés nátrium a vérben”. Más szavakkal: A nátrium koncentrációja a vérben egy fiziológiai szint alá süllyed - a szervezet ekkor már nem képes a vizelettel kiválasztani a folyadékot, és a test szöveteiben/szerveiben tárolja.
A következmények fejfájás, szédülés vagy hányás. A tüdő, a szív és az agy ödémája fokozódhat életveszélyes helyzetek halálhoz vezetni. A diagnózis itt a következő: halál a túl sok ivástól!
Ezért a mottó - igyál mértékkel (legfeljebb 0,9 liter/óra), igyál a szomjúságod és a megértésed szerint. Igyon helyesen!
Ezért edzés közben adjon hozzá egy kis konyhasót az álló- vagy csapvízhez. 1-1,2 gramm étkezési só liter sportitalon garantálja, hogy fenntartsa a nátrium fiziológiai koncentrációját a vérben. Vagy megfelelő italhoz nyúl az italok piacán. Ideális például a „Heppinger” ásványvíz. 1000 ml vízben 481 mg nátriumot tartalmaz, ami 1,22 g étkezési sónak felel meg.
Ellenőriznie kell a szénhidrátokat tartalmazó sportitaljának nátriumértékeit is: Ha a sportitalon meg van adva a nátrium literenkénti mennyisége, akkor először át kell alakítania: Meg kell szoroznia a nátrium mennyiségét grammban 2,54-gyel, majd megkapja az étkezési só mennyiségét grammban.
De a sportitalokban lévő nátriumnak más előnyei vannak:
Az edzés közbeni nátriumveszteség kompenzálása mellett a nátrium a folyadék- és szénhidrátfelszívódás szempontjából nagyon fontos összetevő a sportitalokban. A glükóz felszívódása nátriumfüggő és fordítva. A nátrium és a glükóz 1: 1 arányban vándorolnak a bélfalon. Miután felszívódott a bélfalba, ozmotikus tulajdonságaik miatt „beszívják” a vizet, és így javítják a víz felszívódásának sebességét a tiszta vízhez képest. Mivel az elektrolitoknak csak csekély hatása van a gyomor ürítési sebességére, az adagolás pontosan beállítható az ital optimális felszívódási sebességéhez.
Az iváskezelésről: mikor - mennyit - mit
✓ 60 percnél kevesebb edzés: Ha legfeljebb egy órán keresztül sportol, akkor nem kell semmilyen folyadékot vagy energiát fogyasztania edzés közben! Itt elegendő jól hidratáltan kezdeni - azaz kb. 500 ml-t inni előtte két óra alatt, majd a gyakorlat után újra.
✓ 60 - 180 perc sport - kiterjedt testmozgás: Ha a terhelés meghaladja az összesen 60 percet, inni kell. Megállapították, hogy jó 20 perccel az indulás után kezd el inni. Az elfogyasztott adagnak körülbelül 150 ml-nek kell lennie adagonként, de nem haladhatja meg az 1 liter/óra körüli értéket, mivel a tested már nem képes felszívódni! Az edzés céljától és a teljes hossztól függően az ital fogyasztása nem feltétlenül szükséges. Ehelyett használjon nátriumban gazdag ásványvizeket vagy nátrium-kloriddal dúsított csapvizet (1/3 szint teáskanál konyhasó = 1 g NaCl). Vannak olyan palackadalékok is, amelyeket csapvízben oldanak pezsgőtabletták formájában, és nem tartalmaznak energiát és csak a sport szempontjából releváns ásványi anyagokat. Ezeknek az italoknak hipotonikusaknak kell lenniük a vérre (alacsonyabb dózisok), ezért a szervezet gyorsan felszívódik. Ez különösen fontos a forró napokon.
✓ Több mint 60 perc sport: intenzív stressz: Intenzív megterhelés alatt az ital adagjának 150-250 ml között kell lennie. Ha az italhoz szénhidrátokat adnak az ásványi anyagok mellett, akkor ez az energia teljesítménynövelő hatású lehet. Izotóniás (a vérével azonos koncentrációjú; a gyors felszívódás érdekében) hipotonikus sportitalokhoz ajánlom különféle típusú szénhidrátokat. Az ital cukortartalma 6-8% legyen. Vigyázzon a gyümölcslé-szórókkal vagy a túl magas fruktóz-tartalommal. Sok ember túl sok fruktózra reagál stressz alatt, emésztőrendszeri problémákkal. A hasmenés lehetséges következménye lehet. Az energiamentes italok mellett energiagélek/-rudak is használhatók - ezután győződjön meg arról, hogy megfelelő a vízellátás.
✓ Figyelem energiaitalokkal és üdítőkkel: Hipertóniásak, azaz magas az egyszerű szénhidráttartalom és kevés elektrolit, koncentráltabbak, mint a vér, és a következő hátrányaik vannak:
- Hosszú tartózkodás a gyomorban
- Mielőtt felszívódnának a szervezetbe, először a vékonybélben kell hígítani őket a test saját vizével. A víz ilyen felszabadulása nem kívánatos a sportolás során. Ezenkívül a felszívódás csak a bél alsó szakaszában teljes.
- A magas fruktózszint itt is problémákat okozhat
Alapvető recept egy izotóniás italhoz, amely 1 liter vizet + cukrot + konyhasót + aromát tartalmaz
- Szénhidrátok (maltodextrin, szacharóz, glükóz): 45-60 g: 4 evőkanál maltodextrin + 1 evőkanál cukor
- Elektrolit: 1/3 teáskanál konyhasó (NaCl) = 1 g NaCl
- Természetes aroma, ízétől függően, vagy egy kis almalé az ízéhez (ez nemcsak glükózt, hanem fruktózt is tartalmaz)