Megfelelő nyújtás a WirEssenGesund sportolás előtt vagy után
A megfelelő nyújtás rendkívül fontos a sportolók számára, többek között meghatározza a teljesítményünket. Nyújtson edzés előtt vagy után? A nyújtás megakadályozza a fájó izmokat, és hogyan nyújtunk megfelelően? Bevezetést adunk a helyes nyújtásba, és sok különböző nyújtási gyakorlatot mutatunk be, amelyeket otthon is elvégezhet.
A helyes nyújtás alapjai
Minden sportoló számára az a tény, hogy ha meg akarja őrizni mozgékonyságát, akkor rendszeresen nyújtózkodnia kell. Ily módon megmarad az ízületek hatásának tartománya és elősegítik az alapvető motoros tulajdonságokat.
Felírtunk néhány alapelvet a megfelelő nyújtás érdekében. Függetlenül attól, hogy a hátát vagy a borjait nyújtja-e, ezeket minden nyújtási gyakorlatnál figyelembe kell vennie:
Ha betartja ezeket az alapokat, akkor már biztosan nagyon felkészült a nyújtási gyakorlatokra. Most elkezdheti javítani mozgékonyságát.
Statikus vagy dinamikus nyújtás?
Alapvetően meg lehet különböztetni a statikus és a dinamikus nyújtást:
- Statikus nyújtás
A statikus nyújtás során az izmot lassan rögzített helyzetbe hozzák, és legalább 20 másodpercig ott tartják. Az izom lassan megnyúlik, amíg feszültség érzés érezhető. Fontos megjegyezni, hogy nem végeznek gyors vagy akár ruganyos mozdulatokat. - Dinamikus nyújtás
A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás nem lassan mozog, hanem hintázik vagy lendül a szakaszon. Mindig nagyon röviden nyújtják, megfelelő ismétlésekkel. A szakasz azonban nem fordul elő olyan mélyen, mint a statikus nyújtásnál.
Aki kíváncsi arra, hogy van-e értelme a statikus vagy a dinamikus nyújtásnak, különböző véleményeket talál. Azonban, ha dinamikusan nyújtózkodni szeretne, nagyon óvatosnak kell lennie. A nagyon mozgalmas vagy erőteljes mozgások sérüléseket okozhatnak nyújtáskor. Inkább a statikus nyújtást javasoljuk, mivel ez sokkal kíméletesebb az izmokon.
Stretch edzés előtt vagy után?
Míg nem is olyan régen ajánlották a testmozgást a testmozgás előtt, és utána némi nyújtást, a tudomány itt fejlődött. Közben viszonylag egyértelmű, hogy a legértelmesebb a nyújtást a tényleges sporttól elkülönítve végezni.
Nyújtás edzés előtt
Ha edzés előtt még mindig nyújtózkodni akar, akkor mindenképpen előre kell bemelegednie. Mint már leírtuk, 10 perc könnyű állóképességi edzés elegendő. A testgyakorlás előtti nyújtó gyakorlatok szintén nem haladhatnak meg 5 - legfeljebb 10 percet.
Ha nyújtás után erőnléti edzést akar végezni, akkor teljesítményvesztésre kell számítania. A nyújtás után legfeljebb 60 perccel a sportoló által kívánt izomfeszültség nem áll rendelkezésre. Van értelme az izmot kifejezetten felkészíteni a következő gyakorlatra, a maximális erő 10% -ának megfelelő könnyű súly mellett.
A korábbi nyújtás sem ajánlott állóképességi edzéshez. Ez a teljesítmény elvesztéséhez is vezethet. Az edzés előtti nyújtás nem szükséges a sérülés kockázatának csökkentése vagy a teljesítmény javítása érdekében. Sokkal fontosabb, mint a testedzés előtti nyújtás, az ennek megfelelő bemelegítés.
Csak azoknál a sportoknál van értelme a nyújtásnak, amelyek a test magas szintű mozgékonyságát igénylik. Ide tartozik a torna, a torna, a balett és néhány harcművészet.
Nyújtás edzés után
Ha edzés után meg akarja nyújtani magát, akkor az edzés és a nyújtási gyakorlatok között meg kell terveznie egy bizonyos pihenőidőt. Ideális esetben ez 45 perc. Ez elegendő időt hagy például egy ital elfogyasztására vagy esetleg zuhanyozásra. Sportolás után mindenképpen jobb nyújtózkodni, mint korábban.
Stretch edzés közben
A sport közbeni nyújtás általában nem szükséges vagy előnyös. Csak egy görcs bejelentésekor lehet célzott nyújtással elnyomni. A hatás azonban csak rövid távú.
Nyújtással akadályozzuk meg az izomfájdalmat
Ha edzés után nyújtással akarja megelőzni a fájó izmokat, akkor nem sok sikerrel jár. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a nyújtás általában növeli az izomfájdalmat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az izmokat érő nagy stressz után vannak melléktermékek, amelyeket újra el kell távolítani. A statikus nyújtás különösen gátolja az izmok véráramlását, és ez elősegíti a fájó izmokat.
Ha aktívan szeretné megelőzni a fájó izmokat, akkor az aktív regenerációt válassza. Ez lehet egy szaunázás vagy egy masszázs.
Stretching gyakorlatok az otthon számára
További két videót kerestünk, amelyek a lehető legszélesebb skálát mutatják be a különböző nyújtási gyakorlatokról. Az első nyújtási gyakorlatokat mutat be:
- Nyakizmok
- Karizmok
- Váll- és mellizmok
- Törzs- és hátizmok
A második videó az elsőre épít, és az alsó testtel foglalkozik, különösen a lábakkal. Itt a következő izomcsoportok nyújtó gyakorlatait mutatjuk be:
- A comb hátulja
- A comb elülső része
- Csípőhajlítók
- Adduktorok
- Borjúizmok