Megfelelő nyújtás Lena Asmusszal
A nyújtás feltételezett előnyeinek felsorolása hosszú: a nyújtással képesnek kell lennie arra, hogy hatékonyabbá váljon, megelőzze a sérüléseket vagy megakadályozza az izmok rövidülését. Ennek megfelelően a nyújtás a legtöbb sportoló számára továbbra is minden edzés szerves része.
Az utóbbi évek számos tanulmánya azonban táplálta a vitát arról, hogy a nyújtásnak valóban milyen értelme van. Ezekben a tanulmányokban egyebek mellett a bejelentett nyújtó barátok sérülési gyakoriságát hasonlították össze azokéval, akik nem nyújtanak. Az eredmény egyértelmű volt: a nyújtás nem véd a sérülésektől.
Összehasonlítás az állatvilággal
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nyújtás önmagában értelmetlen. "Ahhoz, hogy meg tudjuk ítélni a nyújtási gyakorlatok értelmét vagy ostobaságát, meg kell vizsgálnunk az izmok, az inak és az ízületek összetett rendszerét az egész összefüggésben" - mondja Lena Asmus. Egy pillantás az állatvilágra segít minket: Az embereken kívül a földön egyetlen élőlény sem nyújtja magát szisztematikusan. Képzelje csak el, hogy a macskának nyújtózkodnia kell, mielőtt üldözi az egeret. A természet minden bizonnyal valami rosszat tett volna, ha egy nyújtózatlan macskát vadászat közben súlyos sérülések fenyegetnek.
Ennek ellenére a kutyák és macskák rendszeresen nyújtózkodnak, például felkelés után. Tehát a nyújtás mögött mindenképpen kell lennie valamilyen célnak. És valóban van. Lena Asmus: "A nyújtó gyakorlatokkal megnő a mozgékonyság, csökken az izomtónus (az izmok feszültsége) és ellensúlyozódik az izomegyensúlytalanság (az izmok közötti egyensúlyhiány)."
Az izmok és az ízületek kölcsönhatásáról
Az izmok felelősek az ízületek mozgásáért. Egy izom ezt aktívan lerövidíti. Szerződéseket köt, és ezáltal közösen működik. Egy dolgot azonban ez az izom nem tehet meg: az ízületet visszahozza eredeti helyzetébe. Ezt vagy a gravitáció, vagy a megfelelő ellenfél biztosítja (agonista-antagonista elv). Az izompárok felelősek minden egyes közös mozgásért; az egyik izom megnyúlik, a másik meghajlítja az ízületet. Ha az agonista és az antagonista kiegyensúlyozatlanná válik, például a rossz testtartás miatt, az izmok megrövidülnek vagy gyengülnek.
„Jó példa erre a vállöv: a napi asztali munkánk miatt görnyedt helyzetben ülünk a képernyő előtt. A fej és a hátsó boltív előre, a hátsó vállöv izmai megnyúlnak és az idő múlásával gyengülnek ”- mondja a képzett sporttanár. Cserébe a mellkas izmai rövidülnek, az izomtónus nő. Ez az izom egyensúlyhiány idővel megszilárdul. Ennek eredménye egy rossz testtartás, amely feszültséghez és hátproblémákhoz vezethet.
Egy kis nyújtással alig fogod tudni kordában tartani ezt az egyensúlyhiányt. Elképzelhető lenne azt is elvárni, hogy 20 perc nyújtás kompenzálja a 8 órás hajlított ülést. Célzott nyújtási gyakorlatokkal a rövidített izmokat visszahúzza a hosszába, de az ellenfélben nincs erő. Tehát a rossz testtartás megmarad. Az izomegyensúly helyreállítása érdekében először meg kell erősítenie legyengült izmait célzottan, mielőtt meghosszabbítja a rövidített izmokat. És akkor a nyújtásnak valóban értelme van.
Megfelelő nyújtás - edzés előtt vagy után?
Dinamikus, statikus, aktív, passzív - különböző nyújtási módszerek léteznek. Ezeknek a módszereknek a megfelelője természetesen attól is függ, hogy melyik sportot űzi.
Mivel a nyújtás nem alkalmas sérülések megelőzésére, az edzés során kiterjedt statikus nyújtási gyakorlatok nélkül is megteheti. Másképp néz ki egy sprintverseny előtt. Könnyű rugókkal ellátott dinamikus nyújtási gyakorlatok - de soha ne lépje túl a fájdalompontot - növeli az izomtónust és aktiválja az izmait. Ez gyorsabban kijut a kezdő blokkból.
A statikus nyújtási gyakorlatok ellentétes hatást fejtenek ki: az izomrostok széthúzódnak, az izomtónus átmenetileg csökken és ezzel együtt az erő minél gyorsabb fejlesztésének képessége.
Az intenzív nyújtás közvetlenül az edzés után sem ideális. Mivel az izmok hasonlóan megterhelődnek a nyújtás során, mint az erőnléti edzés során, ez többet árt, mint használ. Az izmok, amelyeket a futás kissé károsíthat, további stresszt jelentenek.
A szokatlan vagy intenzív terhelés izomfájdalmat okozhat. A fájdalmat az izmok apró könnyei okozzák. Ezeket az izom mikrotraumákat kiterjedt nyújtás növeli.
Ennek megfelelően meg kell tennie a nyújtási gyakorlatokat, mint kiegészítő edzésegységeket, külön napokon. Akkor élvezheti az előnyöket anélkül, hogy további megterhelést jelentene az izmok számára. Statikus tartással csökkenti az izomtónust, és ezzel megakadályozza az egyensúlyhiányt. Ezenkívül a rendszeres nyújtás javítja a mobilitást. De amint már említettük, a nyújtásnak csak akkor van értelme, ha egyszerre erősíti az adott antagonistát is.
Az olyan sportok, mint a torna és a harcművészet a fő kivétel, a nyújtás elengedhetetlen a megfelelő mozgáshoz. Ennek megfelelően ezeknél a sportoknál a nyújtási gyakorlatok minden bemelegítő edzéshez tartoznak.
Jörg Birkel
Nettó sportoló sztár és nyújtási szakértő: Lena Asmus (* 1982.05.05.), Sporttanár
Fegyelem: ritmikus torna
Legnagyobb sikerek: 11-szer német bajnok, EM harmadik 2000, olimpiai részvétel Sydney 2000