Megfelelő táplálék a hatékony izomépítéshez
Akár hivatásos sportoló, akár amatőr: Sokan az izmok felépítését tűzték ki célul. Ennek a célnak az eléréséhez nem elég csak keményen edzeni. Ehelyett a rendszeres, intenzív edzésegységek mellett az izomépítésben jelentős szerepet játszik az edzések közötti regeneráció és különösen a táplálkozás.
A táplálkozás és az izomépítés alapjai
Ha az izomtömeg növelésének a célját tűzte ki maga elé, akkor először be kell építenie néhány alapvető dolgot. Ez magában foglalja az emberi test energia-egyensúlyának működését.
Leegyszerűsítve: az ember akkor nyer tömeget (vagyis súlyt), ha étrendje révén több kalóriát vesz fel, mint amennyit elfogyaszt, és fordítva. Az izomépítés érdekében ezért a napi étrenden keresztül legalább enyhe kalóriatöbbletet kell elérni.
A bevitt kalóriák összetétele szerepet játszik, mivel az emberi szervezet csak bizonyos mennyiségű különféle makrotápanyagot képes feldolgozni. Ezért van az az alapszabály, hogy a testedzők ideális esetben nem fogyaszthatnak napi egy gramm zsírnál és másfél-két grammnál több fehérjét testtömeg-kilogrammonként. A fennmaradó kalóriákat szénhidrátok formájában kell fogyasztani.
A makrotápanyagok kiválasztásakor meg kell jegyezni, hogy vannak kiváló minőségű és kevésbé jó minőségű makrók. A zsír esetében ezek telített és telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavak, amelyek gyakran állati eredetűek (például húsban, édességben és tejtermékekben), negatív hatással vannak a koleszterinszintre, ezért kerülni kell őket.
Telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak, például omega-3 és omega-6 találhatók diófélékben, avokádóban, halakban, valamint olívaolajban és más növényi olajokban. Pozitívan befolyásolják a szív- és érrendszer egészségét, és elengedhetetlenek a test különböző funkcióihoz.
A szénhidrátok tekintetében alapvető különbséget teszünk a rövid és a hosszú szénláncú szénhidrátok között. Ez utóbbiak hosszabb telítési hatással bírnak, és hosszabb időn keresztül energiával látják el a szervezetet. Megtalálhatók teljes kiőrlésű gabonatermékekben, sötét rizsben, zabpehelyben és burgonyában, és az edzők számára előnyben részesített kalóriaforrás.
Megfelelő képzés és kiegészítők
Az izmok hatékony felépítése érdekében az edzéseket a lehető legrövidebbnek és intenzívebbnek kell tartani. Fontos, hogy olyan nagy izomcsoportokat, mint a hát, a lábak és a mellkas, edzenek, különösen az egyes edzések elején, mielőtt a kisebb izmokat edzik.
Különösen a kezdők számára elegendő körülbelül 60–90 perc edzés, hetente kétszer-háromszor. Alapvető gyakorlatok, mint zömök, holtpontok. A felhúzásoknak és a fekvenyomásoknak az előtérben kell lenniük. Ezek edzik a koordinációt és biztosítják a fontos izomcsoportok egyenletes edzését.
Az edzés utáni gyógyulási idő fontos szerepet játszik, mivel az izmok csak ebben az időben növekedhetnek. Az optimális regeneráció elérése érdekében edzés után azonnal megehet egy darab gyümölcsöt, és megihat egy fehérje turmixot.
Az Europa Apotheek remek fehérje turmixokat kínál, különösen az izomépítéshez, amelyek az ezekben lévő elágazó láncú fehérjéknek (úgynevezett BCAA-knak) köszönhetően segítenek csökkenteni az izomfájdalmat edzés után. A gyümölcsben található gyümölcscukor az inzulinszint növekedéséhez vezet, és ezáltal segíti a testet a fehérje turmixból származó fehérjék gyors felszívásában és felhasználásában.