Megfelelő táplálkozás a hegyekben - hogyan, mit és mikor kell enni egy hegyi túrán
Regensburgi SzakosztályA németbőlAlpesi Klub e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg
telefon
(0941) 58 39 466
hétfő16:00 és 19:00 óra között
péntek10: 00-tól 13: 00-ig.
Jelenleg csak egyeztetés alapján!
Hivatal
Regensburgi SzakosztályA németbőlAlpesi Klub e.V.
Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg
telefon (09 41) 56 01 59
Hétfő péntek
09:00 és 12:00 között
hétfő
16:30 - 18:30
Jelenleg csak telefonon és e-mailben, vagy egyeztetés alapján!
Biztosítás
Az utazás lemondása és az utazás megszakításának biztosítása
Az ÁFSZ-szel és az AVS-szel együtt a DAV keretszerződést kötött az utazás lemondására és az utazás megszakításának biztosítására (nyaralási garancia). A DAV minden tagja most könnyedén, gyorsan és olcsón biztosíthatja magát a lemondási díjakért a tanfolyamok, túrák vagy kunyhófoglalások esetén, amelyekre regisztráltak, de amelyeket nem használhatnak ki fontos okokból (pl. Betegség).
A következő link alatt néhány percen belül megkötheti az utazás lemondását és az utazás megszakítását.
Üdvözöljük a DAV Regensburgban
A szekció tagjaként kedvezményeket élvezhet a bázisainkban. Tudjon meg többet
Találjon hasonló gondolkodású embereket - aktív szekciócsoportjaink bemutatkoznakTovábbi információ
Jó szórakozást - 2300 négyzetméteres hegymászó területen - bent és szabadbanTovábbi információ
Hónapról hónapra - gazdag rendezvényprogram További információk
Védje meg a számunkra kedveseket - Aktív természetvédelem a Regensburgi Szekcióval Tudjon meg többet
jdav - Ajánlatunk fiatal hegymászók számáraTovábbi információ
Van valami mindenki számára - sokszínű tanfolyamunk és túraprogramunk Tudjon meg többet
Megfelelő táplálkozás a hegyekben - hogyan, mit és mikor kell enni egy hegyi túrán?
A helyes válasz: amint tetszik, mindaddig, amíg a test a lehető leggyorsabban és hatékonyabban adja vissza az elfogyasztott energiát. Az energiaellátás a minden és a vég, és a fő cél az energiaraktárak gyors feltöltése kell, hogy legyen.
Az egészséges táplálkozás alapelvei a hegyekben is érvényesek; Különbségek vannak a stressz különböző típusai és intenzitása tekintetében. A terhelés típusától (erő, állóképesség, sebesség) függően a tápanyagok összetételét hozzá kell igazítani az energiakészletek maximális kihasználása érdekében.
A hosszú hegyi túrák kimerítőek, és az energiaraktárak feltöltése az alapja a megfelelő étrendnek a hegyekben. Az emberi szervezet energiát nyer a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből. Általában a következő érvényes: minél nagyobb a terhelés, annál fontosabb az energiaellátás. De hogyan néz ki a megfelelő energiaellátás a legjobb esetben? Töltsd fel reggel az energiaraktáraidat egy kiadós reggelivel, és egész nap táplálkozol belőle? Sok kis ételt szeretnél, vagy inkább három nagyobb ételt tartasz meg?
Általában a szénhidrátok (például kenyér, cukor, lekvár, burgonya, tészta, gyümölcs) tartalmazzák a legfontosabb energiaforrásokat a hegyen. Ha a test eléri a lehető legnagyobb oxigénfelvétel határát, akkor főleg a szénhidráttartalékokra esik vissza, mivel itt az energia négyszer olyan gyorsan szállítható, mint a zsírlerakódásokból. Ezenkívül egyes szervek (pl. Az agy) csak a cukorból nyerik energiájukat. Ha a memória üres, akkor gyorsan észreveszi; Szédülés, éhség és remegő izmok a hipoglikémia jelei. Általában a komplex szénhidrátok, például a gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű termékekben találhatók, fenntarthatóbb energiát szolgáltatnak, mint az egyszerű cukrok (pl. Csokoládé kifli); A glükóz szintén csak rövid ideig szolgáltat energiát.
Ugyanolyan nélkülözhetetlenek, mint a hegyi sportok kedvelői számára a fehérjék, mint a test alapvető építőkövei, például a tojásban, a tejben, a sajtban, a halban és a húsban. Elősegítik az izmok fejlődését, valamint a koncentrációs és koordinációs képességet.
A zsírok, például a diófélékben, a teljes tejben és az olívaolajban kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, ezért igényesek, ha sok energiát akarnak gyorsan ellátni kevés étellel. Normál sportolók esetében a következõk érvényesek: a túlzott zsírfogyasztás csökkenti az állóképességet, mert minél több zsírt eszel, annál kevesebb szénhidrátot és fehérjét képes felszívni a szervezet. Az egészséges, hosszú távú teljesítménynövelő étrend körülbelül 50-60% szénhidrátot, 25-30% zsírt és 10-15% fehérjét tartalmaz.
Különleges tulajdonságok a magasságban?
Gyakran felmerül a kérdés, hogy az étrend magasságát meg kell-e változtatni. Nyilvánvaló, hogy számos tényező befolyásolja a diétát a tengerszint feletti magasságban: az oxigénhiány étvágycsökkenéshez vezet, az ételek elkészítése energia- és időigényes, és nem könnyű az ételeket felfelé szállítani. Az akklimatizálódás képességét az étrend is befolyásolhatja. Vannak arra utaló jelek, hogy a magas zsírtartalmú étrendet fogyasztó hegymászóknak több akklimatizációs problémájuk van, mint azoknak, akik nagyobb értéket tulajdonítanak más energiaforrásoknak. Ezt a jelenséget elsősorban azzal magyarázzák, hogy az úgynevezett légzési hányados nagyobb a szénhidrátok energiává történő átalakulásakor, mint a zsíranyagcserében, így kevesebb oxigénre van szükség, és több CO2 termelődik, ami viszont elősegíti a légzési mozgást. Ez megkönnyíti az akklimatizációt.
Tehát hogyan egyek rendesen, hogy fitt legyek a hegyen??
Este és közvetlenül a túra előtt kerülni kell a nehezen emészthető ételeket. Reggel a reggeli könnyű és rostokban gazdag, ideális a klasszikus müzli gyümölccsel vagy egy teljes kiőrlésű kenyér sajttal. A reggeli kerülése korántsem ajánlott, mert ha a szervezet turnén van, szüksége van a szénhidrátok és zsírok energiájára.
A túra során elsősorban szénhidrátokat fogyaszt: aszalt gyümölcs, müzli vagy energiadarab, valamint klasszikus sonkakenyér tartozik a hátizsákba, valamint elegendő mennyiségű folyadékkal. Az első snack-szünetet a legjobban körülbelül két órás edzés után lehet megtenni. A szénhidrátellátás szabályozása érdekében körülbelül egy-két óránként szünetet tartunk.
Különösen fontos, hogy szénhidrátokat és fehérjéket - például rúd, tojás vagy joghurt formájában - közvetlenül a megerőltetés után, például a kunyhóba érve fogyasszon. Ez azért fontos, hogy az anyagcsere gyorsan áttérhessen az energia lebontásáról az energia felépítésére. Főétkezést este kell felszolgálni. Itt mindent megehet, amit csak akar. Fontos, hogy étkezés után jól érezze magát.
Figyelembe kell venni azt is, hogy különböző metabolikus típusok léteznek, a szénhidrát és a zsír-fehérje típus. A gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében azt is előzetesen tudnia kell, hogy mit lehet és mit nem tolerálhat stressz alatt, például szénhidrátgéleket, amelyeket érdemes használni, és amelyekkel sok energiát tud adni kis mennyiséggel.
Igyál, igyál, igyál
A hegymászáshoz és a magaslati túrázáshoz elengedhetetlen a megfelelő hidratálás. Stressz nélküli emberek napi vízigénye körülbelül 1,5–2 liter; A megerőltetés során testünk akár nyolc liter folyadékot is elveszíthet fokozott légzéssel és izzadással. Kis folyadékveszteség is csökkenti az állóképességet - étvágytalanság, fáradtság és koordinációs zavarok következményei; a fagyás kockázata is növekszik. A folyadékbevitel szintén döntő fontosságú a sikeres magassági akklimatizáció szempontjából. A szomjúság általában kevésbé nagy magasságban; De éppen azért, mert az értékes ásványi anyagok is elvesznek a vízveszteség miatt, arra kell kényszeríteni magát, hogy rendszeresen igyon a hegyi túrákon. Magas túrán nem szabad naponta négy liternél kevesebbet inni. 2-3 liter a legkevesebb, lehetőleg ásványi anyagokban gazdag gyümölcspor, amely leghatékonyabban oltja a szomjat, vagy - főleg ha hideg - mézzel édesített tea. A meleg italok olyan energiát adnak a testnek, amelyet egyébként a részeg folyadék bemelegítéséhez kellene biztosítania.
Étrend-kiegészítők és ásványi anyag-helyettesítők - mi hasznos, mi felesleges?
Nincs semmi baj a táplálék-kiegészítőkkel vagy a helyettesítésekkel, amelyek kompenzálják a meglévő hiányt vagy fenntartják a teljesítményt. Az ásványi anyag egyensúlyt különösen a hosszú, megerőltető hegyvidéki túrák jelentik. Kálium-, magnézium- és vashiány fordulhat elő nagy izzadságvesztéssel. Tipikus tünetek az izomgörcsök, az általános izomgyengeség, a fáradtság és a csökkent teljesítmény. A túra biztosításának megtervezéséhez a megfelelő csomagméreten és súlyon túl a lehető legmegfelelőbb tápanyag- és ásványianyag-helyettesítést kell kitűzni az edzés előtt, alatt és után. A drága étrend-kiegészítők nem feltétlenül szükségesek a helyettesítéshez; Az alábbi táblázatban felsorolt termékek alkalmasak arra is, hogy a túra során ne fogyjon el az energia, és az ásványi anyagkészleteket a lehető leggyorsabban feltöltsék:
Csúcs snack ideje
A szalonnával és sajttal, kenyérrel és kevés sóval készült klasszikusnak sok barátja van, és igazolja, mivel kiegyensúlyozott szénhidrát-, fehérje- és zsírösszetétele van.
Gyümölcs- és zöldséglevek
A narancs- vagy almalé különösen magnéziumot és kalciumot, gyümölcscukrot és vitaminokat tartalmaz.
Körte
Nagyon vizes (83%) és magas szénhidráttartalmú; további fontos összetevők a fehérje, a bór és a különféle vitaminok. A benne lévő cink szintén rendkívül fontos, mivel a test maga nem tudja előállítani, hanem táplálékkal kell bevenni, és elsősorban izzadság révén veszít el.
Banán
Fontos tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, például B- és C-vitaminnal, valamint szénhidrátokkal teli banán az energiaforrások listájának élén áll.
Sárgarépa
Sok ásványi anyagot tartalmaz, különösen káliumot, kalciumot, A-, B1- és B2-vitamint; emellett magas víztartalom
Narancs
Magas C-vitamin-tartalom. 200 g (100 mg C-vitamin) teljes mértékben fedezi az ajánlott napi szükségletet. Tartalmaz továbbá flavonoidokat (vérnyomás- és koleszterinszint-csökkentő)
szőlő
Számos ásványi anyagot, vitamint, rostot, kalciumot, káliumot, magnéziumot és folsavat, valamint C-vitamint tartalmaz.
édesem
A méz nemcsak szénhidrátokban gazdag, hanem sok aminosavat is tartalmaz, mint fehérje építőelem.
Trail mix és szárított gyümölcs
Legyen szó mazsoláról, kesudióról, dióról, brazil dióról, földimogyoróról vagy mogyoróról; A különféle diófélék és szárított gyümölcsök szénhidrátokat, ásványi anyagokat és a bennük lévő vasat használnak koncentrációjuk és általános teljesítményük javítása érdekében.
Alma torta
Legjobb energiaforrás, valamint elegendő vitamin és ásványi anyag; ideális snack (mértékkel) a kettő között
Energiadarabok, különösen dió granola rúd
Ideális hosszú, megerőltető túrákhoz, mivel jó energiaforrás; szintén sok E-vitamint tartalmaz (fontos az izmok és az idegek számára). Egyes rudak azonban sok cukrot is tartalmaznak - vásárláskor mindenképpen vessen egy pillantást az összetevőkre. A házi müzliszelet alkalmas alternatíva.
Sör/sörélesztő
Az (alkoholmentes) sörnek viszonylag jó ásványi összetétele is van, de korántsem elegendő a veszteségek teljes kompenzálására. A sörélesztő hasznos készítmény a fehérje felszívódásának elősegítésére és a fehérje anyagcseréjének támogatására, és nagyon jó B-vitamin-szállító.
koffein
A koffein stimulálja a központi idegrendszert és növeli a teljesítményt. Nincs semmi ellen, hogy a hegyen edzés előtt és alatt koffeint (vagy teát tea formájában) fogyasszunk a hegyen.
Koncentrátumok/késztermékek
A fent említett ételek mellett koncentrátumok vagy késztermékek is használhatók ésszerűen, pl. Banánkoncentrátumok (vagy más gyümölcskoncentrátumok), sózott kész levesek vagy trekking ételek, mint csúcstechnológiás vendéglátás (tápanyagokban nagyon koncentrált, de néha nagyon drága).
Az ásványi anyagok és vitaminok kiegészítő vagy alternatív helyettesítése néha hasznos lehet, például több napos túrákon vagy teljes sebességgel. Különösen A- és E-vitamin, valamint folsav és kalcium esetén hiány állhat fenn. Ezt tudatosan kellene kompenzálnia. A legjobb vitaminszállító a gyümölcs és a zöldségfélék, de különösen a stressz idején lehet értelme kiegészítő támogatást nyújtani multivitamin és ásványi anyag tablettákkal, amelyek italok keverésére is alkalmasak a már szükséges folyadékbevitel részeként. A tejpor hasznos az elektrolitok és bázisok kiegyensúlyozásához is. A magnéziumpótlás szintén hasznos, különösen több napos túrák és/vagy fizikai megterhelés esetén. A magnéziumot tartalmazó ételek (dió, zabpehely, rizs) mellett a granulátumok hasznos adalékok.
Jó (edzés) előkészítéssel, a hátizsákban megfelelően megtervezett étkezéssel és a kunyhóban jó ételekkel semmi sem akadályozza a sikeres hegyi túrát.