Megfelelő táplálkozás a sportolók számára EGYEN FOGOSABB
„Te vagy az, amit eszel” egy mondás - ez különösen igaz a sportolókra. A megfelelő étrenddel jelentősen javíthatja teljesítményét és regenerálódását. A Live Smarter blogban feltárjuk a legfontosabb táplálkozási tippeket az aktív emberek számára.
Tartalomjegyzék
- Igyon eleget
- Megfelelő víz: gazdag nátriumban és magnéziumban
- A beöntött víz változatosságot hoz
- Jó szénhidrátok
- Mikor kell enni?
- A megfelelő étel edzés után
- Tudás elvitelre
A legtöbbnek szolgál Sport edzeni, megtisztítani a fejét, és tenni valamit az erőnlét és az alak érdekében. Fontos, hogy a szervezetben ne hiányozzanak vitaminok és fontos tápanyagok. A kiegyensúlyozott táplálkozás rengeteg gyümölcs- és zöldségfélével, teljes kiőrlésű hosszú szénláncú szénhidrátokkal és elegendő fehérjével ideális ehhez.
Olvassa el most, hogy mely táplálkozási tippek hozzák közelebb a személyes fitnesz célját!
1. Igyon eleget
Mielőtt részletesen kitérnék a sportolók megfelelő táplálkozására, fontos megemlíteni, hogy az edzőknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő folyadékot fogyasszanak. Mivel a fizikai aktivitás során az emberi test izzadással rengeteg vizet veszít.
Napi két liter mindenkinek szabad inni edzés nélkül. Ha sportolni vagy kocogni megy, előzze meg a folyadékveszteséget, és előzetesen győződjön meg róla, hogy jól ellátja magát. Ha egy óránál tovább sportol, hébe-hóba kisebb mennyiségeket kell inni.
Megfelelő víz: gazdag nátriumban és magnéziumban
A test izzadság révén elveszíti a fontos ásványi anyagokat, például a nátriumot és a magnéziumot. Ezért különösen magas magnézium- és nátriumtartalmú vizet vagy gyümölcsléfogyasztót kell használnia. Ezeket 1: 3 (gyümölcslé: víz) arányban kell inni. Az Apple spritzer különösen alkalmas. A cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák szintén remek szomjoltók.
A beöntött víz változatosságot hoz
Ha kedveli az ízléses vizet, létrehozhatja saját, öntött vizet a léfröccsök alternatívájaként. Akár a gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök és a citrom, a gyógynövények, mint a menta és a rozmaring, vagy a zöldségek, mint az uborka és az édeskömény, a kreativitásnak nincsenek korlátai. Így kell megtenni, és miért olyan egészséges az infúzióban lévő víz.
2. Jó szénhidrátok
Nem hiába esznek többet a maratonfutók a nagy futás előtti napokban Tészta, rizs és társ. Mivel a szénhidrátok rendkívül fontosak az izmok számára, és a test a testmozgás során használja őket hatékonyabban metabolizálódik, mint a fehérje és a zsír. Ha a sportolók elhagyják a szénhidrátokat, a teljesítmény csökkenése lehetséges következmény.
A szénhidrátokat azonban nem lehet „előre megenni” nagy mennyiségben, mert szervezetünk csak bizonyos mennyiségű szénhidrátot képes glikogénként tárolni. A memória általában körülbelül egy-másfél órás fizikai aktivitáshoz elegendő. Ezt követően a memóriát újra kell tölteni.
A teljes kiőrlésű termékek megfelelőek, mint például a teljes kiőrlésű tészta. A hosszú szénláncú szénhidrátok közé tartoznak, amelyek hosszú távú energiát szolgáltatnak, mert lassan emészthetőek, és a vércukorszint is lassan emelkedik. A fehér lisztből készült termékek, édességek vagy a fehér rizs nem megfelelő, ezek miatt a vércukorszint gyorsan emelkedik és visszaesik.
Szüksége van még inspirációra a megfelelő sport uzsonnához? A német strandröplabda bajnok, Victoria Bieneck és Isabel Schneider elárulja kedvenc receptjét.
3. Mikor enni?
Fél órával a futás előtt nagy ételeket enni nem jó ötlet. Ennek oka, hogy az étel nehéz lehet a gyomorban, és például gyomorégést vagy öltést okozhat az oldalán. A nehezen emészthető ételek, például hüvelyesek, nyers zöldségek és zsíros ételek szintén nem megfelelőek.
Tehát egyél az utolsó nagy étkezésedből két-három órával edzés előtt. Ki nem sokkal korábban Energiarúgás szüksége van például görög joghurtra, banánra vagy turmixra. További edzés előtti snackek itt találhatók. Az energiatartók általában sok cukrot tartalmaznak (olvassa el az Oona fitneszblogger tesztjét). Vessen egy pillantást előzetesen az összetevők listájára - ha kétségei vannak, a banán az energia- és tápanyag-egyensúlyával a jobb választás.
4. A megfelelő étel fogyasztása edzés után
Fontos, hogy Edzés után töltse fel a glikogénkészleteket szénhidrátokkal és enni olyan fehérjét, amely támogatja az izomépítést és a regenerációt. A hamburgerek, a krumpli vagy a pizza azonban itt nem jó ötlet.
Jobb, ha egyél magaddal könnyen emészthető szénhidrátok és fehérje. Garantáltan igazad lesz egy sült burgonyával és házi gyógynövénykvarccsal. Ha fogyni akar, akkor megteheti Az izmok leégés utáni hatása Használja ki és fogyasszon olyan étkezést, amely csak fehérje és kevés zsír, például rántotta némi zöldséggel vagy sovány steak. Mert ha az izmok nem kapnak szénhidrátot edzés után, akkor visszaesnek a test saját zsírtartalékaira.
Fogyasszon kb. 1–5 órával az edzés után. Ha valamit szeretne adni a testének azonnali feldolgozáshoz, akkor inni egy fehérje turmixot vagy enni néhány diót közvetlenül edzés után. Fontos: Ügyeljen arra, hogy a turmixok és rudak ne tartalmazzanak túl sok cukrot. Nem lehet több, mint 15 gramm cukor/100 gramm.
Egyél, mint a profik? Itt található a quinoa spenóttál csirkével a Bieneck-Schneider strandröplabda duótól:
A Techniker Krankenkasse-nál biztosítottak az online táplálkozási edzőt is igénybe vehetik. Mindenki további információt talál az egészséges és kiegyensúlyozott étrendről.