Megfelelő táplálkozás az izomépítésben; Testépítés

Az izomépítés a sikeres fitnesz/testépítő karrier sarokköve. A diéta kulcsszerepet játszik a sikerben. A kiegyensúlyozott étrend megalapozza a regenerációt, elegendő energiát és izomépítést.

Jó táplálkozás nélkül senki sem éri el testépítő céljait. A következőkben megtanítom a jó testépítő étrend alapjaira.

A jó táplálkozási terv jellemzői

Étkezés időzítése

A napi étrendnek előnyben kell részesítenie a kisebb, gyakoribb, rendszeresen fogyasztott ételeket. Sok sportoló általában 2-3 nagy főétkezést fogyaszt naponta különböző időpontokban. Miért érdemes a nap folyamán rendszeresen fogyasztott kisebb ételeket előnyben részesíteni? Ennek oka az, hogy a test anyagcseréje növekszik, mivel a test több tápanyagot kap napközben. Az ilyen típusú étrend több zsírt is éget.

A rövidebb időközönként elfogyasztott ételek a testépítők számára is nagyon fontosak, mert a test kb. 3-4 óra múlva tápanyag felszívódás nélkül a katabolikus (izomsorvadás) állapot kapcsolók.

Ebben az állapotban elveszíti az izomtömeget és hízik. Ez idő után a test „úgy véli”, hogy éhség állapotban van, és energiát szolgáltatva elkezdi lebontani a sovány izomtömeget, és felkészül a kalóriák zsírként történő tárolására is. Nagyon rossz forgatókönyv egy testépítő számára, igaz?

Emiatt ki kell választani az optimális testépítő táplálkozási programot 4-6 étkezés (a nemtől és a képzési céloktól függően) 2-1/2 - 3 órás időközönként kell venni.

Alapvető tápanyagok

Minden étkezésnek megfelelő arányban kell tartalmaznia az alapvető tápanyagokat, a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt. Nem optimálisan kiegyensúlyozott étkezés (például csak szénhidrátokból álló) étkezés nem eredményezi a kívánt eredményt. Minden makrotápanyagnak jelen kell lennie a test számára, hogy fel tudjon készülni egy kemény testépítő edzésre. Anélkül, hogy zavarnánk a tápanyagok pontos hatását a test biokémiai tulajdonságaira, íme néhány alapvető megállapítás. Például, ha csak szénhidrátot fogyaszt, akkor az energiaszint 30 perc múlva összeomlik, és a szervezet minden szükséges szénhidrátot zsírként tárol.

Ez fordítva van, ha fehérjét (például tejsavófehérje formájában) csak étkezés közben fogyaszt. A szervezetnek hiányzik az energiája, és nem lesz képes optimálisan átalakítani az étrenden keresztül bevitt fehérjét izomfehérjévé, mivel a szervezetnek nehéz felvennie a fehérjét, ha egyidejűleg nincsenek szénhidrátok. Ezenkívül az egyes makrotápanyagok arányainak helyesnek kell lenniük, ha a testépítő étrend a kívánt eredményt kívánja elérni.

Az általam ajánlott testépítő táplálkozási terv aránya a következő:

45% szénhidrát
40% fehérje
15% zsír

Fogyasszon ciklikusan kalóriákat

A bevitt kalóriákat ciklikusan kell fogyasztani. Meggyőződésem, hogy a különböző kalóriabeviteli ciklusok biztosítják, hogy a szervezet anyagcseréje ne tudjon megszokni egy bizonyos kalóriaszintet; státusz, amely stagnáló eredményekhez vezethet.

Emiatt az izomtömeg növelésére törekvő testépítőknek be kell tartaniuk a következő étrendet. Öt nap magas kalóriabevitel (testtömeg x 15) után két nap alacsonyabb kalóriabevitelt (testtömeg x 12) kell követni. A testépítőknek, akik egyszerre szeretnék csökkenteni a testzsírt és sovány izomtömeget szerezni, öt napot kell követniük alacsony kalóriabevitel mellett és két napig magas kalóriabevitel mellett (Megjegyzés: Ha egyszerre akarsz izomtömeget növelni és csökkenteni a zsírtartalmat, akkor az izomnövekedés nem lesz olyan erős, mint amikor önmagad vagy a tiszta izomtömeg-gyarapodásra és a kapcsolódó testépítő étrendre összpontosítson.

Megfelelő táplálkozás Azoknak az embereknek, akiket csak a testkontúr érdekel, váltakozva kéthetes alacsony kalóriabevitel (férfiaknál kb. 2000kcal, nőknél 1200kcal) és két hét magasabb kalóriabevitel (férfiaknál kb. 2500kcal, nőknél 1500kcal) között váltakozhatnak. Ezzel a kalóriabevitellel normális aktivitási szintet feltételezünk, hogy az edzés főként torna és testformáló edzésből áll. Azok közül, akik olyan tevékenységekre törekszenek, mint egy maratoni futás vagy fizikailag nehéz munka, a kalóriabevitelt úgy kell beállítaniuk, hogy a több kalória főként szénhidrátok formájában szívódjon fel a magasabb aktivitási szint elérése érdekében.

A táplálkozás alapjai

Mint már említettük, három makrotápanyag létezik, amelyeknek a testnek megfelelő működéshez szükséges.

# 1 szénhidrát:
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ha szénhidrátokat fogyasztunk, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont. Az inzulin számos okból nagyon fontos:
1) Biztosítja, hogy a diéta során elfogyasztott szénhidrátok vagy izomglikogénként vagy zsírként tárolódjanak az izmokban.
2) Az inzulin azt is biztosítja, hogy az aminosavak (fehérje) bejutjanak az izomsejtbe annak érdekében, hogy ott rendelkezésre álljanak a helyreállításhoz és a helyreállításhoz a sérült izomszerkezetek edzése során.

A legtöbb túlsúlyos ember, aki alacsony zsírtartalmú/magas szénhidráttartalmú tápanyag-kombinációt fogyaszt, túlsúlyos, mert túl sok szénhidrátot fogyaszt.

A túl sok szénhidrát magas inzulin felszabaduláshoz vezet. Ha a testben túl sok az inzulin, a test zsírraktározóvá válik. Ezért fontos, hogy ne fogyasszunk több szénhidrátot, mint amennyi valóban szükséges. Az ideális testépítő étrendnek ezért éppen megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia.

Most, hogy megtanulta, hogy fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása, a következő lépés annak kiderítése, hogy mely szénhidrátforrások a legjobbak.

A szénhidrátok csoportja felosztható összetett és egyszerű szénhidrátokra. A komplex szénhidrátok az energia hosszú távú felszabadulását (késleltetett), míg az egyszerű szénhidrátok az energia azonnali felszabadulását biztosítják. A testépítőknek (de a nem sportolóknak is) a nap folyamán túlnyomórészt összetett szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. Csak az edzés után van értelme egyszerű szénhidrátokat bevinni a glikogénkészletek gyors feltöltése érdekében.