Megfelelő táplálkozás az optimális teljesítmény érdekében - tápanyag a hegyikerékpáros versenyeken
Megfelelő étkezés az optimális teljesítmény érdekében
Már két óra elteltével a hegyikerékpáros versenyzőkből kifogy a glikogén. Tehát a motorosok kénytelenek útközben szénhidrátot fogyasztani. Tippeket adunk az evésről és az ivásról.
A hegyi kerékpáros versenyeken nagy a terhelés. Egy lovas glikogénkészletei kimerültek, miután mindössze két órát töltöttek a nyeregben. Így kénytelen útközben szénhidrátot fogyasztani. A szükséges hidratáltságot sem szabad lebecsülni: rendkívüli stressz alatt a versenyző akár óránként akár két liter is izzadhat. Az edzéseken és a versenyeken való megfelelő elhelyezkedéshez tartósan a kerékpározásra szabott étrendre van szükség - vélekedik a sportbiológus és a sporttudós Dr. Wolfgang Friedrich. A Württembergi Állami Sportegyesület tapasztalt tanulmányi vezetője átfogó koncepciót dolgozott ki, amely kifejezetten a szabadidős és profi sportolók igényeihez igazodik az MTB és országúti kerékpárversenyek terén. Az alábbiakban bemutatjuk a legfontosabb táplálkozási alapokat.
A versenyen maratoni motorosoknál óránként legfeljebb két liter verejték folyik.
„A kiegyensúlyozatlan étrendet nem lehet teljesen kompenzálni azzal, hogy rövid távú intézkedéseket hoznak a verseny napján. A kerékpárosnak ezért mindig nagyon tudatosan kell étkeznie ”- magyarázza a sportbiológus dr. Wolfgang Friedrich az "Optimális sporttáplálkozás" című útmutatójában. Minden Tour de France néző, aki ismeri azokat a hivatásos kerékpárosokat, akik folyamatosan isznak a kamerák előtt, tudják, mennyire fontos a hidratálás. Például a hivatásos kerékpározásban a versenyzők átlagosan körülbelül 0,5–0,8 liter folyadékot fogyasztanak óránként. A folyadék mellett szilárd táplálékra vagy magas szénhidráttartalmú gélekre is szükségük van hosszú szakaszon, hogy egyensúlyba hozzák a hatalmas energiaigényt. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a verseny utolsó részében visszaesnek és a versenyre hagyják a mezőnyt.
Fenntartja a glükóz anyagcserét
A közúti hivatásos kerékpárosok heti 30 órát edzenek, és összesen 1500 kilométert tehetnek meg. A legjobb vezetők évente 45 000 km-t tesznek meg. Csak a tárolt glikogénkészletek energiájával a hosszabb edzéseket ugyanúgy lehetetlen megmérettetni, mint egy versenyen. Minden két órát meghaladó kerékpáros terhelést tehát a fokozott zsírégetés jellemez. A glükóz anyagcseréjének fenntartása érdekében a kerékpár több órás gyakorlása után a sporttudós azt javasolja, hogy óránként 40-60 gramm glükózt vegyen be. A hegyi kerékpárosoknak, akik megfelelő géleket használnak, legalább 200-250 ml tiszta ásványvizet kell inniuk gélcsomagonként.
Fogyasszon szénhidrátban gazdag reggelit: Verseny előtt elegendő szénhidrátot kell biztosítani a testének, de a fehérjét sem szabad elfelejteni.
A megfelelő víz kiválasztása
Az edzéshez és a versenyhez való víz kiválasztásakor dr. Friedrich alapvetően természetes ásványvizek: "Az ásványvizek az abszolút folyadékpótlók a fizikai aktivitás előtt, alatt vagy után." Ideális esetben ezek értékes ásványi anyagokban gazdagok és elektrolitokat tartalmaznak nátriumban, kloridban, káliumban, kalciumban és magnéziumban. Míg az edzés során enyhén szénsavas víz megengedett, a versenyzőknek csak szénsavas ásványvizet kell inni. „A verejtékkel a sportoló folyadékokat és ásványi anyagokat veszít. Az ásványvíznek két központi feladata van a sportban: 1. Kompenzálja a folyadékveszteséget, 2. Kompenzálja az elektrolitvesztést ”- mondja a sportbiológus.
Ásványvíz: A verseny előtt széndioxidot használhat, a verseny során inkább az ásványvizet.
Gélek használata maratonokon
Mielőtt a géleket verseny közben használnák, a hegyikerékpárosoknak az edzés során gondosan tesztelniük kell a kiválasztott típusok mennyiségét és toleranciáját. "Néhány kerékpáros az edzés során tartaléktartályként visz magával egy gélcsomagot, arra az esetre, ha egy kirándulás során eltévednének, hogy így is energikusan kezelhessék a hazautazást" - mondja dr. Friedrich. A rendszeresen edzők követhetik a táplálkozási tervekben szereplő, a versenynapokra vonatkozó magas szénhidráttartalmú ajánlásokat, és energiaigényüket az edzés terheléséhez igazíthatják.
Az olyan szakaszversenyeken, mint a Cape Epic, a hobbiversenyzők 5-7 órán át ülhetnek a nyeregben - vagy patakokon keresztül cipelhetik kerékpárjukat. A folyadék- és elektrolit-egyensúlyt csak akkor tudja egyensúlyban tartani, ha elegen eszik és iszik.
Vendéglátás edzésekhez és versenyekhez
Az intenzív edzés- és versenynapok étrendjének egyértelműen a szénhidrátellátásra kell összpontosítania. Ugyanakkor fontos, hogy a folyadék és az elektrolit egyensúlya a kezdetektől egyensúlyban maradjon. „A kezdés előtt egy meghatározott szénhidrát-töltetet hajtanak végre, fehérjét is szállítanak, és a szakemberek gondoskodnak arról, hogy folyadékháztartásuk megfelelő mértékben feltöltődjön. Néhány szakember akár egy liter folyadékot iszik előre ”- magyarázza dr. Friedrich. Két reggeli étkezés ideális. Ezeket kellő időben kell megtenni, hogy körülbelül egy órával a szakasz kezdete előtt a hegyikerékpáros csak banánt vagy sportbárot, valamint ásványvizet fogyasszon. A tervezett terheléstől függően körülbelül 20 perccel a verseny előtt és röviddel a rajt előtt ajánlott egy gél 300-500 ml ásványvízzel együtt. Az ételek kialakításának példája a verseny napján dr. Friedrich könyvében leírja Marc Gölz egykori hegyikerékpár-profi táplálkozási tervét:
Első reggeli (7:30 körül)
• 1-2 csésze kávé • közepes adag müzli forró vízben, kevés fahéjjal (aroma) • nincs tej a müzliben • 2 könnyű tekercs lekvárral • nincs vaj, nincs zsír • kb. 0,5 - 1 l a reggel hátralévő részében Ásványvíz
Második reggeli (3 órával a kezdés előtt kell lennie)
• Tészta, spagetti 100-150 g olívaolajjal, bors, só vagy búzadara forró vízzel, méz, kevés fahéj (íz) • 1 tojás plusz 1 tojásfehérje • kb. 0,5 l ásványvíz
Kb. 1 órával a verseny előtt:
• 1 banán vagy 1 sportbár • kb. 0,3–0,5 l ásványvíz • további 0,5 l ásványvíz a versenyig
Körülbelül 20 perccel a verseny előtt:
• 1 gél és 0,3–0,5 l ásványvíz
Nem sokkal a kezdés előtt:
• 1 gél és 0,3–0,5 l ásványvíz
Vendéglátás a versenyen (kb. 2 óra):
• kb. 1-2 körönként 1 gél • kb. 1 liter folyadék felszívódás óránként (ásványvíz)
A verseny után:
• Rövid szünet, kikapcsolódás • Ásványvíz és sportital • 1 banán, 1 sportbár
Vacsora (18:00)
• 1 filé steak • Burgonya • Zöldség • Saláta
(Forrás: Wolfgang Friedrich: Optimális sporttáplálkozás, 2015, 222. o.)
A ambiciózus szabadidős sportolók alapvetően tájékozódhatnak ezekben az irányelvekben, de a hatóteret a tervezett terheléshez kell igazítaniuk, hogy ne kockáztassák a gyomor-bélrendszeri problémákat. A sportitalok dr. Friedrichre nincs szükség a szabadidős területen, és ha mégis élvezik, 1: 2 arányban kell hígítani: egy rész ásványvíz és két rész sportital.
A hegyikerékpárosoknak az edzés során gondosan tesztelniük kell a kiválasztott gélek mennyiségét és toleranciáját, mielőtt azokat versenyeken használják.
Optimális regeneráció a verseny után
A gyakorlat után az első dolog, hogy egyensúlyba hozza a folyadék és az elektrolit egyensúlyát egy erősen mineralizált ásványvízzel. "A sportolónak kezdettől fogva meg kell tanulnia, hogy figyeljen a szomjára, amikor iszik" - javasolja dr. Friedrich. A sporttudós azt javasolja, hogy az edzés befejezése utáni első 2–4 órában az izzadás során elvesztett vízmennyiség körülbelül 125–150 százalékát kompenzálják.