Megfelelő táplálkozás terhesség alatt - 1. rész Tápanyagok CleverMom
A terhességgel kapcsolatos egyik leggyakoribb kérdés a helyes és egészséges táplálkozással kapcsolatos. Nem csoda, mert éppen ebben az időben fontosak az egészséges ételek és azok összetevői a baba egészséges fejlődéséhez. Az étrenddel már közvetlenül befolyásolod az élet kezdetét, sokkal többet, mint azt feltételezheted. Ebben a cikkben megtudhatja, mi a fontos az egészséges táplálkozásban a terhesség alatt, és mely tápanyagok különösen fontosak az Ön számára.
Terhességi étrend: Étkezés kettőnek ?
Kismamaként ketten eszel? Igen, persze! De nem a kalóriákat, csak a vitaminokat, a másodlagos növényi anyagokat és az ásványi anyagokat illetően. Tudatos és egészséges étrend mellett sok terhességi betegség fel sem merül. Ez idő alatt nemcsak magunkat tápláljuk, hanem gyermekünket is - és a szülés után is etetjük, ha nem tudnak egészségtelen ételeket vagy ócska ételeket enni. De ne aggódj, a terhesség alatti egészséges táplálkozás néhány trükkel szórakoztató lehet.
A következőkben bemutatjuk az összes olyan tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot, amely elősegíti az egészséges terhességet.
Folsav: fontos a sejtosztódás szempontjából
Bizonyos tápanyagok különösen fontosak attól az időponttól kezdve, amikor gyermekeket akarsz, és legkésőbb attól a időponttól kezdve, amikor terhességet diagnosztizálnak nálad. Ide tartoznak például a folsav, a jód és a szelén. Leendő anyaként nem hallani először a folsavról. Az ásványi anyag, más néven B9-vitamin különösen fontos a csecsemő sejtosztódása szempontjából. Ez elengedhetetlen, különösen a terhesség kezdetén, mert a petesejt újra és újra osztódik, amíg blasztocisztává nem válik.
Folsavat (vad) gyógynövényekben, paradicsomban, spárgában, káposztában, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű termékekben, tojássárgájában és májban találhat. Orvosa alapesetben folsav tablettákat ír elő Önnek, amikor azt mondja neki, hogy teherbe szeretne esni, vagy már terhes.
Folsavat (vad) gyógynövényekben, paradicsomban, spárgában, káposztában, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű termékekben, tojássárgájában és májban találhat.
Jód: a pajzsmirigy számára
Az ásványi jód különösen fontos a pajzsmirigy számára, és biztosítja a megfelelő működését. A rendellenesség a pajzsmirigy túlműködéséhez vagy alulműködéséhez vezethet - ez az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a gyermekvállalás nem teljesül. Mivel a szójatermékek kontraproduktív hatást gyakorolhatnak a jódellátásra, különösen óvatosnak kell lenniük velük, és csak mértékkel kell fogyasztaniuk. Időnként egy kis szójaszósz az ázsiai zöldségek fölött teljesen rendben van. A szójatejet vagy a szójagranulátumot nem szabad húspótlóként használni hetente többször. Ez különösen fontos, hogy a vegánok tudják.
A jód bőséges, különösen a halakban; az algák vegetáriánus alternatívák. A német nyelvű konyhákban mindig jódozott sót kell használni, mivel a régióban a halfogyasztás túl alacsony a jódigény kielégítéséhez. Sajnos ennyi volt. A gomba, a brokkoli, a földimogyoró, a tökmag és a kesudió jódtartalma alacsony.
A jód gazdag halakban és tenger gyümölcseiben; az algák vegetáriánus alternatívák.
B12-vitamin: fejlesztésre
A baba nagyon függ attól, hogy az anya elegendő B12-vitamint szállít-e neki. Ez fontos az agy és az idegrendszer egészséges fejlődéséhez. Az anya B12-vitamin-koncentrációjához képest a csecsemőé legfeljebb háromszor magasabb. Az anya B12 tartalékait ténylegesen visszavonják.
Fontos: A tisztán vegán étrend gyanúja szerint B12-vitaminhiány áll fenn. Nem csoda, mert a vegán ételekben a B12-vitamin túl kevés. Ha biztonságban akar lenni, elvégezheti az állapotfelmérést, amelynek során ellenőrzik az összes vitamin és egyéb tápanyag szintjét.
A B12-vitamin természetes forrásai olyan állati termékek, mint a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek. Minden más ételben nagyon kevés a vitamin B12 vagy a vitamin alacsony felhasználhatóságát kínálják.
A B12-vitamin természetes forrásai. De légy óvatos: csak terhesség alatt teljesen főtt húst és halat fogyassz, soha ne nyersen vagy közepesen.
Magnézium: izom- és kardiovaszkuláris fejlődéshez
A hormonális változások miatt több magnézium választódik ki terhesség alatt, ami megnövekedett szükséglethez vezet. Az ásványi anyag módosítja a szív- és érrendszert, és biztosítja az egészséges vérnyomást. Egy másik szempont az izom-ásványi anyagként való használata. Az izomgörcs meglehetősen biztos jele a magnéziumhiánynak. Szerencsére ez a hiány nagyon könnyen kompenzálható, és az étrend megváltoztatásával tabletták nélkül is lehetséges.
Ha meg akarja előzni a kellemetlen lábgörcsöket, akkor az étrendjébe teljes kiőrlésű termékeket, zabpelyhet, zöldségféléket, (vad) gyógynövényeket, szezámmagot, diót és napraforgómagot kell bevennie. A banán, a hüvelyesek és a kakaó is sok magnéziumot tartalmaz. Ennek eredményeként nemcsak az izmaidnak teszel jót, hanem stresszállóbbá és kiegyensúlyozottabbá is válsz.
Természetes magnéziumforrások: teljes kiőrlésű termékek, zabpehely, zöldségfélék, (vad) gyógynövények, szezám, diófélék és napraforgómag
Vas: a placenta és a méh fejlődéséhez
A vashiány az egyik leggyakoribb hiánytünet a terhesség alatt. Ez fáradtsághoz és gyengeséghez vezet. Körülbelül minden harmadik terhes nő egyébként sem fogyaszt elég vasat. Ezenkívül a csecsemőnek, valamint a méhnek és a placentának több vasra van szüksége.
De maga az elfogyasztott étel meghatározza a test vas tartalmát is. A férfiak sokkal gyakrabban fogyasztanak állati ételeket, mint a nők. A nők nagyobb valószínűséggel vegetáriánusok vagy vegánok. A test körülbelül háromszor jobban tudja hasznosítani az állati eredetű élelmiszerek vasát. Tehát itt van egy egyértelmű plusz pont a mindenevő étrendhez.
A vegyes ételeket kedvelők szerezhetnek vérkolbászt, májat, tojást és sonkát a jó vasellátásért. A vegánok leginkább sütőtökmagot, köleset, búzakorpát és zabpehelyet vásárolnak. A hüvelyesek, a lenmag, a hajdina, a quinoa és a pisztácia szintén tartalmaznak vasat, csakúgy, mint a piros gyümölcslevek, a vörös zöldségek és gyümölcsök.
A terhesség alatti vasigény olyan magas, hogy előbb vagy utóbb még tökéletes étrend mellett is ki kell egészítenie a vas tablettákat. A nőgyógyász felismeri ezt az igényt a vérképből, és tájékoztatni fogja Önt.
Természetes vasforrások: tenger gyümölcsei, máj, tojás és sonka. Lehetséges alternatívák: tökmag, köles, búzakorpa és zabpehely.
Vadon termő gyógynövények: alulértékelt tápbombák
A vadon termő gyógynövények valódi tápbombák és szuperélelmiszerek, amelyeket még mindig teljesen lebecsülnek. Jelentősen megnövekedett tápanyagtartalmuk miatt különösen egészséges élelmiszer. A szupermarket egy teljesen túlzott fejes salátája egyszerűen nem hasonlítható össze őrölt bodzával, csalánnal, csicseriborsóval, ribworttal vagy pitypanggal. Szinte mindenhol elérhetőek. Nagyszerű ajándékok a természettől, különösen a kismamák számára, mert különösen gazdag folsavban, vasban és C-vitaminban. Néhány vadon termő gyógynövény, például a csalán és az őrölt fű is javítja a vas felszívódását.
Ha egyáltalán nincs tapasztalata a vadon termő gyógynövényekről, akkor a megközelítés legjobb ideje lassan tavasszal és nyáron. A vadon termő gyógynövények íze sokkal intenzívebb és aromásabb, gyakran fanyarabb és néha kissé keserűbb. Tehát folytassa szakaszosan, és először keverje össze egy normál salátával. Különösen a pitypang lehet kissé keserű, főleg ha tiszta. A virágok viszont néha kissé édesek. Csak próbáld ki! Enyhe gyógynövények, mint például a csicseriborsó, ideálisak a kezdetekhez. Ennek diós íze van és különösen alkalmas salátákhoz.
Vadon termő gyógynövények: Nagyszerű ajándékok a természettől, különösen a kismamák számára, mert különösen gazdag folsavban, vasban és C-vitaminban.
A túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerek előnyei
Egészségügyi szempontból a túlnyomórészt növényi étrendnek számos előnye van. Ezt számos orvos és táplálkozási szakember is javasolja. Ennek számos oka van: A növényi ételek emészthetőbbek és gyorsabban emészthetők. Ennek eredményeként a testet nem terheli feleslegesen az emésztés, és több energiád van, fittebbnek és erősebbnek érzed magad. Ez különösen fontos a terhesség alatt, amikor gyakran fáradtság és kimerültség sújtja.
Mire kell figyelni a tisztán növényi étrendben
Különösen azoknak, akik tisztán növényi étrendet követnek, bőséges forrásokra kell és kell támaszkodniuk, és tudniuk kell, hogy nemcsak burgonya, rizs, tészta, gyümölcs és zöldség létezik. A menü változatos hüvelyesekkel, magvakkal, dióval és vadon termő gyógynövényekkel. Az egyoldalú étrend nemcsak gyorsan unalmassá válik, de hiánytünetekhez is vezethet.
A növényi eredetű táplálék emészthetőbb és gyorsabban emészthető. Ennek eredményeként a testet nem terheli feleslegesen az emésztés, és több energiád van, fittebbnek és erősebbnek érzed magad.
Élelmi rost székrekedés ellen
Ezenkívül az összes fent említett étel sok rostot is tartalmaz, ami pozitív hatással van az emésztésre. Ez sokkal könnyebbé teszi a bélmozgást, mivel a rost fellazítja és megpuhítja a székletet, ezért sokkal gyorsabban kiiktatható. Körülbelül minden második terhes nő szenved székrekedésben. Ez nagyon gyakori probléma, különösen a terhesség korai szakaszában. Az említett ételekkel több madarat megöl egy csapásra. De ügyeljen arra is, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Itt is megnő az igény, különösen a terhesség korai szakaszában.
Hagyja a magokat és a gyümölcsöket csírázni
Próbálta már korábban? Általában minden csírázott mag lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a nem csírázott változat. A hüvelyesek is jól csíráznak. A zsázmag és a beluga lencse különösen alkalmas erre. Ügyeljen arra, hogy a magok és gyümölcsök a lehető legfrissebbek és kellően nedvesek legyenek. Az aszály megszakítja a csírázási folyamatot. Ha a mag vagy a gyümölcs túl öreg, a csírázás megakadályozható. A magok csírázása csírázó üveg nélkül is lehetséges. Áztassa a magokat vagy gyümölcsöket 1-2 napig vízbe, tegyen egy konyharuhát egy sekély edénybe, és öntse rá a nedves magokat.
Étrend-kiegészítők terhesség alatt
A kiegészítőkkel általában körültekintően kell eljárni: a legtöbb esetben jobb tanács a tápanyagok természetes bevitele. De vannak kivételek, főleg terhesség alatt! A folsavat és a vasat szinte lehetetlen elegendő mennyiségű táplálékkal ellátni a terhesség alatt. A nőgyógyász mindkettőt nagyon gyakran írja fel. Vannak speciális terhességi keverékek is, amelyek tartalmazzák az összes fontos vitamint és ásványi anyagot, például jódot, cinket, vasat stb. A szervezet így jobban képes felszívni a tápanyagokat (kulcsszó felhasználhatósága), mivel gyakran kedvező kombinációban szállítják őket. Például a cékla vasat és C-vitamint is tartalmaz. Mivel a C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, előnyös.
Ha nem tud elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot elfogyasztani étrendjéből, beveheti a kiegészítőket. Vegyen egy vas tablettát, például egy pohár narancslével (C-vitamin) .Jódot étkezés közben kell bevenni, ha lehetséges, mivel a test ezt követően jobban felszívja.
A vágyakozásnak nem kell lennie
A sóvárgás gyakori jelenség, különösen a terhesség korai szakaszában. Ezt úgy lehet ellenőrizni, hogy különös figyelmet fordítunk az egészséges, alacsony cukortartalmú ételekre. A hosszú szénláncú szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona, burgonya, rizs, tészta, zöldségek) sokáig jóllaknak és állandóan tartják a vércukorszintet. A rövid szénláncú szénhidrátok (fehér liszt, cukor) gyorsabbá teszik a jóllakottságot, de nagyon gyorsan a vércukorszint csökkenéséhez is vezetnek, ami gyorsan fáradtsághoz és új vágyakozáshoz vezet.
Kerülje a diétákat és a tartós böjtöt terhes nőként. Az „ócska ételről” az egészséges táplálkozásra való váltás nem büntetés, hanem olyan ajándék, amely sokkal több erőt és energiát ad Önnek és a babának.
Használja a „Magasabb terhesség” online tanfolyamunkat, ahol még több tippet, egészséges és ízletes recepteket, sőt a terhességre vonatkozó táplálkozási terveket is találhat. A terhesség alatt a tökéletes, mégis ízletes táplálkozás körül elkészítjük Önnek a személyes táplálkozási tervet. Ehhez az élvezetes és inspiráló kísérethez online tanfolyamunk nem csak a szülés előkészítésében kezdődik, hanem közvetlenül azután, hogy megtudta terhességét.
Nemcsak Ön, de főleg gyermeke is profitálhat belőle.
Tamara a CleverMom-tól
Szia! Tamara vagyok, a CleverMom anyja és alapítója.
A blogomon és az egyedi online tanfolyamommal támogatom Önt a teljes terhesség és a szép születés egyéni útján. Könnyű kezdet az életben a kis csodádért, és jó kezdet az ön számára, mint kiegyensúlyozott anya - hogyan működik ez? Tudjon meg többet ITT 🙂