Megoldások a kiegyensúlyozott étrendért Egészség és táplálkozás

Itt vannak a fő táplálkozási és gyakorlati kulcsok a napi étrend egyensúlyához.

Szánjon időt arra, hogy nyugodtan rágjon, rágjon és egyék

Étkezésenként legalább 20 perc, lelkiismerettel (minden számítógéptől, okostelefontól vagy tévétől távol). Ez alatt az idő alatt az agyadnak és az emésztőrendszernek nincs ideje fogadni az imént evettekkel kapcsolatos üzeneteket. Tegye meg a tesztet, hogy 20-szor rágjon egy falatot, mielőtt lenyeli, vagy leteszi a villáját a harapások közé ... Rájössz, mennyit lehetünk az asztalnál anélkül, hogy valóban odafigyelnénk az evésre.

Ügyeljen az éhség és a teltség érzésére

Hagyja abba az evést, ha jól érzi magát, még akkor is, ha a tányér nincs kész. Szükség esetén a kisebb lemezek használata is nagyon hatékony.

Főzz a lehető leggyakrabban

Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, különösen akkor, ha az összetevők listája hosszú. Az étkezés végén az étkezés jó jel !

Adjon büszkeséget a nyers, szezonális és helyi termékeknek

Különösen a szezonális, ökológiai és/vagy helyi eredetű növényeket részesítse előnyben, ha a gazdálkodó nem használ peszticideket. Ugyanez vonatkozik a teljes kiőrlésű termékekre (például teljes kiőrlésű kenyér), valamint a pörkölt termékekre (kávé, csokoládé), a teára és az infúziókra.

Fogyasszon ezekből az élelmiszerekből vagy fűszerekből legalább öt naponta organikusan

Kurkuma és bors, fahéj, szegfűszeg, káposzta és brokkoli (nem fagyott fiatal hajtások formájában), friss vagy pácolt fokhagyma és mindig jól megrágott, gyógynövények (kakukkfű, rozmaring, babérlevél, bazsalikom, menta, petrezselyem, chervil, metélőhagyma, tárkony, kapor), bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, málna, eper stb.), gyömbér, organikus paradicsompüré, zöld tea vagy fehér tea (naponta legalább 2 csésze), kakaóban gazdag csokoládé (min. 70–85%) kakaó, vagy akár közvetlenül a nyers kakaóbab, ha úgy tetszik nekik), esetleg egy pohár fiatal és organikus vörösbor (ideális esetben délben, mindig mértékkel, és ha nincs ellenjavallat. Az alkoholt mértékkel kell fogyasztani). Ideális esetben a fűszereket kevés olajjal főzze, hogy elősegítse a hatóanyagok elérhetőségét, és ne hozza őket magas hőmérsékletre.

Támogassa az omega 3-ban gazdag étrendet

Legalább napi 2 evőkanál nyersolaj, először hidegen sajtolt szűz, repcemag (vagy dió vagy camelina változó), legfeljebb 3 hónapig hűtőszekrényben tartható. Egészítse ki fogyasztását 1-2 evőkanál olívaolajjal.
Kis zsíros halak hetente egyszer vagy kétszer: szardínia, makréla, beleértve a konzervet is (ideális esetben üvegedényben). Kerülöm a tonhalat (környezeti és egészségügyi okokból), és a pisztráng előnyben részesítésével korlátozom a lazacfogyasztásomat.
50-80 g/nap dió keveréke, mogyoró, pörkölt és sózatlan mandula, európai eredetű. Például 30 g (egy kis maroknyi) reggelinél és 30 g megint harapnivalóként délután. Környezeti és társadalmi okokból kerülöm a kesudiót.

Korlátozza az állati zsír feleslegét, különösen az intenzív haszonállatoknál

Marha, sertés, tejzsírok és minden származék (vaj, sajt, tejszín, vaj alapú sütik és sütemények stb.), Valamint omega 6-ban gazdag növényi olajok (napraforgó, szőlőmag, kukorica), különösen magas hőmérsékletre hozva vagy margarin formájában. Soha ne fogyasszon olyan olajat vagy zsírt, amely meghaladta a füstpontját (füst megjelenése főzés közben). Ha vajat használ, akkor inkább tisztított vajat vagy ghí-t, vagy kókuszzsírt használjon alternatívaként.

Támogassa az alacsony glikémiás terhelésű étrendet

Kedvelje az alacsony vagy közepes inzulinterhelésű szénhidráttartalmú ételeket: hüvelyesek (lencse, széles bab, száraz bab, hasított borsó, csicseriborsó stb.), quinoa, édesburgonya, egész basmati rizs (főzés előtt öblítsük le), esetleg tiszta tésztával, teljes kiőrlésű kenyér, apró tönkölyből vagy gluténból - ingyenes kézműves (ipari kenyér nélkül), organikus gabonapehely hozzáadott cukor nélkül stb.

=> Napi 1-2 adag (vacsora és esetleg reggeli).

Korlátozza a magas inzulinterhelésű szénhidráttartalmú ételeket, különösen reggelinél vagy étkezésen kívül: fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, kétszersült, palacsinta vagy puffasztott gabonafélék, lekvár, cukor, üdítők (beleértve a könnyűeket), gyümölcslé, cukorkák, instant burgonyapüré, aprósütemények, sütemények, szarvasmarha-tejtermékek stb.

Inkább a gyengéd vagy gyors hőkezelést használja