Megterhelt nyújtó izomépítő deluxe
Főoldal »Izomépítés és edzés» Út közbeni edzés 3. rész - Megterhelt nyújtás
Maximális hatás minimális időveszteséggel, edzőeszközök nélkül
Ez a "Vonat útközben" cikksorozat harmadik része, és ma egy nagyon különleges kiemeléssel szeretnék megismertetni: Terhelt nyújtás.
A terhelt nyújtás az edzés egyik leghatékonyabb formája. Izomcsoportokra, 2-3 perc tiszta edzésidőre felépítheti az izmokat, növelheti az erőt, javíthatja a motorikus képességeket, megelőzheti a sérüléseket és még sok minden mást.!
Ez nem a hagyományos értelemben vett nyújtás, hanem valami, ami megfelelő használat esetén serkenti a maximális izomnövekedést.
Maximális feszültség maximális nyújtásban
Először Pavel Tsatsouline, az orosz erősítő edző és a „Kettlebell Pope” révén kerültem kapcsolatba a Loaded Stretching-szel. Körülbelül 12 évvel ezelőtt megvettem a DVD-jét, és meglehetősen csalódtam a tartalmában és az árában. Ennek ellenére megértettem, hogy a terhelt nyújtásnak valami hatékonynak kell lennie.
Amikor itt voltam Christian Thibaudeau a kölni neuro-tipizáló szeminárium meglátogattam, ismét a terhelt nyújtásra lettem figyelmes. Christian a szeminárium során többször hangsúlyozta ennek a képzési formának a fontosságát. Tapasztalata szerint a terhelt nyújtás az egyik leghatékonyabb edzési módszer a hipertrófia stimulálására!
Nem csak ez, hanem a "motoros tanulás", a teljesítmény javítása, a kötőszövet és az inak megerősítése, valamint a megerőltetések, az izmok elszakadása és más sportsérülések megelőzése érdekében a terhelt nyújtás rendkívül hatékony. Ezen kívül nincs szüksége edzőeszközökre és nem sok időre. 2-3 perc elegendő minden izomcsoport számára. A terhelt nyújtás szintén lényegesen kevesebb stresszt okoz és kevesebb kortizolt stimulál, mint az erő és a hipertrófia edzésének egyéb formái!
Számomra ez elég ok volt arra, hogy újra megnézzem ezt a témát. A szeminárium után azonnal megrendeltem ChristianMegterhelt nyújtási koncepció"Nál nél www.thibarmy.com. Háromrészes videósorozatból áll Christian előadása a SWIS Symposium 2016-on, összesen több mint 90 perc koncentrált információval és az általa használt prezentációs diákkal.
(→ Abszolút vásárlási javaslat, előre megmondhatom!)
Az előadás elején Christian azt mondta, hogy valójában "Feszített nyújtásnak" kell nevezni a terhelt nyújtás helyett, és ezzel eljutunk a legfontosabb ponthoz: Az aktív "feszültség", vagyis a kifeszített izomcsoport izometrikus maximális feszültsége a döntő tényező, A terhelt nyújtás eltér a hagyományos nyújtási gyakorlatoktól. A maximális nyújtás és egyúttal a megnyújtott izmok maximális izometrikus feszültségének kombinációja hozza létre a „varázslatos” hatást!
A legtöbben azt a hibát követik el, hogy a célizmokat egyszerűen a maximálisan kifeszített helyzetbe hozzák, és passzívan ott maradnak. Ez egy olyan hiba, amely megakadályozza a tényleges működését!
Képzési kísérletem Portugáliában
Nem sokkal a szeminárium után Marion és én találkoztunk úton Portugáliába, hogy a tél egy részét ott töltsem. Az ilyen kirándulások általában kevés stresszt okoznak, mert utazás közben nincsenek optimális edzési lehetőségeim. Különösen, ha előzetesen jó előrehaladást értem el a súlyzóban. (Ezúttal megragadtam az alkalmat, hogy két állítható súlyzót és 40 kg-os korongot vigyek magammal).
A fedélzeten volt a Loaded Stretching Concept is, és edzésfókuszként szerettem volna átadni azt. Előre elmondhatom, hogy a terhelt nyújtás tökéletes edzésforma útközben és más olyan helyzetekben, amelyekben semmi köze nincs a saját testéhez. Megmenthettem volna magamnak a súlyzókat is. A saját testsúlya teljesen elegendő! Úgy döntöttem, hogy elvégzem a rendszeres súlyzó edzés, rugalmas ellenállású szalagokkal végzett gyakorlatok és a terhelt nyújtás kombinációját.
A terhelt nyújtásnál az egyes izomcsoportokhoz 1-2 pozíciót választottam, amelyben egyszerre tudtam maximális nyújtást és maximális izometrikus feszültséget generálni. 48 óránként 2-3 percig stimuláltam az egyes izmokat. A többi erőgyakorlatot érzés szerint integráltam.
Hogyan működik a terhelt nyújtás?
A kifeszített célizomcsoport maximális nyújtása és egyben maximális izometrikus feszültsége a tényező.
- Lassan mozgatja az izmokat kifeszített helyzetbe.
- Eközben az izom már maximálisan megfeszül. Úgyszólván, ez egy rendkívül lassú különc mozgás, teljes izometrikus feszültséggel.
- Amikor a maximálisan kifeszített helyzetbe érkezik, megtartja, vagy ami még jobb, növeli az izometrikus feszültséget.
- Addig tartod, amíg az izmaid meghibásodnak!
A terhelt nyújtás egyszerű és egyszerű, de rendkívül fájdalmas és erős akaraterőt is igényel. Ez nem feltétlenül kényelmes vagy könnyű testmozgás!
A jó dolog: elég gyorsan eredményt hoz.
Az előadásban Christian az egyik pártfogoltjáról beszél, akinek a terhelt nyújtást ajánlotta a mellizmok és az elülső delták számára. Valójában csak a mobilitás javításáról és a krónikus vállfájás megszüntetéséről volt szó. Az említett sportoló valószínűleg nagyon masszív és jól edzett vállizmokkal rendelkezett, de alig volt látható mellizma. Christian szerint csak néhány hetes terhelt nyújtás után jelentősen megnőtt a mellkas izomtömege.
Magamon vettem észre, hogy az izmok egyszerre teltek és sűrűsödnek. Néhány edzés után „keményebbnek és kompaktabbnak” tűnik. Az általános hatalom, erő és energia érzés is jelentősen megnő. Ennek oka lehet, hogy erős anabolikus ingert állít be, és ugyanakkor alig hoz létre kortizolt.
A terhelt nyújtás kombinálja a legerősebb hipertrófia ingereket:
- Helyes használat esetén ez vezet maximális stimuláció az mTOR-tól ("rendkívül lassú és stresszes" excentrikus izomösszehúzódás és maximális feszültség kombinációja révén). → Az mTOR a legfontosabb inger Az izomfehérje szintézisének növekedése.
- Ezenkívül a Elzáródás hatása, hasonló a „Véráramlás-korlátozó edzéshez”, de anélkül, hogy a vénákat pangó mandzsettákkal szűkítenék,
- ezáltal válnak felszabadultak a helyi növekedési tényezők és végül egy mondat befejezése után jön
- reaktív hiperémia, amelyben a célizmokat egyre inkább elárasztja a vér és ezáltal az oxigén és a tápanyagok is.
Ezen kívül - és ki gondolta volna: A terhelt nyújtás elsősorban a fehér, gyorsan növekvő izomrostokat stimulálja, amelyek a legnagyobb vastagságnövekedési potenciállal rendelkeznek!
Bár izometrikus feszültségről van szó, a fehér izomrostok legfőbb toborzása az okklúziós hatás révén bekövetkező oxigénadósságnak köszönhető. Miért?
Mert alig van szükségük oxigénre! Ez nemcsak a maximális hipertrófiát serkenti, hanem a sebességet és a robbanékonyságot is edzi - minden mozgás nélkül! Ez magyarázza a „keményebb és tömörebb” megjelenést is: a fehér, gyorsan erősödő izomrostok közvetlenül a bőr felszíne alatt fekszenek, és amikor tónusuk fokozódik, akkor „cizelláltnak” tűnik!
Christian Thibaudeau azt is hangsúlyozta, hogy a terhelt nyújtást a vezető profi sportolók sikeres edzői használják a legfontosabb (!) Edzésmódszerként a sportra jellemző edzés mellett. Tehát nem csak egy szép „kiegészítő eszközzel” van dolgunk, hanem olyan ingerrel is, amely fő és alapvető edzésmódszerként használható, és semmiképpen sem alacsonyabb a dinamikus erőnlétnél.!
A sérülések megelőzése és a motoros tanulás
A maximálisan kifeszített helyzetben lévő izom leginkább fogékony a sérülésekre, például az izomrostok megrepedésére és a könnyekre. Az ízületet tartalmazó kapszulát, szalagokat és inakat tartalmazó ízület szintén hajlamos a sérülésre kiterjesztett helyzetben. Sok sportbaleset feszített helyzetben vagy nagy erők hatására történik, mint pl. B. hirtelen mozgásirányváltással.
A terhelt nyújtás itt nyújt megoldást azáltal, hogy megerősíti a feszített helyzetben lévő összes szerkezetet. Nemcsak az izmok, hanem az olyan "passzív" struktúrák is, mint a porcszövet, a fascia és a kapszulák, az ínszalagok, az inak stb., Vastagabbá, erősebbé és robusztusabbá válnak!
A mozgásszabályozás és az úgynevezett "motoros tanulás" szintén javul a terhelt nyújtás révén. A motoros egységek toborzása és a feszített helyzet nagy jelentőséggel bír a sportban, és óriási mértékben javíthatja a teljesítményt. Sok más jó oka van ennek a képzési módszernek a tesztelésére és beépítésére a saját edzésébe.
Kevés stressz és alacsony a kortizol felszabadulása
A hipertrófia edzés során kerülni kell a túlzott kortizol felszabadulást, mivel ez leállítja az izom-fehérje szintézist, sőt csökkenti az izomtömeget. A kortizol egy katabolikus, azaz lebontó hormon. Mindig felszabadul, ha stressznek vagyunk kitéve, és amikor sok energiát kell mozgósítani az energiatárolókból.
Ez az oka annak, hogy a túl nagy edzésmennyiség abszolút kontraproduktív a természetesen sportoló sportolók számára. Hypercortisolizmus a túledzettség, a kiégés, az izomépítés krónikus kudarcának, sőt az izom- és erővesztés egyik fő oka.
A terhelt nyújtás izometrikus izomösszehúzódás, Christian Thibaudeau előadásában kifejti, hogy ez a összehúzódási forma sokkal kevesebb energiát igényel, mint a dinamikus koncentrikus és excentrikus ismétlések. Ezért kevesebb energiát kell mobilizálni a raktárakból, és ezért lényegesen kevesebb kortizol szabadul fel, mint a "rendszeres", dinamikus erőedzések esetén.
Mint látható, izomépítéssel, a teljesítmény növelésével, a stressz csökkentésével, a sérülések megelőzésével stb. Kapcsolatban „win-win-win ... helyzetünk” van. Igen, ez a regenerációs ráta jelentős növekedéséhez is vezet, és magasabb gyakoriságot tesz lehetővé. Mint tudjuk, a frekvenciában nagy a frekvencia Természetes testépítés fontos az izomfehérje-szintézis 48 óránként történő stimulálása.
A megterhelt nyújtás határozottan nem csupán változtatás, trükk vagy segítő munka. Ez egy rendkívül erőteljes független edzésforma, amely önmagában elvileg még jobb nyereséget ígér, mint más típusú erőnléti edzés. Anélkül, hogy magas energetikai költségeket okozna, és nincs szükség feltétlenül felszerelésre. Csak terhelt nyújtást végezhet testtömegével, mint ellenállást, hacsak nem elég erős ahhoz, hogy elégtelen legyen. Számomra a saját testsúlyom teljesen elegendő volt.
Személyes tapasztalatom a terhelt nyújtással kapcsolatban
Amíg úton voltunk Franciaországban és Portugáliában, inkább a terhelt nyújtásnak szenteltem magam.
Az egyes izomcsoportokhoz 1-2 pozíciót választottam, amelyben a célizomcsoport maximálisan megnyúlt. Elvileg ez az excentrikus mozgás lehető legalacsonyabb helyzete:
Néhány példa
- Mellkas, elülső váll és tricepsz: alsó helyzet, amikor két szék között nyomást végez
- Felső hát: alsó helyzet, amikor felhúzást végez
- Négyfej: alsó pozíció a Sissy Squat és a Bulgarian Splitsquat esetében
- Lábszárnyak: alsó helyzet a skandináv lábgöndörítéshez
Christian 30–60 másodperces edzésidőt javasol izomelégtelenségenként, és az izomtömeg növelése érdekében az edzés teljes ideje 2–3 perc izomcsoportonként és edzőegységenként. Minden, ami egy percnél tovább tartható, túl könnyű, 30 másodpercnél rövidebb minden túl nehéz. Kipróbáltam a pihenő-szünet terheléses nyújtást is, itt megy az izomláz, 15 másodpercig szüneteltet, majd ismét végez 1-2 minikészletet izomelégtelenségig.
Határozottan felépültem, ráadásul a visszatérésem után sem vesztettem erőt a súlyzó gyakorlatok elvégzésével!
A megterhelt nyújtás mellett dinamikus erőgyakorlatokhoz is használtam a súlyzókat, pl. B. a bolgár osztott guggoláshoz, vállpréshez, bicepsz fürtökhöz, tüdőhöz, egylábú román holtponthoz, oldalirányú emeléshez stb., De általában az alapgyakorlatokban vesztettem volna el erőmet, és nem ezúttal, ami viszont a terhelt nyújtásért szól. Jelentősen javítottam a maximális ismétlésemen a súlyzó guggolásban, miután az előző nap terhelt nyújtást végeztem a quadriceps számára! Ezt a nagy motoros egységek megnövekedett toborzási arányával magyarázhatnám ...
Javult a mobilitásom és a stabilitásom is, és csoda: a definícióm! A testzsír százalék jelentősen csökkent. Nem tudom, hogy ennek van-e köze hozzá, de nagyon csodálkoztam. Hosszú ideje edzek súlyokkal, szalagokkal és testtömeg-gyakorlatokkal, és a terhelt nyújtással kombinálva egyértelmű különbségeket látok a korábbi edzéssikerekkel szemben: egyszerűen következetesen jobban, energikusabban, erősebben és robusztusabban éreztem magam. Ugyanakkor az izmok sűrűbbnek, tömörebbnek, teltebbnek és keményebbnek tűntek, annak ellenére, hogy elvesztettem a testsúlyomat.
Összességében csak azt tudom mondani: Két hüvelykujj felfelé a terhelt nyújtáshoz, mint a képzés végső formájához a hatékony növekedési ingerek útközben történő beállításához! De még akkor is, ha teljes mértékben edzhet a kényelmi zónában, és minden edzéslehetőség rendelkezésre áll, a terhelt nyújtás óriási mértékben optimalizálja az összes többi edzésformát.
Christian Thibaudeau emellett a Loaded Stretching-et javasolja befejezőként a rendszeres nehézsúlyú edzés után, és ezt a megközelítést teljesen meg tudom erősíteni és ajánlani!