Mellkas edzés ember 4 legjobb gyakorlata (képek és videók)

2018. szeptember 21

Mellkasú ember: a legjobb négy gyakorlat képekkel és videókkal!

Mellkas edzés férfiaknak:

Melyik mellkas edzés a leghatékonyabb otthon? A legjobb súlyzó mellkas edzés a súlyzó fekvenyomás. Felszerelés nélküli mellkasi gyakorlatok közül a széles fekvőtámaszt ajánlom.
Melyik mellkasi edzés a legeredményesebb az edzőteremben? Az edzőteremben a fekvenyomó gépet ajánlom a mellkas izomzatának felépítésére. A pillangógépet kissé nehezebb megtartani a karon, de mégis ideális helyettesítő gyakorlatként.
Hány ismétlés nagyszerű a mellkas izomzatának felépítéséhez? Nyolc-tizenkét ismétlés és két-négy sorozat alapvetően tökéletes a mellizmok felépítésére.

1) mellkas edzés férfi: otthon

1a) Sajtoló súlyzóval

Előnyök: A súlyzó lapos fekvenyomás ideális fitnesz kezdőknek és haladóknak egyaránt. Csak két súlyzóra és ideális esetben súlyzópadra van szüksége. Ha nem szeretne súlyzópadot szerezni magának, használhat helyette egy vagy két masszív székletet. Nagy előnye a fekvőtámaszokkal szemben, hogy pontosan meg lehet növelni a súlyt. Amikor csak nyolc tiszta ismétlést kaphat.
Célizmok: A pectoralis majorunk általában a lapos fekvenyomás fő célizma. A tricepsz másodlagos és az első vállát képezzük harmadiknak. A fűrészfogat csak másodlagos gyakorlatként képezzük az oldalsó mellkas alatt.

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Hozzáállás: Feküdj a lapos padon, és maradj kissé ívelt hátsó helyzetben.
Végrehajtás: Lendület nélkül egyenesen felfelé tolja a súlyzókat és érzi a mellkasát. Azonban ne egyenesítse ki teljesen a karját, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Ezután lassan menjen vissza, amíg a könyöke kissé a súlypad alatt van. Ez a lehető legnagyobb izom ingert nyújtja a mellizmok felépítéséhez. Ahogy elveszíti erejét az utolsó ismétléseken, nem megy annyira mélyre. A maximális izomépítés érdekében tartsa a súlyzókat a lehető leghosszabb ideig a végső ismétlésen.

1b) Széles fekvőtámaszok

Előny és hátrány: A széles fekvőtámaszok a legjobb választás a mellkas edzéséhez felszerelés nélkül. Ha a kivégzés eleinte túl nehéz neked, hajtsd végre térdre az úgynevezett női fekvőtámaszt. Ha nyolcnál több helyes ismétlést tud elérni, növelje az intenzitást. Ezt még tovább növelheti, ha a lábát magasságra helyezi (negatív fekvőtámasz). Súlymellényt is felvehet a növekedéshez, de csak akkor, ha jól képzett. Kis hátrány a fekvenyomáshoz képest, hogy nem tudjuk az intenzitást olyan pontosan megnövelni.
Célizmok: Először a mellizmokat edzjük, megerősítve a széles kézközzel. Másodlagos célizomként a tricepsz izmot, az elülső deltoid izmot (váll) és alárendelten az elülső fűrészizmot használjuk.

Hozzáállás: Először tegye a kezét a padlóra vállszélességre, majd három tenyérrel kifelé mozgassa. A kezed előre mutat, és kissé a padlón van a mellkasod előtt. Fenntartja a test feszültségét, különösen a csípő területén, hogy a kanca fent maradjon. Ehhez húzza meg különösen a hasizmokat, a feneket és a hát alsó izmait.
Végrehajtás: A felsőtesteddel lassan a padló felé haladsz, a videó magasságáig. Most rángatás nélkül tolja vissza a felsőtestét, és használja a mellkas izmai erejét. Az előzőekhez hasonlóan azonban nem igazítja ki teljesen a karját, hogy ne veszítse el az izomfeszültséget. Ha a mellkas férfi edzés végén elfogy az erő, a többi ismétlést térdre hajtsa végre.

2) mellkas edzés férfi: tornaterem

2a) Padnyomás a készüléken

Előny: A lapos présgép ideális kezdőknek és haladóknak egyaránt. A nyomás iránya előre beállított, ezért tökéletesen igazodik a mellkas erősítéséhez. A karok helyzete is könnyebb, mint a következő pillangó gyakorlattal.
Célizmok: Használja a legszélesebb, vízszintes fogantyút, hogy maximálisan megerősíthesse a mellkas izomkultúráját. Csakúgy, mint a súlyzó fekvenyomásakor, a tricepsz, az első vállak és a fűrészfogak is támogatják.

Hozzáállás: Üljön háttal és fejjel, szorosan és egyenesen a karfán. Tartsa hátra a vállát, és csak mozgassa a karjait, mint a videóban.
Végrehajtás: Lendület nélkül vezeti előre a legkülső, vízszintes fogantyúkat. Érezze magát a lehető legszigeteltebben a mellkas izmaiban, miközben visszasétál. Másrészt nem nyújtja ki teljesen a karját elöl, és könyökével nem megy hátra. Fontos azonban, hogy a súly ne állítsa le közben. Ellenkező esetben elveszíti az izmok feszültségét az edzés közben.

2b) Pillangó a készüléken

Előny és hátrány: Az előző fitnesz edzés alternatívájaként a pillangógép nagyon jó. Nagyon figyelnie kell azonban az alábbiakban ismertetett kartartásra, hogy ne terhelje túl az ízületeket. Ugyanakkor a mozgás iránya is előre meghatározott, ami azt jelenti, hogy a mellizmokat nagyon konkrétan edzed.
Célizmok: Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan a mellizomokat, mint legfontosabb célizomot erősítjük. A tartó izmok az elülső vállizmok, a bicepsz és az elülső fűrészizmok.

Hozzáállás: A könyök és a csukló védelme érdekében kissé be kell hajlítania őket. Marad, mint korábban, háttal egyenesen a háttámlán, és a feje is háttal.
Végrehajtás: Az imént leírt karpozícióval a függőleges markolatokat lengés nélkül is bemutathatja. Mindenekelőtt használja a mellizmait, és ugyanolyan lassan térjen vissza. Ismételten a súlyt nem szabad lerakni, hogy fenntartsuk az izomfeszültséget. A mellkas edzés a férfiak számára folyamatosan érezze a mellkas izmait.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!