Mely zsírok az egészséges zsírsavak; Co
Az embereknek zsírra van szükségük a túléléshez. Mivel a zsír energiatárol, véd a hideg ellen, része a sejteknek és biztosítja, hogy bizonyos vitaminok elsősorban felszívódhassanak. A test nem tudja előállítani az összes szükséges zsírt. Tehát a megfelelő étel fontos.
A kézbesítési szolgáltatásból származó pizza gyorsan érkezik, de zsírból fakad. Amikor meglátja a zsíros kartondobozt, azonnal bűnösnek érzi magát, az sem igazán ízlik. Köztudott, hogy az étkezési zsír miatt beteg és kövér. Eddig sem kerülte el rossz hírnevét. Ez az oldal. De nincsenek jó zsírok is? Mi a helyzet például a halakkal? Állítólag egészséges. És milyen lehetőségek vannak a vegetáriánusok számára?
Különböző zsírok
A zsírok zsírsavakból állnak, és kémiai szerkezetük eltérő: vannak telített zsírsavak, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez utóbbihoz tartoznak a híres omega-3 vagy omega-6 zsírsavak. Ezek esszenciális zsírsavak. A test maga nem tudja előállítani őket, táplálékkal kell befogadniuk.
A zsír és az olaj közötti különbség
Zsírról akkor beszélünk, ha a termék szobahőmérsékleten (kb. 20 ° C) vagy alacsonyabb hőmérsékleten szilárd formában van. Ez elsősorban a telített zsírsavakat érinti. A legjobb példa a vaj. Ha egy zsír szobahőmérsékleten folyékonyvá válik, az olaj. Technikai értelemben az ételünkben lévő zsírokról triacil-gliceridként beszélünk. A zsírban gazdag anyagoknak a lipidek az esernyője. Közös bennük a vízben való oldhatatlanság.
Eddig olyan jó - de melyik zsírsavak egészségesek? Vagy általában: melyik zsír egészséges?
Telítetlen zsírsavak: hal, olívaolaj és avokádó
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Segítik a testet a zsírban oldódó vitaminok felhasználásában, könnyen emészthetők és könnyen emészthetők. Megtalálhatja őket avokádóban, dióban és olívaolajban. Egy nemrégiben készült tanulmány, amely Spanyolországot nevezte a világ legegészségesebb országának, a rögzített győzelmet elsősorban a mediterrán étrendnek tulajdonítja. Mindig fókuszban: olívaolaj. Napi öt kanál ajánlott. Ez állítólag csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A sejtfalak részei, részt vesznek a vérnyomás, a koleszterinszint és a gyulladás (különösen az omega-3 zsírsavak) szabályozásában. Javasolt repceolajjal főzni, és alkalmanként olyan halakat fogyasztani, mint a lazac, a hering és a makréla. A napraforgóolajat (omega-6 zsírsavakat) csak mértékkel szabad fogyasztani, mivel az omega-6 zsírok önmagukban nem egészségesek. Ha a testnek túl sokat kell feldolgoznia belőle, a gyulladásos reakciók fokozódnak.
Telített zsír: sajt, tej és vaj
Fokozzák az ételek ízét és ezáltal növelik az étvágyat. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, azaz: kolbászban, húsban, vajban, tejszínben, tejben és sajtban. A növényi eredetű ételek, például a kókuszolaj, a kakaóvaj és a pálmaolaj is sok telített zsírt tartalmaznak. Ezek okozzák az LDL-koleszterinszint emelkedését a vérben, és így elősegítik az érrendszeri meszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulását. Mivel az idegrendszernek messengerként telített zsírra van szüksége, a teljes tej, a sajt és a vaj mértékkel ismét nagyon egészséges.
Tehát látja: a zsírok alapvetően nem károsak vagy különösen nem egészségesek. A zsír típusán kívül mindig a mennyiségtől is függ! Vannak azonban olyan zsírok is, amelyek rosszabbak, mint mások. Például a transzzsírok.
Transzzsírok: chips, cukorka és gyorsétterem
A transzzsírokat különösen veszélyesnek és egészségtelennek tartják. Főként sütés és rántás során keletkeznek, és az LDL-koleszterint növelik a szervezetben. Állítólag ez a koleszterin-összetevő felelős elsősorban olyan betegségekért, mint a szívroham és agyvérzés. Míg a termékekben a transz-zsírok százalékos arányát meg kell határozni az Egyesült Államokban, és más országokban is vannak korlátozások a transz-zsírokra, Németországban még nem ez a helyzet.
Hogyan csinálod jól - vagy jobb?
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 60-80 gramm zsírt javasol. A telített zsírsavak aránya a nőknél 16, a férfiaknál 19 gramm legyen. Ennyit az alapszámokról.
Ezenkívül: A repceolaj a választott olaj, mind sütéshez, mind salátához való hűtéshez. Állati zsírok helyett növényi zsírokat, vaj helyett margarint használjon. Általános szabály: a lehető legkevesebb telített zsírsavat vegye be, és cserélje ki telítetlen zsírsavakkal. Nem hangzik olyan nehéznek, ugye?
Tippek és trükkök
Egy másik tipp a pórsáfrányolaj, egyébként a veszélyes LDL-koleszterinszintet csökkenti leginkább. És bárki téved, aki azt gondolja, hogy a kókuszolaj általában a varázslatos golyó és kizárólag egészséges. Hogy a kókuszolaj különösen egészséges, még nem bizonyított. Az egészséget elősegítő hatás általában a laurinsav magas arányára vonatkozik, amelynek antibakteriális hatása van, és állítólag növeli a HDL-koleszterinszintet.
Természetesen nincs időd forrni vagy naponta új recepteket kipróbálni. Néha gyorsan kell mennie, vagy csak a zsebében kell elférnie, amikor ismét üzleti útra indul. A dió tehát a legjobb tipp a jó zsírok kis beviteléhez a kettő között: 40-70% zsírból állnak, amelynek többsége egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav. Ezenkívül 10-20% -os fehérjetartalmuk meglehetősen jelentős. Akár 37% -kal ez még magasabb a magok esetében. A kis tápegységekben számos más létfontosságú anyag is található. Mindenekelőtt az olyan ásványi anyagok, mint a vas, kálium, kalcium, magnézium és cink.