Melyek a leginkább ajánlott kálciumforrások

TERMÉSZETES JOGORVOSLATOK LÁBRA

METATARSALGIA - OKOK, TÜNETEK, KEZELÉS

Melyek a leginkább ajánlott kálciumforrások

kalcium nagyon fontos az egészségünk szempontjából. Valójában több van a testünkben kalcium mint bármely más ásvány. A csontok és a fogak fontos alkotóeleme, szerepet játszik a szív egészségében, az izomműködésben és a sejtjelzésben.

Az ajánlott napi kalciummennyiség a legtöbb felnőtt számára napi 1000 mg, bár az 50 év feletti és 70 év feletti nőknek napi 1200 mg-ot kell kapniuk, míg a 4 és 18 év közötti gyermekek évente javasoljuk 1300 mg fogyasztását. A lakosság nagy százaléka azonban nem étrendje révén elégíti ki napi kalciumigényét.

A fő kalciumban gazdag ételek tejtermékek, például tej, sajt és joghurt. Azonban számos más, nem tejből származó forrás gazdag ebben az ásványban.

Ebben a cikkben bemutatjuk a a kalciumban leggazdagabb ételek, sok közülük nem tejtermék.

A tej - az egyik legjobb és legolcsóbb kalciumforrások, kalcium a tejben hogy a test jól asszimilálódik. Egy csésze tehéntej 275-350 mg-ot tartalmazhat, a választéktól függően (teljes vagy zsírmentes tej). A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely körülbelül 325 mg/csésze.

magvak kicsi táplálkozási források. Néhány közülük gazdag kalciumban, például mák, szezám vagy chia mag. Például 1 evőkanál (9 gramm) mák 126 mg kalciumot vagy az ajánlott napi adag (RDA) 13% -át tartalmazza. A magvak egészséges fehérjéket és zsírokat is termelnek. Például, chia mag gazdag Omega 3 zsírsavakban. szezámmag 9% RDA kalciumot tartalmaz 1 evőkanálban (9 gramm), valamint egyéb ásványi anyagokat, köztük réz, vas és mangán.

Sajt - A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A különféle választékok közül a parmezán tartalmazza a legtöbb kalciumot (például 2 teáskanál parmezán biztosítja az RDA 12% -át). A lágyabb sajtok kalciumtartalma általában alacsonyabb.
Meg kell jegyezni, hogy a szervezet könnyebben asszimilálja a tejtermékekből származó kalciumot, mint növényi eredetű. A sajtok napi étrendbe való felvétele további egészségügyi előnyökkel járhat. Különböző tanulmányok szerint ezek csökkenthetik a szívbetegségek, a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ne feledje azonban, hogy a sajtok magas zsír- és kalóriatartalmúak, és a sok nátrium is, amelyre egyesek érzékenyek.

joghurt - A magas kalciumtartalom mellett sokféle joghurt is gazdag probiotikus baktériumokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Egy csésze sima joghurt az RDA kalciummennyiségének 30% -át, valamint foszfort, káliumot, B2 és B12 vitamint tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú joghurt még kalciumban gazdagabb lehet, egy csészében az RDA legfeljebb 45% -a lehet. Míg a görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy extra fehérjét kapjon az étrendben, kevesebb kalciumot tartalmaz, mint az alacsony zsírtartalmú joghurt.

szardínia és konzerv lazac kalciummal vannak ellátva, a csontok ehetővé válása miatt. Egy doboz csontos szardínia az RDA kalcium-tartalmának akár 35% -át is képes biztosítani, és 85 g konzerv csontokkal ellátott lazac az RDA 21% -át adja. Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérjét és Omega 3 hasznos savak. Míg a tenger gyümölcsei higanyt tartalmazhatnak, a kisebb halak, például a szardínia, alacsonyak. Ezenkívül mind a szardínia, mind a lazac magas szeléntartalommal rendelkezik, amely ásványi anyag megakadályozhatja és megfordíthatja a higany toxicitását.

bab és csicseriborsó - jelentős kalciumtartalmuk mellett gazdag rostokban, fehérjékben és mikroelemekben (vas, cink, folsav, magnézium és kálium). Például egy csésze főtt fehér bab körülbelül 190 mg kalciumot tartalmaz.

mandula - körülbelül 20-22 mandula adja a kalcium RDA 8% -át. Ezenkívül a mandula rostokban, egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag, kiváló magnézium-, mangán- és E-vitamin-forrás.

Tejsavó fehérje - komplex fehérjének tekinthető, összetételében mind a 9 esszenciális aminosav és alacsony laktóztartalommal rendelkezik. A sajt gyártásakor megmaradt savó rendkívül gazdag kalciumban - egy teáskanál 28 gramm szárban tejsavó fehérje a por 200 mg vagy 20% RDA-t tartalmaz.

Zöld leveles zöldségek - spenót, kínai káposzta, kelkáposzta, vízitorma, brokkoli - fontos kalciumforrás lehet (például egy csésze főtt spenót annyi kalciumot tartalmaz, mint egy csésze tej). Meg kell jegyezni, hogy egyes fajták (például a spenót) gazdagok oxalát - Természetes vegyületek, amelyek úgy kötődnek a kalciumhoz, hogy annak nagy része nem szívódik fel.

Kalciummal dúsított ételek és italok - zabpehely, narancslé, szójatej, néhány fajta kenyér, tortilla, keksz nagyon jó kalciumforrás, reggelire fogyasztható. Bizonyos típusú gabonafélék adagonként az RDA kalcium-tartalmának akár 100% -át is képesek biztosítani, de ne feledje, hogy a szervezet ezt a kalciumot nem képes egyszerre felszívni, ezért ajánlott a bevitelt egész nap adagolni.

tofu (szójasajt) - ha a készítéshez használt koaguláns kalcium-só, ez kalciumban, vasban és fehérjében gazdag étel, amely fél csészében a kalcium RDA 86% -át képes biztosítani. A tofu alacsony telített zsírtartalommal rendelkezik, és nem tartalmaz coelsterint.

Szárított fügék - gazdag kalciumban, antioxidánsokban és rostokban, amelyek vas-, mangán-, kálium- és K-vitamin-bevitelt biztosítanak. 100 gramm szárított füge körülbelül 120 mg kalciumot tartalmaz több, mint friss.

Hínár - nem számít, hogyan fogyasztják őket (saláták, alga levesek), kiváló kalcium-, jód- és rostforrás. A tengeri moszat több kalciumot tartalmaz, mint a brokkoli, és majdnem ugyanolyan fehérjében gazdag, mint a zöldségekben.