Melyik jobb növelni a munkasúlyt vagy az ismétlések számát
Az általános helyzet a következő: hízzon el és végezzen sok ismétlést - fújja szárazra; Sokat hízol és csinálsz egy kis ismétlést - dolgozol a hangerőn. De ez nem ilyen egyszerű…
- 1-5 ismétlés - az alsó tartomány, amely fizikai erőt fejleszt (nagy súly).
- 6-12 ismétlés - a középső tartomány, amely főleg az izomtérfogat növekedésével jár (bármilyen súly).
- 12-15+ ismétlés - minden olyan gyakorlat, amelyet több mint 12 alkalommal ismételnek, fejleszti az erő (közepes és könnyű) kitartását.
Kevés ismétlés + nagy súly. Erőfejlődés
Egy kis számú ismétlés súlyosabb megközelítésben erőt épít. A Journal of Strength and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány eredményei azt mutatják:
Ha erőt akarsz építeni, akkor a módszered alacsony ismétlődés + nagy súly.
A súlyemelők egy másik vizsgálata kimutatta, hogy a súlyemelés képessége nemcsak izmainktól függ, hanem a központi idegrendszertől is, ami az izom memória. Greg Nuckols edző úgy véli, hogy kevesebb ismétlés és nagyobb súly segít az idegrendszerünknek emlékezni arra, hogyan lehet hatékonyabban használni az izmokat a súlyemeléshez.
Ha maximális súlyát vagy annak 90% -át használja, akkor a megközelítés során tegye meg egy-háromszor. A súlycsökkentés növelheti az ismétlések számát: a maximális súly 50-60% -ánál ajánlott 10-12 ismétlést végrehajtani.
A megközelítések közötti szünetnek két-hat percnek kell lennie a tartalékok helyreállításához. Az ismétlések optimális száma egy megközelítésben hat-tizenkettő.