A táplálkozás fontossága az állóképességű sportolók számára

A táplálkozás fontossága Astrid Baumgärtner Ravensburg állóképességű sportoló számára, 2014. augusztus 30., Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Az előadás tartalma: Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérje, zsír Élelmiszerpiramisok Zsírégetés vs szénhidrátégetés a versenyben Folyadékbevitel Tippek táplálkozáshoz, iváshoz verseny közben Mikroelemek: A vitamin - cink

Astrid Baumgärtner gyógytornász (a neurológiára és a sportortopédiára fókuszál) Staatl. Tanúsított táplálkozási tanácsadó (DGE) -> Táplálkozás az állóképességi sportokban 5 évig az LDB-vel

Fékfolyadék hűtőfolyadék benzin vízolaj

Makrotápanyagok Makrotápanyagok Fehérje 10 15% Szénhidrátok 55 60% Folyadék legalább 2 liter Makrotápanyagok Mikroelemek Zsírok 25-30% Vitaminok/nyomelemek A DGE ajánlásai

Szénhidrátok Izmaink üzemanyaga A szénhidrátok emésztése a szájban kezdődik. 1 g KH = 4,1 kcal glikogén memória felszívódik a vékonybélben: izmok, vér: 90 120 g. Máj: 300, 650 g. Azonnali felszabadulás, ha szükséges! A glikogén csak korlátozott mennyiségben áll rendelkezésre!

A szénhidrátok Izmaink üzemanyaga Vércukorszint mg glükóz/dl vér Poliolok = poliszacharidok: az anyagcsere viszonylag lassú -> a verseny előtt töltse fel az emlékezetet -> pl. Tésztabuli egyszerű cukor = monoszacharidok: Versenynap: használjon gyorsan metabolizálható szénhidrátokat: pl. Mézes tekercs, banán, versenygél percek - a regeneráció az edzés/verseny után az első 30 percben megkezdődik

Mi a szuperhidrogén töltés? szerint dr. Möckl: 1 héttel a verseny előtt kemény edzés alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérje- és zsírtartalmú ételekkel -> a szénhidrátkészletek a verseny előtti 3. naptól kezdve teljesen kiürülnek, napi 500 600 g szénhidrátot kell bevinni, azaz a bevitt 70 80% -át. A kalóriáknak KH-ból kell állniuk. Ezenkívül rengeteg folyadékot kell inni

Az izmok szeretik a fehérjét A fehérje az összes sejt építőanyaga -> az izomrost és a kötőszövet része -> 1 g fehérje = 4,1 kcal fehérje 20 különálló alkotórészből, az aminosavakból áll. A készítmény képlete RNS-nkben rögzített tervrajzként szerepel megmentett -> sprinter vagy hosszútávfutó? A fehérjét vészhelyzetben energia előállítására is használják -> DGE ajánlás: 0,8 g/testtömeg-kilogramm az átlagpolgár számára, de 1,6 g/testtömeg-kg a versenyző sportolók számára. (pl. 70 kg-os sportoló esetében ez 112 g-nak felel meg. 500 g kvark kb. 56 g fehérjét tartalmaz, 200 g steak kb. 52 g-ot tartalmaz)

Az izmok szeretik a fehérjét

A zsírok nem alapvetően rossz energiahordozók (1 g zsír = 9,1 kcal) Sejtjeink alapvető építőköve A test (zsírraktár) és idegsejtjeink szigetelő rétege A létfontosságú építőanyagok, például a zsírban oldódó A-, D-, E-, K-vitamin felszívódása A telített zsírsavak (LDL-koleszterin) tartalmaznak Kolbász, sajt, vaj, tojás, olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírsavak (HDL-koleszterin), avokádó, repceolaj, diófélék Többszörösen telítetlen zsírsavak (HDL-koleszterin), dió, lenmagolaj, makréla, tonhal -> gyulladáscsökkentő és védik az ereket. LDL = alacsony sűrűségű lipoprotein 40 mg/dl arány LDL: HDL túl sok nap sport nélkül - magas energiaellátás

A kőkorszaki étkezési piramis tiszta irodai napokra alkalmas, sport nélkül! Előnyök: - sok omega-3 zsírsav - kevés szénhidrát -> elősegíti a zsíranyagcserét - elegendő fehérje, jó jóllakottság - sok gyümölcs, zöldség - kevés energiaellátás Hátrányok: - túl kevés szénhidrát a nagy teljesítményű sportolók számára - gyenge regeneráció - éhségrohamok kockázata

A kombinált táplálkozási piramis Előnyei: - sok omega-3 zsírsav és jó olaj - elegendő szénhidrát, jó regeneráció, nincs vágy - elegendő fehérje, jó jóllakottság - sok gyümölcs, zöldség - mérsékelt energiaellátás - - - -

Az előadás tartalma: Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérje, zsír Élelmiszer-piramisok Zsírégetés vs szénhidrátégetés a versenyben Folyadékbevitel Tippek táplálkozáshoz, iváshoz verseny közben Mikroelemek: Vit. A - cink

A tartály üres Michi Raelert IM Frankfurt 2013

The Crawl II. Rész (Sian Welch vs. Wendy Ingraham - 1997)

A szénhidrátok anaerob (= O2 nélkül) metabolizálhatók (a hideg sok energiát jelentett) vagy a KH cseréje játszik itt nagy szerepet. A futó hosszú, lassú futásokat teljesített

Zsírégetés és szénhidrátégetés A szénhidrátok anaerob (= O2 nélkül) metabolizálhatóak A zsírok csak aerob módon (= O2-vel) metabolizálhatók. A futó túl magas kezdő tempót választ, ami lehetővé teszi számára a szénhidrátok anaerob anyagcseréjét Fuss. Mivel a zsírokat csak O2-vel lehet metabolizálni, előfordul a félelmetes találkozás a kalapácsos emberrel. Laktát, a tejsav sója keletkezik, a lábak megnehezülnek, a teljesítmény stagnál.

A zsírégetés és a szénhidrátok elégetése A szénhidrátok és zsírok a kezdetektől egyenlő részekben metabolizálódnak Energia sebesség Idő A májból, az izmokból és a vérből származó szénhidrátok a végéig eljutnak. A rettegett éhségág nem fordul elő. A futó lassú, hosszú futásokkal edzette zsíranyagcseréjét. A futó ennek megfelelően állítja be a tempóját. A verseny során a futó elegendő szénhidrátot ad hozzá 30 g szénhidráthoz kb. 20-30 percenként. Ez a legjobb eset egy maraton/ultrafutó számára megjelenés!

Folyadékbevitel Oldószer: az egyes anyagok szállítása és anyagcseréje A testhőmérséklet szabályozása Az elektrolitmérleg szabályozása Az energiaszállítás Még 2% -os vízveszteség is stagnál a teljesítményben ! A legfontosabb elektrolitok: nátrium, klorid, magnézium, kálium. A verejték nátriumból és kloridból áll (NaCl): hipotonikus oldat Megjegyzés: görcsök edzés közben: nátriumhiány görcsök edzés után: magnéziumhiány

Táplálkozási tippek a versenyhez: - Fogyasszon óránként 60 g szénhidrátot (1 bár = 60 g szénhidrát 1 gél = 30 g szénhidrát vagy 1 banán) - Hideg időjárás = nagyobb energiafogyasztás - Nincsenek kísérletek, új dolgok a versenyen - Szimuláljon előre edzésen - nincs rost közvetlenül a verseny előtt/alatt - vitaminok/ásványi anyagok nem szükségesek a versenyen - menjen a versenyre teljes KH üzletekkel! Tippek a versenyhez: - a hőmérsékletnek megfelelően 0,5 1 l/h - ne igyon túl sokat/ne túl keveset - szánjon időt az italra, igyon kis kortyokban - vegye figyelembe a 400 mg Na/liter értéket! - használjon izotóniás italokat - a verseny előtti napokban nem folyik ki az elektrolit (nem kell, hogy a sportoló pisze legyen!)

Az előadás tartalma: Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérje, zsír Élelmiszerpiramisok Zsírégetés vs. szénhidrátégetés versenyben Folyadékbevitel: hipotóniás?, Izotóniás?, Hipertóniás? Tippek a táplálkozáshoz, az iváshoz a verseny alatt Mikroelemek: Vit. A - cink

A Vit.A Zink-től: Melyik mikroelemek fontosak a nagy teljesítményű sportban? Magnéziumfeladat: Csontok és inak, izom- és ideggerjesztés, ahol: banán, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, burgonya Cinkfeladat: enzimaktivitás, immunológiai hatás, ahol: osztriga, máj, hús Vasfeladat: O2 szállítás, ahol: hús, zöldségfélék, teljes kiőrlésű termékek, Máj, cékla káliumfeladat: gikogén tárolás, HF (ingervezetés) ahol: banán, alma, teljes kiőrlésű termékek kalciumfeladat: csontszerkezet, fogak, véralvadás ahol: tejtermékek, zöld zöldségek nátriumfeladat: vízmérleg szabályozása, HF (ingervezetés) ahol: Étkezési só, hús, spenót

Étrend-kiegészítő: igen? Nem? Itt van értelme: - Bizonyított hiány (vegánok, vegetáriánusok, gyümölcsösök stb.) - Fokozott szükséglet (terhes nők, idős emberek, betegségek) - Nagy veszteség extrém éghajlati viszonyok között - Magas hajlam a betegségekre Itt nincs értelme: - Egészséges sportolók - A teljesítmény javítása - Sérülésmegelőzésként - étkezés helyett étrend-kiegészítőket vegyen be

Köszönöm szépen a figyelmet! Sok szerencsét, sikert és mindenekelőtt szórakozást kívánok a közelgő isztambuli maratonon! Astrid Baumgartner