Mennyi fehérje az ektomorfokhoz Biceps2Maigriot
Feladta Maxime a 2019.10.20
A fejlett izomzatú gladiátorok csak az amerikai produkciók fantáziája. Minden rabszolgának és valószínűleg éhező rabnak voltak kénytelenek harcolni.
Tudjuk azonban, hogy a növekedéshez izmainknak aminosavakat tartalmazó fehérjékre, izomszövetünk építőköveire van szükségük (többek között).
Alapvetően és leegyszerűsítve: „hús előállításához húst kell enni”. És kétlem, hogy a gladiátoroknak nagy ritka steakeket és fehérje-shakereket kínáltak az edzések között.
Ezért elengedhetetlen a napi fogyasztandó fehérje mennyiségének kérdése.
Mi az ideális fehérjebevitel? Mi célból? Változik ez a soványaknál? Ezt fogjuk látni ebben a cikkben.
A magas fehérjetartalmú étkezés hamis jó ötlete.
Sok szakember számára a reflex a fehérje túlzott fogyasztása.
"Napi 150 g-ot ajánlok?" 200g-ra célzok. Legjobb esetben az extra 50g segít izomgyarapodásban, legrosszabb esetben nem veszítek el semmit. "
Eddig egyetlen tanulmány sem tudta kimutatni, hogy a nagy mennyiségű fehérje bevitele káros az egészségére (hacsak nem kerül túlzásba, mint minden másnál).
A fehérje túlzott fogyasztásával biztosak vagyunk abban, hogy egy bizonyos mennyiségig fedezzük az izomnövekedést befolyásoló aminosavak iránti igényünket.
Annyira jó?
Látod, hogy messziről jövök: a válasz nyilvánvalóan nem.
Ezzel a módszerrel az a gond, hogy megfeledkezik az izomgyarapodás alapvető paraméteréről: a kalóriaegyensúlyról.
Emlékeztetőül: az izmok gyarapodása súlygyarapodást jelent, és ezért többlet kalóriát: elfogyasztott kalóriák> elfogyasztott kalóriák. Ez az első számú szabály, amelyet a táplálkozás során be kell tartani az izmok gyarapodásakor.
Az ultraprotein fogyókúrás étrendek példája.
A fehérjefogyasztás és a kalóriaegyensúly közötti összefüggés megértéséhez vegyünk példát az ultraprotein étrenden alapuló fogyókúrás étrendre.
Ha fogyni akar, negatív kalóriamérleggel kell rendelkeznie:
Negatív kalóriaegyensúly = fogyás
Ebből az elvből következően a fehérje fogyókúrás étrend célja, hogy húst és halat töltsön meg a következő okok miatt:
1) a jóllakottság kiváltása.
A csirkemell egy része sokkal jobban tartja a gyomrot, mint egy darab kenyér (egyenértékű kalória). A fehérjeforrások valóban kiválóan kiváltják a jóllakottságot.
Elégedettségi index (cikk)
A sok hús és hal (lehetőleg sovány) fogyasztása emeli az éhség csökkentését és az elfogyasztott kalóriák csökkentését.
2) éget több kalóriát.
Egy húsdarab megemésztése több energiába kerül, mint egy darab kenyér. Ezt nevezzük az ételek termikus hatásának. Ez az energiafogyasztás annak a mennyiségnek a 20-30% -a között változik, amelyet fehérjében lenyelt. Más szavakkal, 100 g fehérje megemésztésére 80 és 120 Kcal közötti összeget költünk (1 g fehérje = 4 Kcal). Összehasonlításképpen, ez a költség csak 5-10% a szénhidrátok esetében, és kevesebb, mint 5% a zsír esetében.
+ fehérje = több emésztés során elfogyasztott kalória.
Ez a fajta étrend tehát elősegíti a negatív kalóriaegyensúlyt azáltal, hogy a skála mindkét oldalán játszik.
Izom- és erőnövekedés érdekében azonban éppen az ellenkező hatást keressük: nevezetesen a felesleges kalóriákat. Hatalmas fehérjebevitel mellett sem fog izmokat gyarapítani, miközben kalóriahiányban van.
Ezért kompromisszumot kell találni, mivel a túl sok fehérje szabotálja nyereségünket. Különösen igaz ez azokra az ektomorfokra, akik a súlygyarapodásért küzdenek.
Egyrészt arról van szó, hogy elegendő fehérje jut az izomnövekedéshez szükséges aminosavak biztosításához. Másrészt arról van szó, hogy nem fogyasztjuk túl az étel jóllakottságának és termikus hatásának korlátozása érdekében (és a kalóriatöbblet elérése érdekében).
Tudományos ajánlások
A sok elvégzett tanulmány alapján konszenzus alakult ki az ideális fehérjebevitel e híres kérdésében.
Az iPB (International Protein Board) ezen táblázata összefoglalja a tudományos közösség ajánlásait:
Ne feledje, hogy az ajánlásokat grammban fejezik ki testtömeg-kilogrammonként (g/ttkg). Valójában egy 45 kg-os embernek nincsenek ugyanolyan táplálkozási igényei, mint egy 80 kg-os embernek. Ez azt jelenti, hogy a fehérje bevitelének növekednie kell az előrehaladás során.
Az ülő embernek körülbelül 0,8 g/testtömeg-kilogrammra van szüksége testének megfelelő működéséhez.
Ehhez képest, ha sportolsz, és különösen súlyzós edzéseket végez, akkor ennek több mint duplájára van szükség. A kutatások arra utalnak, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje között van 1,8 és 2,2 g/kg pdc az izom hatékony felépítéséhez.
Lássuk, mit jelent ez konkrétan:
A 70 kg-os Mickaël-nek napi 126 g és 154 g közötti fehérjét kell fogyasztania az ajánlásnak megfelelően [1,8-2,2 g/kg]. Ez az első jelzés Mickaël számára, de az alacsony tartományra (126 g) vagy a magas tartományra (154 g) kell-e törekednie. ?