Mennyi fehérje kell nekem naponta grammban
A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet számára. Tudni fogja, hogy hány grammot ajánlott enni naponta.
Ez egy nagyon gyakran feltett kérdés. A válasz pedig attól függ, ki vagy, és a sminked. Céljai, kora, fizikai aktivitásának szintje, magassága, egészségi állapota mind befolyásolja a szükséges fehérje mennyiséget. És bár az egyedi fehérjeszükséglet változók tucatjaitól függ, amelyeket valójában nem tudhatunk, vannak olyan standard bevitelek, amelyek alapul szolgálhatnak a populáció különböző csoportjai számára.
Ha meg szeretné tudni a napi zsírigényét, nézze meg ezt a cikket.
Ha szeretné tudni a napi zsírigényét, kattintson ide. A szénhidrátigény meghatározásához olvassa el ezt a cikket.
Az ajánlott étkezési mennyiség (RDA), 0,8 gramm (g) fehérje/kg (kg), feltételezi, hogy mozgásszegény, közömbös az izomépítés iránt, és mentes az egészségtől, amely veszélyeztetheti sovány testtömegét. Ha ebben az esetben áll, akkor ez az ANR jó alap a kísérletezéshez. Csak ne menjen alá ez az alsó határ.
Legyen óvatos, a 0,8 g/kg nem az optimális mennyiség (ezért ne keresse a jelenlegi fehérjebevitel csökkentésének költségeit, hogy elérje ezt a szintet, ha kissé meghaladja ezt az RDA-t). Valójában egyetlen közegészségügyi szervezet sem mondhatja még bizonyossággal, hogy ez az ideális összeg abszolút értelemben. De ha 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm egyenértékű mennyiséget fogyaszt, akkor nem kockáztatja meg ennek a makrotápanyagnak a hiányát.
Vegyünk egy példát. Ha ülő nő vagy (aki ülő helyzetben, rögzített helyen, például a számítógép előtt dolgozik, anélkül, hogy sokat mozogna, és nem tornázik), és súlya 75 kg, a testének 75 x 0, 8 g = 60 g fehérje naponta.
Ha terhes vagy szoptat, a fenti módszerrel számítsa ki a fehérje RDA-értékét (0,8 gx testtömeg kilogrammban), majd adjon hozzá 30 g/nap terhesség alatt, vagy 20 g/nap szoptatás alatt.
Tehát, ha 75 kg-ot nyom meg, és éppen teherbe esett, akkor a következő mennyiségű fehérjét fogyassza naponta: 75 x 0,8 + 30 = 60 + 30 = 90 g.
Majd szoptatáskor fogyasszon napi 75 x 0,8 + 20 = 60 + 20 = 80 g-ot.
A kissé vagy közepesen aktív egyéneknek kalóriájuk 10–35% -ára van szükségük fehérjéből.
Tehát, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt el, akkor 200 és 700 kalória között kell lennie fehérjében, vagy 50 és 175 g között kell lennie (mivel ebből a makroelemből 1 g 4 kalóriát tartalmaz).
A sportolóknak vagy a testépítőknek több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek, de talán nem annyira, mint a fitneszkedvelők gondolják (vagy fogyasztják). De ezen a ponton különböző nézőpontok léteznek a tudósok körében.
A sportolók optimális fehérjebevitelének 2011-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy 1,8 g fehérje/testtömeg-kg maximalizálja az izomfehérje-szintézist (míg a nagyobb mennyiség jó azoknak a sportolóknak, akik diétáznak a testben. „A sovány tömeg megőrzése”).
Egy másik 2011-es tanulmány azt sugallja, hogy a 12-15% energián alapuló, fehérje formájában történő étrend a legjobb, feltéve, hogy a teljes energiafogyasztás (a naponta elfogyasztott kalóriák száma) elegendő a sportoló napi napi költségeinek fedezésére. képzés (ami valójában nagyon magas lehet).
Egy tanulmány még azt is hasznosnak találta, ha 2-3 g fehérjét/testtömeg-kilogrammot szedtek a sportolók számára. Ez jelentős növekedést jelent a szokásos ajánlásokhoz képest.
Ennek ellenére ne utasítsuk el túl gyorsan ezeket a hozzászólásokat, amelyek magasnak tűnnek. A testépítő közösség meglehetősen nagy része 2–4,5 g fehérje/testtömeg-kilogrammra esküszik (ennek egy része tejsavóból vagy kazein-kiegészítőkből származik). Kipróbálhatja ezt a 2-4,5 g/kg tartományt, ha az alacsonyabb mennyiség nem működik rajtad.
Vegyünk egy példát. Ha Ön nagyon aktív nő (aki legalább 90 perc magas intenzitású sportot ölt naponta, beleértve a súlyzós edzéseket is), vagy sportoló/testépítő, és 60 kilogrammot nyom, testének 60 x 1, 8 g-ra lesz szüksége = 108 g fehérje naponta az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében.
És ha nagyon aktív nő vagy, aki óvatos akar lenni a fehérjebevitel mellett, és napi 1900 kalóriát fogyaszt (összesen), akkor 228 és 285 kalória (12% és 15%) között szánj fehérjét. Tudva, hogy egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít, ez napi 57 és 71 g közötti mennyiséget eredményez.
Emellett emlékeztetjük a nőket arra, hogy súlyzós edzéssel nem tudják természetes módon felépíteni az izmokat (mint a férfiak). íme miért.
A fogyás kalóriahiánnyal jár (akár spontán, akár tudatosan történik). Sajnos a kalóriahiány nem tesz különbséget a sovány tömeg és a zsírtömeg között, míg a diétázó emberek többsége nem az izmokat/csontokat/inakat/szerveket, hanem a zsírt veszíti el.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a súlycsökkenés ideje alatt növekvő fehérjebevitel részben ellensúlyozhatja a hajlamos sovány tömeg veszteséget.
Egy tanulmány az elhízott és az elhízást megelőző nőket elemezte (túlsúly és elhízás határos, a BMI közel 30 volt, anélkül, hogy meghaladta volna). A kutatók a résztvevőket alacsony kalóriatartalmú étrendre vezették 750 kalória alapján (legyen óvatos, ez tényleg nagyon kevés, egy ilyen alacsony kalóriatartalmú étrendet orvos felügyelete mellett kell végrehajtani), a kalóriák 30% -a fehérjéből származik (kb. 56 g).
A tudósok megállapították, hogy ez a diéta segített a résztvevőknek több sovány tömeg megtartásában a fogyás során, mint a fehérjéből származó 18% kalória alapú étrend.
De néhány szakértő azt tanácsolja az embereknek, akik nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek (mondjuk napi 500 kalóriát), hogy ne számítsák ki százalékkal a napi szükséges gramm fehérje számát. Ezért nem ajánlott számukra 10–35% közötti intervallum alkalmazása (például), mivel az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként az elfogyasztott kalóriák száma túl alacsony. Ehelyett a testsúlyukból kell kiszámolniuk (szorozva a kilogrammokat 0,8 g-mal).