Mennyi fehérjét fogyasszak sportolóként?
Olvasási idő: Körülbelül 8 fehérjében gazdag perc
Mennyi fehérjét fogyasszak sportolóként?
A fehérjék bevitele a sportban, különösen a súlyzós edzés során, gyakran ellentmondásos. Újra és újra az ésszerű bevitel vitatható az izomépítés és a teljesítmény növelése terén. De ez egy olyan téma is, amelyet nem szabad elhanyagolni az állóképességi sportolók számára.
Mire van szüksége a szervezetnek fehérjére?
Tojásfehérje vagy fehérje (görögből proteios "első osztályú", ami egyértelművé teszi ennek a tápanyagnak a jelentőségét) meghatározó szerepet játszik az emberi testben szinte minden létfontosságú funkciónál, és az egyetlen felhasználható forrás a nitrogén (N) elem számára.
A test körülbelül 16% fehérjéből áll. Minden testszövet, például izmok, kötőszövet, idegsejtek vagy szervek bizonyos arányban tartalmaznak fehérjét. A fehérjék számos funkciót látnak el, mint például az izomrostok összehúzódása, az anyagok szállítása a sejtek és a véráram között, enzimekként az anyagok anyagcseréjének felgyorsításában (a tápanyagok emésztése és felszívódása) vagy az immunrendszer összetevőiként (antitestek).
Hogyan épülnek fel a fehérjék?
A fehérjék szerkezetének és működésének megértéséhez fontos ismerni legkisebb szerkezeti egységeiket, az aminosavakat. Minden fehérje alapvető szerkezete egy aminosavlánc, amely 100 és több ezer egység közötti lehet. Ha kevesebb, mint 100 aminosav van, a peptidekről beszélünk. Az emésztés során az élelmiszerből származó nagy fehérjék ezekre a kisebb egységekre bomlanak, ami azt jelenti, hogy aztán felszívódhatnak a vérbe és a test különböző szöveteibe szállíthatók.
Az aminosavak a vérben, a májban és az izmokban tárolódnak (70-80%), és a szervezet tovább feldolgozhatja őket. A fehérje élénken változik, ami mindig egyensúlyban van. Körülbelül 75 g izomfehérje épül fel és bomlik le minden nap.
20 különböző úgynevezett proteinogén (fehérjét képző) aminosav ismeretes, amelyek a test minden struktúráját különböző elrendezésű láncokban alkotják. Közülük 8-at (még kettőt tárgyalnak) nélkülözhetetlennek (korábban: nélkülözhetetlennek) tartanak, vagyis étellel kell bevenni. A többieket maga a test képes előállítani, ezen alapul az ételfehérje biológiai értékének fogalma. Minél magasabb ezeknek az nélkülözhetetlen aminosavaknak a tartalma, annál nagyobb egy fehérje értéke az emberi test számára. A sporttáplálkozási ipar gyakran kihasználja ezt a tényt azzal, hogy magas esszenciális aminosavtartalmú termékeket vagy bizonyos aminosavak kombinációját por vagy folyékony formában hozza piacra. Ezeknek a kiegészítőknek a bevitelét kritikusan kell tekinteni, a tényleges hatékonyság tudományos bizonyítékai még mindig nem tisztázottak.
Mennyi fehérjére van szüksége a testnek most?
Naponta átlagosan 24 g fehérje veszít. Ezt a nitrogén vizelettel történő kiválasztásával lehet meghatározni. Ezt a veszteséget kompenzálni kell a test létfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében. A Német Táplálkozási Társaság 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, figyelembe véve az egyéni különbségeket és a fehérjék emészthetőségét. Alapszabályként a napi energiafogyasztás 15% -a ajánlott. Az átlagos napi 2500 kkalória-bevitel körülbelül 90 g fehérjét eredményez. Kiegyensúlyozott étrenddel ez az érték általában könnyen elérhető.
Meg kell jegyezni, hogy az érték normális, egészséges felnőttekre vonatkozik. Különböző szakmai szövetségek nagyobb, legfeljebb 1,7 g/testtömeg-kilogramm bevitelt javasolnak az (erő) sportolók számára. Ártalmatlannak tekinthető a súlygyakorlatban gyakran megfigyelhető legfeljebb 2 g/testtömeg-kg bevitel. Azonban sok vizet kell inni ahhoz, hogy hatékonyan ki tudja választani a fehérje anyagcsere végtermékét, a karbamidot a vizelettel.
Különösen az állóképességű sportolók számára ajánlott 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm. Az étkezési fehérje megnövekedett aránya felgyorsítja a regenerációt edzés után, és pozitív hatással van az immunrendszerre. Egy 70 kg-os felnőttnek, aki heti 3 alkalommal futóedzést végez, naponta legalább 1,2 g * 70 kg = 84 g fehérjét kell fogyasztania, ami napi három étkezéssel és napi 1-2 harapnivalóval ésszerű ételválasztással érhető el. tud. Bootcamp résztvevőinknek 1,5 g/testtömeg kg fehérje bevitelt ajánlunk. Ez a magas fehérjetartalom biztosítja az izmok megfelelő ellátását, és a testzsír csökkentése optimálisan támogatott.
A fehérjeszükséglet kielégítésére alkalmas élelmiszerek a tejtermékek, hús, hal, tojás és hüvelyesek. A diófélék, különösen a dió, szintén kiváló minőségű fehérjében gazdag, de nagyon magas kalóriatartalmú is.
A vegánok szóját és más növényi eredetű fehérjéket használnak, de figyelembe kell venniük az étrend-kiegészítőket az intenzív testmozgáshoz, mivel ezeknek az állati fehérjéhez képest alacsonyabb biológiai értéke van. Az étel fehérje minősége okos szelekcióval is javítható, például egy növényi fehérje és egy állati fehérje kombinálásával. Ilyenek például a burgonya tojással, a tészta halakkal vagy a gabonafélék hüvelyesekkel.
Magas fehérjetartalmú receptek:
- Kenje meg a lazacdarabokat repceolajjal, ízesítse kaporral, édesköménypaprikával és borssal, tegyen egy szelet citromot a tetejére és sütje kb. 15 percig.
- Főzzük meg a burgonyát, keverjük meg a zsírszegény kvarkot, natúr joghurtot, sót és gyógynövényeket, és adott esetben egy kis krémsajtot
- Keverjünk össze teljes kiőrlésű tönkölylisztet, alacsony zsírtartalmú kvarkot, tejet, kevés cukrot és 2-3 tojást, adjunk hozzá egy kis vanília aromát vagy kókuszreszeléket és egy csipet sót
- Növényi olajban sütjük néhány percig mindkét oldalon
Dagad:
BIZONYÍTANI Referenciaértékek. 1. kiadás, Umschau 2013
Raschka C., Ruf S. Testmozgás és diéta, 1. kiadás, Thieme 2012
Biesalski, H.-K., Grimm P., Nowitzki-Grimm, S. A táplálkozás zseb atlasza, 6. kiadás, Thieme, 2015
Sütő L. biokémia, 4. kiadás, Spektrum 1999