Mennyi fehérjét kell fogyasztanom; VitaClub Blog
Testépítő és fitnesz gyakorlatok
Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?
"Fogyasszon naponta 2,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként".
Ez az alapvonal, amelyet a testépítő közösség állapított meg viszonyítási alapként izomnövekedés. Az elmúlt években néhány testépítő elkezdte felemelni a lécet, és az ajánlottnál sokkal több fehérjét fogyaszt. Van, aki még 3-szor többet is igénybe vesz.
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy a fehérjebevitel növelése az alap ajánlás felett nagyobb izomtömeg-növekedést eredményez-e? igen és nem.
Az elegendő fehérje fogyasztása kötelező a növekedéshez, és ha 2,2 grammnál több fehérjét fogyaszt el testtömeg-kilogrammonként, az mindenképpen fedezi az igényeit, ügyelve arra, hogy ne bukjon meg. Azonban egyszerűen nagyobb mennyiség bevitele nem olyan jó, mint a fehérjebevitel ciklizálása.
Ezután elmagyarázom, hogyan lehet megváltoztatni a fehérjebevitelt- egyes napokon többet, másokon kevésbé. Ez a fajta "fehérjeciklus" nagyszerű módja a fehérje-visszatartás és az izomnövekedés fokozásának stimulálására.
A fehérjebevitel alapjai
Vegyen alapul napi 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez a bevitel nagyon hatékonyan támogatja az izmok növekedését az intenzíven edző testépítők számára. Amikor kilogrammonként legalább 2,2 gramm fehérjét fogyaszt (200 gramm fehérjét 90 kg-os testépítőnél), biztosítson testének elegendő fehérjét az edzés által károsított izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez.
Újjáépítéskor és javításkor az eredmény nyilvánvaló - növekszik. A céltól függően - az izomtömeg növelése, a verseny étrendje vagy ha néhány hétig szünetet tart az edzéstől - törekednie kell az alapvető ajánlások betartására. Kivételt képez az az eset, amikor betartja az ebben a cikkben ismertetett fehérje-ciklus szabályait.
A mennyi túl sok?
Ha úgy gondolja, hogy kilogrammra 4,4 gramm fehérjére van szüksége, napi 400 gramm fehérjét fogyasztana, ha 90 kg-os testsúlyú. Ez sok csirkét, sertéshúst, marhahúst vagy sok tojást jelent. Ha a fehérjeporokra támaszkodik, ez sok adagot jelentene.
Úgy gondolom, hogy egy ilyen napi fehérjefogyasztás túlzott, bár manapság sok profi testépítő között gyakori. NEM ajánlom ezt, mert a gyakorlat azt mutatja, hogy rosszul értik az izmok növekedését. A növekedés a fehérje elegendő bevitelétől függ - nincs túlterhelve - és összefüggésben van a szénhidrát bevitelével.
A megfelelő szénhidrátok és fehérjék kombinációja elősegíti az izomépítés jobb állapotát, mint a fehérjével túlterhelt és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Nagyon magas fehérjebevitel esetén kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása megakadályozhatja az izmok optimális növekedését.
Ezenkívül van egy határ, amelyig a test növekedhet, függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak. Úgy vélem, hogy 4,4 gramm fehérje kilogrammonként jóval meghaladja bármely testépítő növekedési küszöbét.
A kevés túl sok?
P. W. Lemon, a fiziológia doktora, a fehérje területén az egyik legelismertebb kutató gyakran elmondta, hogy az izomépítésre napi átlagosan 1,5 gramm fehérje/nap fogyasztás szükséges. 90 kg testépítő).
Ha ennél kevesebbet fogyaszt naponta, akkor valószínűleg nem lesz jelentős nyeresége. Bár 160 gramm elegendő lehet egy 90 kg-os testépítő számára, javasoljuk, hogy fogyasszon körülbelül 200 grammot egy ilyen súlyú ember számára, aki edz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.
A fehérje ciklusának módja
A legjobb válasz arra a kérdésre, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani, szembeszállhat a józan ésszel. Bár kiváló eredményeket ér el, ha 2,2 gramm fehérjét fogyaszt kilogrammonként, még jobb eredményeket érhet el a fehérjebevitel kerékpározásával. Itt van egy fehérjekerék-program, amelyet 14 napig követhet.
Első fázis
5 napig kevesebbet egyél, mint máskor. A közhiedelemmel ellentétben a testépítő egyik napról a másikra nem halványul el, ha valamivel kevesebb fehérjét eszik (kilogrammonként 1,5–1,8 gramm; lásd az alábbi táblázatot (Protein Cycling Program). Valójában a test először azzal reagál, hogy lassítja az anyagcserét, hogy csökkentse a fehérje veszteséget. Lényegében, ha kevesebb fehérjét eszel, a tested gyorsan alkalmazkodik és lassítja a fehérje pusztulásának sebességét. A fehérjebontás lassítása klasszikus antikatabolikus hatás. Az antikatabolizmus vagy az "izomvédelem" a harc fele az izomnövekedés fenntartása érdekében.
Elméletileg, ha irányított antikatabolikus állapotot tud kiváltani, akkor gyomnövényként nő. A fehérjebevitel átmeneti csökkenése ösztönzi az izommegőrzés erős állapotát.
A második szakasz
5 nap után növelje a fehérje bevitelét. Az első szakaszban a csökkent fehérjebevitel miatt az enzimek felszabadulása antikatabolizmust okozott. Most, 5 napos csökkentett fehérjebevitel után váltson sebességfokozatot. A felesleges fehérje enzimek jelenlétében, amelyek megsemmisítik a pusztulását, a fehérje "túlhalmozódását" okozhatja az izmokban.
Ezenkívül a fehérje bevitelének kevesebbről többre történő változása a fehérjeszintézis erőteljes növekedését, az izomszövet növekedését okozza. A második szakaszban fogyasszon el 3,3-3,8 gramm fehérjét kilogrammonként nap (lásd a táblázatot). Tartsa ezt a fogyasztást 9 napig. Elég belépni egy hiperanabolikus állapotba, egy enzimatikus környezetbe, amely kedvező a rekonstrukcióhoz.
A végén
Ha ki akarja próbálni a fehérjekerékpározást, kövesse a táblázat utasításait. Ha nem ciklizál fehérjét, akkor az aranyszabályra koncentráljon: napi 1 gramm fehérje kilobody-onként.
FEHÉRJESKERÉKPÁROS PROGRAM