Mennyi magnéziumra van szükségem ahhoz, hogy sikeresen sportoljak?
A sportolóknak valóban több magnéziumra van szükségük?
Miért van az, ha a tipikus lábgörcsök az edzés után sem szűnnek meg a magnézium bevétele ellenére?
A magnézium és a testmozgás témája számos kérdést felvet. Itt válaszolunk a legfontosabb kérdésekre!
Mennyibe kerül a magnézium atléták
Nem minden sport egyforma: a heti kétszer mérsékelten edző kocogó magnéziumigénye határozottan eltér a versenysportolóétól. A kocogó ásványi anyagmérlege magnéziumban gazdag étrenddel is megúszhatja. A versenyre készülő ambiciózus amatőr sportolónak vagy versenysportolónak rendszeresen figyelnie és pótolnia kell tartalékát. Reális önértékelés után a személyes magnéziumszükséglet jobban felmérhető, mint a sportolókra vonatkozó általános követelményspecifikációval.
A magnézium egyre nagyobb mértékben választódik ki edzés közben. Ez annak köszönhető, hogy a fizikai edzés - annak minden előnyével együtt, amely az emberek általános egészségi állapotát szolgálja - egyfajta stresszként hat a szervezetre. Stressz esetén az evolúciós jel felszabadul a magnéziumból, hogy az izomlazító hatás ne állja a menekülési hajlandóságot. Minél nagyobb az edzés intenzitása és minél több edzőegység van, annál nagyobb az ásványi anyag elvesztett aránya. Ez marginális jelenség, amely a fokozott izzadás és a megnövekedett izomaktivitás következtében jelentkezik.
A magnézium több mint 325 enzimatikus reakció kofaktora. Az ásványi anyag hiánya ezért sok fiziológiai és atlétikai hatással van a teljesítményre. A fogyókúra miatt elfogyasztott alacsony táplálékfogyasztás, amint azt sok sportolónál tapasztalták, a Mg fokozott verejtékben és vizeletben való kiválasztódásával kombinálva végül magnéziumhiányhoz vezethet. A magnézium jelenléte rendkívül fontos a sportolók számára. Biztosítja az izomműködés normális áramlását a sport alatt. A sportoló embereknek ezért több magnéziumra van szükségük, mint pihenéskor vagy a mindennapi tevékenységek során.
Használat és adagolás a sportban
A kettős fogyasztás - a magnéziumtartalékok fokozottabb használata a sport során és a stresszel összefüggő kiválasztás növekedése - miatt a rendszeresen edzőknek fokozottabb az igényük erre az izomásványra. Ezért edzés előtt és az edzés után tanácsos magnéziumot bevenni. A sportolóknak napi 300-600 mg-os adagot kell bevenniük, a testmozgás mértékétől függően.
Fontos a megfelelő idő annak bevételére, hogy az alapvető elem elérhető legyen a testmozgás során. Edzés előtt a magnéziumraktárakat a lehető legnagyobb mértékben fel kell tölteni annak érdekében, hogy a lehető legjobb fizikai teljesítményt lehessen elérni. A fizikai aktivitás miatt megnövekedett magnéziumigényt az edzés után azonnal pótolni kell. Az intenzív fizikai aktivitás fázisai - például a versenyek - előtt a magnézium-pótlást elég előre meg kell kezdeni, lehetőleg több héttel korábban. Még az ambiciózus amatőr sportolók számára is, akik hajlamosak izomgörcsökre, célszerű állandó magnézium bevitelt biztosítani, és ne csak magnézium kapszulákat bevenni edzés előtt és után.
Borjúgörcsök okai magnéziumhiány nélkül
A kellemetlen láb- vagy borjúgörcsök nem szűnhetnek meg edzés közben, annak ellenére, hogy a magnézium hosszabb ideig kiegészült. Ebben az esetben az ok nemcsak magnéziumhiány lehet, hanem más ásványi anyagok, például kalcium, kálium vagy nátrium hiánya is. Mivel az ásványianyag-szükséglet általában magasabb a sportolóknál, ezt orvosával kell tisztázni. A hosszú edzésidők, a túl nagy intervallumok vagy egyszerűen túl erős intenzitás miatti túlterhelés szintén kiválthatja az izmok görcseit. Ha az izomgörcsök a kellő magnéziumellátás ellenére sem csökkennek, a magnéziumadagot nem szabad tovább növelni. Még akkor is, ha a túladagolás aligha lehetséges orális fogyasztás esetén, orvoshoz kell fordulni az ásványianyag-hiány tisztázása érdekében. Az ásványi anyag egyensúlyának meghatározása a vérszérum segítségével információt nyújt a hiányzó ásványi anyagokról és a kiegészítendő mikroelemekről.
A magnézium hatása a teljesítményre
A magnézium, a sport és a fokozott teljesítmény szorosan összefügg. Amellett, hogy kulcsfontosságú szerepet játszik az energiatermelésben és hozzájárul az izmok normális működéséhez, a magnézium hozzájárul a fehérjék képződéséhez is. Ezek döntő tényezők az izomtömeg fenntartásában és felépítésében. Különböző kutatások foglalkoznak tehát a megfelelő magnéziumellátás teljesítménynövelő hatásával:
A portugál sportolókkal végzett vizsgálat során 292 sportolót kérdeztek meg az étrend-kiegészítők használatáról. Az összesen 13 sportegyesület sportolóinak 53% -a magnézium-étrend-kiegészítőket szedett. A versenyző sportolók regenerálódást (63%), a sportteljesítmény javulását (62%) és az energia növekedését vagy a fáradtság csökkenését (60%) adták okként étrendjük kiegészítésére.
Egy másik tanulmány a magnézium-kiegészítésnek a vérparaméterekre gyakorolt hatását vizsgálta 4 héten keresztül 30 Tae Kwondo sportoló nyugalmi állapotában és kimerültségében. A 18 és 22 év közötti egészséges embereket 3 csoportba sorolták: Az 1. csoportba olyan testes személyek tartoztak, akik nem gyakoroltak testtömeg-kilogrammonként 10 mg magnéziumot naponta. A 2. csoportba olyan résztvevők tartoztak, akik magnézium-kiegészítőket is kaptak. Napi 90-120 percet edzettek, a hét 5 napján. A 3. csoport ugyanolyan mértékben edzett, de nem kapott magnézium-kiegészítőket. A leukocita szám (fehérvérsejtek) szignifikánsan magasabb volt az 1. és 2. csoportban, mint azoknál, akik nem kaptak magnézium-kiegészítőket (p
Következtetés:
A magnézium nagy hatással van a sportra és a teljesítményre. Nem doppingként, emlékeztetőként vagy teljesítménynövelő, tiltott anyagként működik, hanem az egyes ásványi anyagok szükségleteinek optimális ellátásával lehetővé teszi, hogy a személyes teljesítményspektrumának felső szélén mozogjon.
Int J Vitam Nutr Res. 2013; 83 (1): 48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Étrend-kiegészítők portugál sportolók általi használata. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.
Biol Trace Elem Res. 2007 márc .; 115 (3): 205-12. A magnézium-kiegészítés hatása a sportolók vérparamétereire nyugalmi állapotban és edzés után. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Jegyzet:
Az itt bemutatott tartalom semleges információként szolgál, és nem jelent ajánlást vagy alkalmazást a leírt tápanyagok, gyógyszerek, gyógymódok, módszerek vagy kezelések vonatkozásában. Sürgősen javasoljuk, hogy tekintse át az ezen a weboldalon és a megvásárolt termékek csomagolásán található összes használati és figyelmeztetést. szigorúan be kell tartani. Nem garantálható az információk helyessége, teljessége, aktualitása vagy egyensúlya. A tartalom semmiképpen sem helyettesíti az orvos vagy gyógyszerész szakmai tanácsát, és nem szolgálhat alapul a saját diagnózisaihoz és cselekedeteihez. Nem vagyunk felelősek az itt bemutatott tartalom okozta kellemetlenségekért vagy károkért.