Mennyi Omega-3 zsírsavra van szüksége az embereknek az Omega-3 munkacsoportnak e

Az Omega-3 munkacsoport azt javasolja, hogy az egészséges emberek naponta több mint 0,3 g omega-3 zsírsavat (EPA/DHA = eikozapentaénsav/dokozahexaénsav) fogyasszanak.
A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek napi 1 g EPA/DHA-ra kell növelniük a bevitelüket.
Terhesség és szoptatás alatt a nőknek átlagosan legalább 0,2 g DHA-t kell fogyasztaniuk naponta.
Az EPA és a DHA a leghatékonyabb omega-3 zsírsavak, amelyek bőségesen megtalálhatók a magas zsírtartalmú hidegvizes halakban, mint például a lazac, makréla, hering, tonhal és szardínia, valamint az omega-3 termékekben és a halból vagy tengeri moszatból származó olajat tartalmazó kapszulákban (lásd: "Hol vannak." tartalmaz?").

szüksége

Az Omega-3 munkacsoport tehát betartja a németországi, angliai és egyesült államokbeli szakosodott társaságok ajánlásait, amelyek heti két halétel (összesen kb. 200 g hal) ajánlását teszik ki, ami napi kb. 30 g halnak felel meg. Az étkezések legalább egyikének tartalmaznia kell lazacot, makréla, hering, tonhal vagy szardínia - frissen, fagyasztva vagy konzervben.

Ezenkívül az alfa-linolénsavban gazdag növényi olajok, mint pl Előnyösen B. len-, repce- és dióolajat használunk.

Az omega-3 zsírsavak ellátása kapcsán fontos, hogy az omega-6 zsírsavak bevitelét egyidejűleg csökkenteni kell. A legfontosabb omega-6 zsírsavak a következők:

  1. Linolsav, amelyet rengeteg napraforgó-, kukorica- és búzacsíra, pórsáfrányolaj és belőlük gyártott margarin tartalmaz,
  2. és az állati zsírokban kis mennyiségben található arachidonsav.

A zsírsavak mindkét csoportja - mind az omega-6, mind az omega-3 zsírsav - létfontosságú. A linolsavat és az alfa-linolénsavat 5: 1 arányban kell tartalmazni az étrendben.
Azt is tudnia kell, hogy Németországban a kettő aránya ételeinkben jelenleg meghaladja a 7: 1-et: Ami a biológiailag aktív, hosszú láncú omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) bevitelét illeti, a felnőttek kb. g, a gyermekek csak napi 0,1 g-ot fogyasztanak.

Jegyzet:
Mivel a többszörösen telítetlen zsírsavak - és így az omega-3 zsírsavak is - gyorsan reagálnak a légköri oxigénnel és oxidálódnak, ezeket úgynevezett antioxidánsokkal kell védeni. Tehát, ha növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét, akkor több antioxidáns E-vitaminra is szüksége van. A következő ökölszabály érvényes:
0,6 milligramm E-vitamin/gramm alfa-linolénsav
1 milligramm E-vitamin/EPA gramm
gramm DHA-ban 1,2 milligramm E-vitamin.

Ajánlások a zsírbevitelre

Nem szabad külön vizsgálni a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét. A német, osztrák és svájci táplálkozási társaság ajánlásai szerint a napi kalóriabevitel legfeljebb 30 százaléka származhat zsírból.

Egy példa:
Egy 25 és 50 év közötti, kevés fizikai aktivitású és 65 kg testtömegű nőnek naponta legfeljebb 2145 kcal-ot kell fogyasztania ételekkel és italokkal.
A teljes kalóriamennyiség legfeljebb 30 százaléka zsírból származhat: Ez kb. 72 g zsírnak felel meg naponta.

A zsír legfeljebb egyharmadának (a teljes energia 10 százaléka) telített zsírsavnak, egyharmadának (a teljes energia 7-10 százaléka) többszörösen telítetlen zsírsavaknak és a többi (az összes energia 10 és több százaléka) egyszeresen telítetlen zsírsavaknak kell lenniük.

Tekintettel a jelenlegi németországi étkezési szokásokra, az ajánlás: fogyasszon kevesebb zsírt összességében, és figyeljen a zsírsavmintára.

Részletesen:

  1. Egyél kevesebb zsírt (átlagosan a zsírból származó kalóriák aránya az összes energiafogyasztásban meghaladja az ajánlott maximum 30 százalékot),
  2. Fogyassz kevesebb állati eredetű ételt (a hal kivételével) és kevesebb növényi zsírt, amely természetes szilárd vagy edzett, mint pl. B. kókuszzsír vagy (részben) edzett (jelenleg túl sok telített zsírsavat fogyasztanak kolbászból, vajból, húsból, péksüteményekből, cukrászsüteményekből, chipsekből stb.),
  3. a magas zsírtartalmú hideg vizes halak fogyasztása pl. B. növelés a hús rovására (vagy: heti 1-2 konzerv hal kolbász helyett), vagy az omega-3 termékek felvétele a menübe,
  4. Használjon kevesebb napraforgó-, pórsáfrány-, kukorica- és búzacsírát, szójaolajat és belőlük készült margarint, és használjon több len-, repce-, dió- és olívaolajat.

Az EPA-t és a DHA-t a szív, az agy és a szem egészségére használják

Az Omega-3 tudományos tanácsadó testületének nyilatkozata e. V. a "Nincs ok a kapszulákra" cikkről a 6/2020. Számú tesztben.