Testépítő program kezdőknek - Diéta és tippek - Victor Diaconescu
Hogyan edzeni a mellkasát - ez 4 gyakorlat a mellkas izomzatának gyors felépítéséhez
6 módszer, amellyel a legtöbbet hozhatja ki az edzésből.
Testépítő program kezdőknek - Diéta és tippek
Új, aktívabb életmódjának támogatásához felül kell vizsgálnia a napi tápanyag-bevitelt. A „tökéletes étrendre” nincs válasz, de van néhány általános ajánlás, amelyet akkor használhat, ha vékony tinédzser vagy túlsúlyos.
Vágd el a szemetet. Valóban, ez az egyetlen fontos lépés. A gyorsétterem, cukorka, cukorlevek és egyéb hülyeségek nemcsak kalóriákat csomagolnak, hogy Michelin-emberré váljanak, hanem üres kalóriákkal is töltenek meg, megakadályozva, hogy megszerezzék a valóban szükséges táplálékot.!
Növelje a fehérje bevitelét. Az izom fehérje, és az izmok helyreállításához a testnek ehhez szüksége van az alapokra. Próbáljon minél több fehérjében gazdag ételt, például csirkét, tonhalat, sovány marhahúst, alacsony zsírtartalmú tejet és tofut adni hozzá mindennapi étkezési szokásaihoz.
Próbálja meg felosztani ételeit több kisebb ételre.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, ne egyél minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Hacsak nem eszel sok kenyeret vagy reggelire zabpelyhes korpát, valószínű, hogy nem jut elég rost.
Ez nagy hiba, mert a rost szükségszerű az emésztőrendszer fenntartásához. Gyomorra van szüksége, hogy lépések nélkül lépést tudjon tartani az új, intenzívebb táplálkozási igényekkel, ezért szokássá tegye, hogy minden étkezéséhez valamilyen rostot kapjon (kivéve az edzés után közvetlenül elfogyasztott ételt).
A víz fontosságát nem lehet túlbecsülni. Ha kiszárad, a megfelelő működésre való képességed sziklaként csökken. A negatív hatások a fáradtságtól a fejfájásig és a mentális rendellenességekig terjednek. Győződjön meg róla, hogy napközben iszik vizet, nem pedig kávét vagy üdítőt, még olyan napokon is, amikor nem edz.
Sok testépítő egy liter vizet iszik naponta, ami jó cél, de valószínűleg ezt a számot szeretné testméretéhez, éghajlatához és aktivitási szintjéhez igazítani.
Próbáljon több kisebb ételre osztani ételeit, mint néhány nagy. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet, és biztosítja a tápanyagok folyamatos áramlását a testébe. Kerülje a szénhidrátokat késő este. A szénhidrátok a fő üzemanyagforrás az edzésekhez, csakúgy, mint az autóbenzin.
Az autóval ellentétben azonban meg lehet tölteni a tartályt, és nem lehet szépen reggelig hagyni. Ehelyett a lefekvés előtti nagy mennyiségű szénhidrát feldolgozása és tárolása testzsírként nagyobb valószínűséggel történik, mert nincs szükség azonnal felesleges energiára.
Az autó analógiájának folytatásához reggelig többnyire üres tartály marad, de megolvaszt egy extra zsírcsúcsot. Ha késői snackre vágyik, akkor teljesen vagy főleg fehérjét használjon, mivel a fehérje valószínűleg nem testzsírként kerül tárolásra, és további előnye, hogy további „blokkokat” biztosít arra az időre, ameddig teste belép az üzemmódba. javítás, vagyis alszik.
SZÁMÍTJA KALÓRÁT
Jelenleg az a célja, hogy tisztítsa meg étrendjét, és megszokja, hogy pontosan figyelje, mi történik minden nap. A súlygyarapodás vagy fogyás stratégiáit mélyebben elmélyítjük az Intermediate fejezetben, de kezdjük azzal, hogy meghatározzuk az alapot.
Először is legyen diétás naplója, amelyet megőrizhet a mindennapi életében. Ez lehet a munkafüzet egy másik szakasza, lehet egy alkalmazás a telefonján, vagy lehet egy kis notebook, amelyet a hátsó zsebében hordoz.
Mindenesetre meg kellett volna jegyeznie az oszlopokban, hogy mikor, mit és mennyi kalóriát. Ha könnyebbé akarja tenni utazását, hozzáadhat oszlopokat a fehérjéhez, szénhidrátokhoz és zsírokhoz is.
A következő lépés az, hogy elkezdi írni mindazt, amit a nap folyamán elfogyaszt. Gondosan töltse ki, hogy őszinte legyek, ha cukorkát evett, azonnal írja meg, hogy ne felejtse el "később".
A legtöbb előre csomagolt élelmiszer könnyen nyomon követhető, mert a jogszabályok szerint a táplálkozási információkat tartalmazniuk kell egyértelműen a csomagoláson. Egyszerűen másolja át a számokat a naplójába, de legyen óvatos!
A gyártók gyakran igyekeznek termékeiket kevésbé kalóriasűrűvé tenni, nagy adagok felhasználásával. Állítsa be a számokat a tényleges sugárzási mérethez.
Csomagolatlan ételek, például gyümölcsök és főtt ételek esetében vásárolhat egy olcsó kalóriaszámláló könyvet, amelynek a tömeg vagy a térfogat alapján hozzávetőleges információt kell adnia. Válassza ki azokat, amelyek mutatják a fehérjék/szénhidrátok/zsírok súlyát a különféle típusú ételekben.
A diéta követése segít ellenállni a gyorsétel utáni vágyakozásnak, egyszerűen azért, mert most kénytelen foglalkozni azzal, hogy mennyi kalóriát ad hozzá minden ilyen alkalomhoz. A tudatlanság lehet boldogság, de a tudatlanság biztosan nem segít meghatározni önmagad.
Javítsa tovább étkezési szokásait az ebben a szakaszban korábban leírt alapvető mutatók hozzáadásával. Csak tedd fel őket; tisztítsa meg étrendjét, és alakítson ki új egészségesebb étkezési szokásokat, hogy később készen álljon a fejlettebb dolgokra. Itt van egy alapvető, tiszta terv egy aktív kutyához, aki izomtömeget akar tenni.
KIEGÉSZÍTŐK
A sportkiegészítők nagy segítséget nyújthatnak törekvéseiben. Az intelligens kiegészítés nem csak azt biztosítja, hogy elegendő tápanyag álljon rendelkezésére a megfelelő működéshez, sőt további előnyt is adhat magának az erő, a gyógyulás sebessége és a sérülések megelőzése szempontjából.
Azonban a végtelennek tűnő étrend-kiegészítők listáján való navigálás a leg fantasztikusabb eredményekkel kihívást jelenthet a tapasztalt testépítők számára, és ijesztő a kezdők számára.