Mennyi testmozgás elegendő a kalóriatitkák elvesztéséhez
A testmozgás létfontosságú szerepet játszik az egészségben és létfontosságú a súlykontroll szempontjából. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola heti 150 perc mérsékelt testmozgást javasol, amely egészségügyi előnyökkel jár. A fogyási célok ajánlásai eltérhetnek az ajánlott egészségügyi céloktól.
Számos tudományos alkalmazás létezik a fogyáshoz, de van néhány feltételezés is, amelyet a fogyáshoz szükséges testmozgás becslésénél tesz.
Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni annak eldöntésekor, hogy mennyi testmozgásra van szükség a fogyáshoz.
Matematika: Kalória
Néhány kérdés, amelyre gondolni kell a súlycsökkentéshez szükséges testmozgás mennyiségének elemzésekor: A mennyit próbál lefogyni? Mi a kívánt heti fogyás mértéke? A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy heti 500 g fogyjon.
Egy másik szám, amelyet hozzá kell adni a "fogyás matematikai egyenletéhez", az az, hogy körülbelül 500 g zsírt 3500 kalóriára becsülnek. Ezért, ha heti 1 kg-ot szeretnél lefogyni, körülbelül 7000 extra kalóriát kell elfogyasztanod.
Ha csak a matematikát nézzük, ha 5 kg-ot akar lefogyni 5 hét alatt, akkor a heti 1 kg-os súlycsökkenés esetén további 7000 kalóriát kell elégetnie hetente (napi 1000 kalóriát). Tehát honnan tudja, mennyi kalóriát éget el az edzés során?
Ha edzőterembe jár vagy edzőeszközöket használ, nem mindig támaszkodhat a kalória pontos számára a használt eszközzel.
A maximális pontosság érdekében az edzés megkezdése előtt mindig vegye figyelembe a súlyt, az életkort és az egyéb információkat. Számos kalória-becslés létezik az interneten, amelyek segítségével megadhatja a súlyt és az időt bizonyos tevékenységek elvégzéséhez, és megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát éget el.
Számos fitneszalkalmazás is rendelkezésre áll elektronikus eszközök számára, amelyek nyomon követhetik az étel- és kalóriabevitelt, valamint a testmozgás során elégetett kalóriákat. Ezek hasznos eszközök lehetnek annak megismerésére, hogy miként törekszik céljaira.
Alternatív megoldás: a matematika kihagyása
Vannak, akik szívesen követik a számokat. Néhány ember azonban inkább kihagyja az összes adat aprólékos számlálását. A fogyáshoz egy alapvető dolog érvényes: a fogyasztásnak (kalóriaégetésnek) nagyobbnak kell lennie, mint az elfogyasztott kalória.
Egy alternatív módszer annak kiderítésére, hogy mennyi testmozgásra van szüksége a fogyáshoz, sokkal egyszerűbb lehet, mint a fárasztó kalóriakövetés.
Az edzettségi szinttől függően válassza ki az edzés célját. Például érdemes kezdeni azzal a javaslattal, hogy heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasol az American College of Sports Medicine vezetője.
Mérlegelje magát, mielőtt megkezdi a tevékenységet az új edzési cél érdekében. Mérje meg magát minden héten ugyanazon a napon és ugyanabban az időben.
Ha azt veszi észre, hogy a súlycsökkentő erőfeszítései ugyanazokat az adatokat eredményezik, anélkül, hogy fejlődnének (elérte a fennsík szintjét), ez jó jel arra, hogy növelje edzésidejét. Adjon hozzá napi 10-15 percet anélkül, hogy növelné az étkezés mennyiségét.
Ez a módszer egyszerű, de működhet. A súly figyelése és a testmozgás beállítása fontos a fogyás szempontjából. Ahogy lefogy, valójában TÖBB testmozgást kell végeznie, hogy több kalóriát égessen el.
A képzés típusa
A mérsékelt testmozgás leírható úgy, hogy intenzitása kb. 6,5-7 az 1-10 skálán. Az 1. szint az, hogy a kanapén kell feküdni és semmit sem csinálni, és a 10-et úgy tekintik, hogy elérte a maximális erőfeszítést.
A mérsékelt edzést gyakran ajánlják egészségügyi előnyként vagy erőteljes edzésként, amely a javasolt skálán 8-8,5 körül van, de rövidebb ideig.
A mérsékelt testmozgás példái közé tartozik a gyors séta, kerékpározás, tánc, könnyű futás stb. Az erőteljes testmozgás példái közé tartozik a kocogás, a túrázás, az úszás és így tovább. Mérsékelt testedzés közben beszélgethet, de erőteljes testmozgás közben nem akar annyira beszélni.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a testtömeg-fogyásból, a közepes és erőteljes testmozgás kombinációja tűnik a legjobbnak. A mérsékelt testmozgás megtanítja az izmokat hatékony zsírégetésre, de az erőteljes testmozgás több kalóriát éget el.
Az edzés edzésének intenzitása váltakozva szintén elengedhetetlen lehet, ha a fogyás során fennsíkot ér el. Az ellenállóképzés hozzáadása a fogyás és az egészségügyi célok szempontjából is előnyös lehet.
Az American College of Sports Medicine heti 2-3 napot ajánl állóképességi edzésre. Az állóképességi edzés segíthet az izomépítésben és az extra kalóriák elégetésében.
Táplálékbevitel
A siker érdekében létfontosságú a táplálékfelvétel ellenőrzése az egész edzés során. Ha napi 1-2 órát edz, de a kalóriabevitele megegyezik a táplálékkal, akkor a fogyása gyakorlatilag nem fog fennállni.
Ha további segítséget szeretne kapni az edzéssel, a táplálkozással és a fogyással kapcsolatban, forduljon dietetikushoz vagy fitnesz- és egészségügyi szakemberhez.
Ha szívproblémái, csont-/ízületi problémái vannak, ha vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, vagy mellkasi fájdalmai vannak edzés közben, akkor beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ne kezdjen olyan edzésprogramot, amely sérüléseket okozhat Önnek, és ezért leállíthatja az edzését.
Tartsa meg a hosszú távú edzés céljait ne csak a fogyás céljának megfelelően.
Következtetés
Összefoglalva: a legfontosabb dolog, amire emlékezni kell a testsúlycsökkentés során végzett edzés során, hogy több kalóriát éget el, mint az elfogyasztott kalóriabevitel.
Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát éget el a testmozgás során, és mennyi ideig kell edzenie, hasznos lehet a fogyás céljainak elérésében.
Azonban a súlyának egyszerű figyelése és a testmozgás ennek megfelelő beállítása is működhet. Ha további segítségre van szüksége a testmozgással és a fogyással kapcsolatban, forduljon egészségügyi és fitnesz szakemberhez.
Ha változtatja az edzés intenzitását és hozzáad egy ellenállási edzést, akkor elősegítheti a fogyás céljainak elérését is.