Menopauza • súlygyarapodás; Ábra változások
A legtöbb nő a menopauza során hízik. És az ábra is változik: a gyomor teltebbé válik, az alja pedig laposabbá válik. Hogyan változik a test a menopauza idején, mi a súlygyarapodás oka és hogyan lehet ezt ellensúlyozni megfelelő étrenddel és testmozgással.
Az évek során az ábra változik - ismét a menopauza idején a változó hormonegyensúly miatt. Egyrészt a nők többsége hízik, míg azok, akik korábban hajlamosak voltak a hízásra, inkább híznak. Másrészt változik az ábra is, vagyis a zsíreloszlás.
Ránézésre:
Az ábra változása a menopauza alatt
A menopauza alatt általában nem csak a súly nő a mérlegen. A legtöbb nő az élet ezen szakaszában az alak változását is megfigyeli. Bizonyos testrészek keskenyebbé válnak, míg mások teljesebbé válnak. A menopauza idején különösen a derék szélesedik és fokozatosan eltűnik. Sok nő számára is észrevehető, hogy a gyomor területén ma még több zsír telepedik le, mint korábban.
A zsíreloszlás általában változik a menopauza idejétől kezdve, így az alak fokozatosan kissé férfiasabbá válik. A női "körte típus" utat enged az "alma típusnak". Ez a fejlődés az ösztrogének csökkenésének és az ebből származó férfi nemi hormonok dominanciájának köszönhető.
Így változnak a test egyes részei a menopauza idején:
Csípő: A csípő teljesebbé és szélesebbé válik.
Has: A menopauza idején általában a felesleges kilók rakódnak le. A hasi zsír különösen makacs és egészségügyi kockázatot jelent.
Po: Az alja a menopauzával szokott ellaposodni.
Mellkas: A menopauza alatt a mellkasban súlygyarapodás tapasztalható. A mell, valamint a mellkas mérete nagyobb lesz.
Derék: A derék szélesebbé válik, ami a törzs zsírszövetének növekedésének is köszönhető. Néhány nőnél a derék teljesen eltűnik ennek következtében.
Súlygyarapodás menopauza alatt
A menopauza alatti súlygyarapodás fő oka nem a változó hormonszint: a korral az anyagcsere aránya csökken. Ez azt jelenti, hogy a testnek egyre kevesebb energiára van szüksége funkcióinak fenntartásához. Ezért az idősebb emberek kapnak, annál kevesebb ételre van szükségük.
Az alacsonyabb energiafogyasztás az izomtömeg lebomlásának köszönhető, amely a természetes öregedési folyamat része. Mivel az izmok fogyasztják a legtöbb kalóriát, az alapanyagcsere sebessége csökken. A menopauza idején is kevesebb kalóriát éget el a test, mint korábban. Ha a klímás időszakban továbbra is annyit eszik, mint korábban, akkor több energiát ad a testének, mint amennyire szüksége van. A kellemetlen következmény: a felesleg zsírszövetzé alakul, és a nő hízik.
Átlagosan ez csaknem egy kilogrammal több évente - feltéve, hogy a felesleges energiát nem égeti meg a megnövekedett aktivitási szint. A legtöbb nő idősebb korában kevésbé fizikailag aktív. Ez még jobban növeli a menopauza izomvesztését és súlygyarapodását.
Az emberi test arra is programozva van, hogy az életkor előrehaladtával tartósabban ragaszkodjon a meglévő zsírszövethez. A fogyás tehát általában nehezebb. Másrészt: azok a nők, akiknél valamivel több van a bordájukon, általában kevésbé súlyos menopauza tüneteket tapasztalnak. A zsírszövet ugyanis ösztrogént termel, ami növelheti az ösztrogén szintjét.
Tartsa a testsúlyát a normális tartományban
Az elhízás egészségügyi kockázatot jelent, ezért jó, ha a nők a menopauza idején is gondoskodnak arról, hogy a testsúlyukat a normális tartományban tartsák. Ezt a testtömeg-index (BMI) alapján lehet meghatározni. Ehhez a kilogrammban kifejezett súlyt el kell osztani a méteres magassággal, az eredményt pedig ismét a magassággal.
Példa: 60 kilogramm 1,68 méteren keresztül, majd ismét 1,68 méteren keresztül a BMI 21,26-os értéket eredményez.
Menopauzás fogyás testmozgással és diétával
Még akkor is, ha a fent említett okok miatt a menopauza után egyre nehezebb fogyni a testsúlyból, a nőknek gondoskodniuk kell életmódjuknak a megváltozott körülményekhez való igazításáról, különösen ebben az életszakaszban.
Mert ha folytatja, mint korábban, akkor természetesen automatikusan hízik egy bizonyos életkor után. Ugyanakkor, mivel a test megtartja az életkor előrehaladtával elfogyasztott zsírszövetet, lehetőség szerint kerülni kell a súlygyarapodást, hogy ne kerülhessen ördögi körbe.
A testgyakorlás különösen fontos a menopauza idején
Különösen a menopauza után, az izomtömeg csökkenése és az ebből fakadó csökkent metabolikus anyagcsere miatt, különösen fontos, hogy a nők biztosítsák a kellő testmozgást. A menopauza alatt és után végzett testgyakorlás növeli a kalóriaveszteséget és fitt állapotban tartja Önt. Egyrészt az állóképességi sportok segíthetnek megakadályozni, hogy a kalóriaegyensúly kijusson a kezéből. Másrészt az izomerősítő sportok hozzájárulnak az alapanyagcsere lehető legnagyobb megtartásához és az izomvesztés ellensúlyozásához.
A menopauza által okozott alakváltozások legalább bizonyos mértékben ellensúlyozhatók célzott sportgyakorlatokkal. Különösen hasznos itt az egyes izomcsoportok erősítése. A hatás eléréséhez nincs szükség túlságosan kemény edzésre. Sokkal fontosabb és előfeltétel egy bizonyos szabályszerűség. Ha egyéni izomcsoportokat szeretne felépíteni, heti két-három egységet kell edzenie.
Például, mivel a fenék menopauza idején általában elveszíti a térfogatát, sok nő azt is tapasztalja, hogy az idő múlásával ezen a területen az összes szövet meglazul és elkezd „lógni”. Ez bizonyos mértékig ellensúlyozható olyan gyakorlatokkal, amelyek kifejezetten megerősítik a farizmokat.
Menopauzás étrend
A testtömeg fenntartása érdekében a menopauza idején és a súlygyarapodás vagy akár az elhízás megelőzése érdekében ugyanolyan fontos az étrend újragondolása és szükség esetén az adaptált aktivitási szint mellett történő módosítása.
A kiegyensúlyozott és egyben figurabarát étrend fő része nagyrészt zöldségfélékre épül. Kenyér, tészta, rizs és így tovább a teljes kiőrlésű változatokat részesítik előnyben, mivel a teljes kiőrlésű gabona több rostot tartalmaz, és hosszabb ideig teli. A hüvelyesek egészséges energia- és fehérjeforrást is jelentenek.
Ha húst eszik, akkor a sovány fajtákat kell előnyben részesíteni. Ez vonatkozik a sajtra és más tejtermékekre is. Általában azonban jobb, ha az ábra az állati eredetű élelmiszerek helyett növényi eredetű ételekre támaszkodik, mivel ezek általában kevés energiát tartalmaznak, néhány kivételtől eltekintve (például diófélék és magvak).
Kerülje a túl sok zsírt, mert kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Összehasonlításképpen: Egy evőkanál olívaolaj (14 gramm) 121 kilokalóriát, annyi energiát tartalmaz, mint 700 gramm cukkini.
A cukrot is csak mértékkel szabad fogyasztani. Gyakran el van rejtve olyan késztermékekben, mint a ketchup, a salátaöntet és természetesen különösen nagy mennyiségben található édességekben, süteményekben és hasonlókban.