Menopauzás étrend - PDF ingyenes letöltés

Menopauzás étrend

"A menopauza az élet fázisa, nem betegség" (Antje Huster-Sinemillioglu)

A menstruáció és a női energia növekedése és csökkenése összehasonlítható egy váltakozó árammal. A menopauza kezdetével az energiaáramlás intenzívebbé és egyenletesebbé válik, akár egy egyenáram. Farida Shaw, Christine Northrup

Menopauza: állítsa be étrendjét

Menopauza: Állítsa be étrendjét Külső és belső változások: csökken az izomtömeg, nőnek a zsírraktárak. -> Változik az energiaigény. A tápanyagok és a hatóanyagok iránti igény növekszik vagy változik. Az ösztrogének védő hatása (beleértve az étvágyat is) megszűnik.

Energiaigény Teljes energiaigény: a testösszetétel megváltozása miatt kb. 250 kcal/nap csökken. -> 10-15% -kal lassult az anyagcsere A test könnyebben felszívja az energiát és zsírban tárolja.

.A menopauza előtti és alatti időszakban az összes nő 60% -a 13 kg-ig hízik (G. Göretzlehner)

Testtömeg-index - változás> 56-64 év 19-24 56-64 év 23-28> 64 év 24-29

Gyakorlatból mindig ugyanazt eszem, de hízok!

5 lépés a súlykezeléshez középkorban Dr. med. Christiane Northrup

1. Derék/csípő arány (0,74), BMI, testzsír meghatározása 2. Metabolikus stresszorok (szerotonin) megtalálása 3. Fitnesz edzés 4. Pajzsmirigy működésének ellenőrzése 5. Az inzulin- és vércukorszintet normalizáló ételek

A készlet táplálkozási log impedanciájának mérése

Teljes energiaigény Bázikus anyagcsere plusz teljesítmény-forgalom Menopauzában a bazális forgalom: alacsony teljesítmény-forgalom: alacsonyabb

250 kcal tartalma: jó ¼ bor 40 g csokoládé 50 g chips 200 g puding 50 g márványtorta 2 evőkanál olaj (30 g) 2 szelet (100 g) teljes kiőrlésű kenyér 2 szelet (70 g) Gouda sajt 3 szelet (60 g) szalámi

Reggeli 2000 kcal Terv 1 csésze kávé 2 szelet barna kenyér 10 g vaj 30 g lekvár Ebéd 2 húsos kenyér 200 g borsó és sárgarépa 250 g burgonyapüré 100 g paradicsom saláta 200 g almás krém snack 250 g banánjoghurtos vacsora 2 teljes kiőrlésű tekercs 60 g krémsajt 1 szelet sonka uborka Metélőhagyma 10 g vajat

Reggeli 2000 kcal Terv 1750kcal Terv 1 csésze kávé 2 szelet fekete kenyér 10 g vaj 30 g lekvár Ebéd 2 húskenyér 200 g borsó és sárgarépa 250 g burgonyapüré 100 g paradicsomsaláta 200 g almás krém snack 250 g banánjoghurt 125 g banánjoghurt vacsora 2 teljes kiőrlésű tekercs 60 g tejszínes sajt 1 szelet sonka, uborka, metélőhagyma vaj helyett 10 g vaj túrós sajt

Fitnesz edzés Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás (hő), annál hatékonyabban égik el a tápanyagok.

Fitnesz edzés Húzza meg a csontokat -> Osteoporosis megelőzése Szív- és érrendszer Súlystabilizálás

Állítsa be a tápanyag- és hatóanyagigényeket!

Állítsa be a tápanyag- és hatóanyagigényt! G egészséges étrend

Egészséges táplálkozás: Miért? Mit? Mint?

Miért? Éhségíz tapasztalat Kulturális hatások Hagyományos hatások szokások A lélek éhsége.

Mentális éhség Biológiai éhség

Étkezés, ha szervesen éhes!

Emésztés -> csökkenő ösztrogénszint -> lassú bél -> gyógyszeres kezelés -> lassú bél

A belek megőrzéséhez: elegendő mennyiségű folyadék és rost (30 g) tejsavat tartalmazó ételek szénsavas ásványvíz probiotikus tejtermékek

Hisztamin intolerancia hormonális egyensúly az ösztrogén javára (a progesztin háttérbe szorul) hirtelen hisztamin intolerancia

A premenstruációs szindróma fejfájásának tünetei a ciklus azonos részében a hangulatváltozások görcsös és fájdalmas férfiak. (A hisztamin elősegíti a méh összehúzódását, a prosztaglandin fokozott termelését)

A hisztamin (biogén amin) serkenti a gyomornedv szekrécióját, értágító hatású, és csökkenti az alvás-ébrenlét ciklusában, az étvágykontrollban és a tanulási képességben fellépő neurotranszmitter RR-értékét.

Lebomlás: diamin-oxidáz enzim, B6-vitamin, C-vitamin A hisztaminnal kapcsolatos tüneteket kiváltó ételek: hosszú érési idejű sajt, kolbásztermékek, feldolgozott hús- és haltermékek, alkohol, erjesztett ételek, készételek, paradicsom, eper és citrusfélék, csokoládé,

-> Vezessen étkezési naplót a menstruációs naptárhoz kapcsolódóan

Lenmag gyógyító étel Antikarcinogén és fitoösztrogén vegyület, az úgynevezett lignán.

Lignans lenmag zabkorpa Lencse Napraforgómag brokkoli spárga.

Lenmag vírusellenes, antibakteriális, antioxidáns LDL-csökkentő, HDL-t növelő Omega-3 zsírsavak, legjobb por formájában (2-3 kanál/nap)

A lenmagok a chia magokkal szemben 1 kg chia mag négyszer annyiba kerül, mint a lenmag a maghéj nyálkahártyáját tartalmazva alig tartalmaz kalciumot

Chia mag kenyérgyártás, tojáspótlás, gyomorvédelem -> magas fehérjetartalom, lassítja a KH felszívódását, gluténmentesen, klorogénsavat tartalmaz

Másodlagos növényi anyagok 60 000-100 000 naponta kb 1,5 g SPS gyógynövényt eszünk meg: 49 különböző SPS funkció Növényvédelem (UV sugárzás, betegségek, kártevők) Növekedésszabályozók Illatanyagok, keserű anyagok és színezékek

Lehetséges hatások A PLC-k nem elengedhetetlenek az élethez, de nagy változást hozhatnak! Elnyomják a baktériumokat, vírusokat, gombákat. Meg kell akadályozni a káros oxidációt. Megakadályozza a vérrögképződést. Erősítse az immunrendszert. Gátolja a gyulladást. Normalizálja a koleszterinszintet.

Színezékek (lutein, ß-karotin, likopin) fitoszterolok (csökkent bélben a koleszterin felszívódása) szaponinok (habzók) glükozinolátok (keresztes brokkoli, karalábé, retek) polifenolok (flavonoidok, fenolsav, antocianinok) proteázgátlók (gátolják a fehérjehasító enzimeket) Mentol a borsmentában.) Szulfidok (allicin a fokhagymában) Fitoösztrogének (a fitoösztrogének szerkezetükben hasonlóak a szervezet saját ösztrogénjeihez és hatással vannak a hormonális egyensúlyra, képviselők: izoflavonok, lignánok

Az izoflavonok szója és a szójatermékek széles bab mazsola földimogyoró csicseriborsó borsó.

Izoflavonok vizsgálati helyzete: étrend-kiegészítőként vagy fitoösztrogénben gazdag étrendként a hőhullámokra nincs vagy csak marginálisan hat.

2007 óta a BfR még figyelmeztetett az ilyen készítmények szedésére, mert az izoflavonok izolált formában és nagy dózisokban károsíthatják a pajzsmirigy működését és megváltoztathatják az emlőmirigy szövetét. ösztönzik az emlőrák kialakulását.

Tej, hüvelyesek termékek

Az ösztrogének védő hatása megszűnik. A lebomlási folyamatokat nem lehet megakadályozni, de rengeteg testmozgással és tudatos étrenddel lassítani lehet őket. -> kalciumbevitel

A kalcium, a csontszövet legfontosabb építőanyaga A lefekvés előtti tej elnyomja a mellékpajzsmirigy hormon szekrécióját és csökkenti az éjszakai csontvesztést.

Kalciumellátás 1.) Tej és tejtermékek 2.) Ásványvíz (> 150 mg/l: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Zöldségek (brokkoli, édeskömény, káposzta, zsázsa) és hüvelyesek 4.) Gyümölcs (szeder, egres, ribizli, Csipkebogyó, kivi, narancs, mandarin, ábra) 5.) Konyhai fűszernövények, például petrezselyem és kapor, százszorszépek 6.) Diófélék, magvak

Étel mg/adag Tej/tejtermékek 200 ml (1 pohár) tej, joghurt, kefir, író kb. 240 mg 1 csésze joghurt 173 mg 2 szelet (60 g) Emmentaler (45% FiTr.) 660 mg 3 evőkanál (30 g ) Parmezán 420 mg 2 szelet (60 g) Edam (30% FiTr.) 522 mg 1 port. Mozzarella 380 mg 1 port. (60 g) Camembert (45% F.i.Tr.) 210 mg zöldség 1 port. (200 g) káposzta (nyers) 424 mg 1 port. (200 g) édeskömény 218 mg 1 port. (200 g) brokkoli 174 mg, 1 port. (200 g) póréhagyma 174 mg, 1 port. (20 g) kerti zsázsa (nyers) 42 mg 1 csokor (15 g) petrezselyem 37 mg egyéb 50 g mandula 126 mg 50 g mogyoró 113 mg 1 1/2 evőkanál szezámmag 118 mg 150 g tofu 158 mg

Tehéntej nélkül lehetséges? Tehéntej allergia, tehéntej intolerancia. -> Ne vegyen be azonnal kalciumtablettát -> Ehelyett káposztát, brokkolit, mandulát, szezámmagot, hüvelyeseket és kalciumban gazdag ásványvizet

Az öngyógyítás rontja a vas, a cink és a magnézium felszívódását, és e fontos tápanyagok hiányos ellátását eredményezheti.

Tej összehasonlító rizs zab szója tehén 100 ml fehérje 0,2 g 0,6 g 3,3 g 3,3 g zsír 1,2 g 1,4 g 2,8 g 3,5 g szénhidrát 11 g 6,0 g 1, 9 g 4,7 g kalcium 120 mg * 120 mg 120 mg * 120 mg Ár/l 2,19 1,69 2,19 1,15 * dúsítva

Szója gyógyító ételek is: lenmagok és bioflavonokat tartalmazó élelmiszerek (citrusfélék, cseresznye, áfonya, áfonya)

Kalciumtartalom - hüvelyesek 15 g borsó 1 evőkanál 4 mg 30 g mung babcsíra 1 evőkanál 4 mg 150 g lencse, 1 adag 12 mg 20 g szójabab, 1 evőkanál 50 mg 150 g fehérbab, 1 adag 72 mg 100 g tofu, 1 adag 130 mg

A szója hatása A hőhullámok csökkentése Bőr, haj, körmök Hüvelyi nedvesség Hangulatváltozások PMS tünetek Migrén,.

Keresztallergiák Fő allergia fű és szem pollen Fa pollen (nyír, mogyoró, éger, bükk) Gyógynövény pollen (pl. Láb vagy liba talp) Latex ház poratkák Lehetséges keresztallergia Földimogyoró, szója, borsó, bab, lencse, paradicsom, banán, dinnye, mangó, kesudió, pisztácia, Gabonalisztek és -termékek (búza), csillagfürtlisztes mogyoró, bálna, para és kesudió, mandula, alma, körte, őszibarack, nektarin, cseresznye, szilva, kivi, sárgabarack, sárgarépa, zeller, paradicsom, szója, ánizs, édeskömény, Kömény, koriander, petrezselyem, kapor, bazsalikom, oregánó, chili zeller, sárgarépa, édeskömény, articsóka, paradicsom, paprika, kamilla, ánizs, kömény, koriander, curry, petrezselyem, fokhagyma, bazsalikom, oregano, bors, szerecsendió, fahéj, Gyömbér, napraforgómag avokádó, banán, kivi, ananász, mangó, mézes dinnye, ábra, papaya, őszibarack, passiógyümölcs, zeller, paradicsom, paprika, gesztenye, hajdina rák, garnélarák, homár, scampi, rák, kagyló, laskagomba, tintahal, csiga

D-vitamin 20 µg/nap -> A D-vitamin szintézise több mint 97 százalékkal korlátozott a bőrrák megelőzésére ajánlott napvédő krémek alkalmazásával. Ennek kompenzálására legkésőbb a menopauza idején több D-vitamint kell venni az ételtől.

D-vitamin ellátás 1.) Zsíros halak, például hering, makréla, lazac 2.) Máj 3.) Tojás 4.) Gomba (étrend-kiegészítők)

Fehérjeforrások Állati hús, hal, tojás, tejtermékek Növényi hüvelyesek, diófélék, köles por Menopauza idején: növekedés!

Hal A halfogyasztás hátránya: nehézfémeknek való kitettség

Omega-3 zsírsavak = telítetlen zsírsavak = esszenciális Hatás: az erek és a sejtaggregátumok antiaritmiás stabilizálása alacsonyabb triglicerid koncentrációval, anti-ateroszklerotikus gyulladáscsökkentő csökkenti a csonttörés kockázatát

Jó olajok (az omega-6 és az omega-3 aránya) lenmagolaj 1: 3 kenderolaj 3: 1 repceolaj 2: 1 dióolaj 6: 1. Olívaolaj 11: 1 kukoricaolaj 50: 1 Napraforgóolaj 120: 1 pórsáfrányolaj 150: 1

Víz Legalább 2 liter zöld tea A polifenolok (= másodlagos növényi anyagok) antioxidánsan csökkentik a szív- és érrendszeri betegségeket

A magas kalóriatartalmú alkohol megzavarja az ösztrogén anyagcseréjét, ezáltal kialakul a hormon egyensúlyhiánya

Fűszerek melegítő hatása: gyömbér, kardamom, szegfűszeg, fahéj, kurkuma, kakukkfű, bors, snidling, chili, fokhagyma, koriander, kömény, szerecsendió, édeskömény, curry, petrezselyem, rozmaring. hűtőhatás: só, szójaszósz, tárkony, üröm, cickafarkfű, fekete és zöld tea.

Alternatív megoldásként - frissítő retek, hajtások, zsázsa, csicseriborsó, sárga és fekete szójabab, olajbogyó, alma, körte, szőlő, narancs, eper, mandarin, áfonya, meggy, áfonya, egres, szójatej, tofu, krémsajt, savanyú tej, író, tejföl mályva tea, Citromfű tea, zsálya, friss gyümölcslé, alma és körte leve, zöldséglé

Alternatív megoldásként - hideg paradicsom, avokádó, ananász, kivi, citrom, banán, mangó, görögdinnye, joghurt, uborka, rák és rák, sok keserű gyógytea, például valerian, gentian, női palást, pitypang gyökér, cickafark vagy üröm.

Mint? Egyél minden érzékeddel

76 Jól megrágva félig emészthető.

Engedjük, hogy élvezzük? sok kötelesség fogyókúrás nincs idő tilalom együttlét stressz rossz lelkiismeret hektikus rohanás

. Megtanultuk szám szerint választani ételeinket, és jobban támaszkodunk olvasási és számolási képességeinkre, mint érzékszerveinkre. Nem csoda, hogy csodálatos bőségünk közepette a világ egyik leggondosabb étkezõjévé váltunk. M. Pollan

A menopauza idején az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy akkor eszik, amikor szervesen éhes. Evés ülve, nyugalomban, figyelmesen. Egyél, ami ízlik (VGM (H) OS, kalcium, D-vitamin, omega-3 zsírsavak, fitoösztrogének). Egyél, amíg jóllak.

Növényi kivonatok lenmag: csak a belek izoflavonjaihoz (fitoösztrogénekhez) vörös lóhere és szója valerian, komló, citromfű, passió virág, levendula, orbáncfű, szerzetes paprika, szibériai rebarbara, zsálya levelek, ginkgo a fej számára

Kalcium- és D-vitamin-kiegészítők

Az étel akkor egészséges, ha jól néz ki, jó illata van, jó íze van, és jól érzi magát.

---