Menopauzás súlyzós edzés XbyX
Egyenes, erős és idős korig rugalmas. Erős csontok és izmok esetén az erőnléti edzésnek 40-től kezdődően be kell mennie.
Élet közepétől, a menopauza idején az izmok és a csontok természetesen egyre jobban zsugorodnak. Ezt ellensúlyozhatjuk egészséges étrenddel, főleg fehérjékkel. De különösen a sporttal kifejezetten elősegíthetjük az erős izmokat és csontokat.
A sportban és a testmozgásban az a szép, hogy nemcsak erősíti testünket, csökkenti a test zsírtartalmát, és ezáltal segít a fogyásban. A sport pozitív hatással van a vérnyomásra, javítja a hormonkoncentrációt és pozitív hatással van a hangulatunkra azáltal, hogy felszabadítja az endorfinokat - a boldogsághormonjainkat. A testmozgás szintén javítja az alvás minőségét és a stresszel szembeni ellenállást, sőt, pozitív hatással van a hőhullámokra is. A mindennapi élet rendszeres sportolásával több madarat is megölünk egy csapásra!
Összpontosítson az erősítő edzésre a középkorban
Különös figyelmet fordítanak az erősítő edzésekre. Az erősítő edzés egyre fontosabbá válik a menopauza átélésekor és az öregedés során. A világ minden állóképességi edzése, például kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás, fitt állapotban tartja Önt, de nem segít abban, hogy erős maradjon. A 40 évesnél idősebb nőkön végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy még sok állóképességi edzés sem vezet jelentős változásokhoz az izomtömegben!
Az egyetlen megoldás a súlyzós edzés, a súlyzós edzés és az ismét súlyzós edzés.
Az erőnléti edzés nemcsak a csontokat és az izmokat erősíti, hanem az egyensúly és a koordináció javításában is segít. Ideális az erősítő edzés heti legalább 2 vagy 3 napon.
Erőedzés csak testtömeg mellett
Ha csak az edzőterem gépeire gondol, amikor erőnléti edzést végez: Ne aggódjon! A hatékony erőedzés felszerelés nélkül is csodálatosan megvalósítható.
Az erőnléti edzés az alábbiakkal végezhető:
- Saját testsúlyod
- Ellenállási sávok
- Súlyzók vagy gyógyszerlabdák
1. Erőedzés testtömeggel
De edzheti erejét felszerelés nélkül is: Számos hatékony gyakorlat létezik a saját testsúlyával való munkavégzéshez, például fekvőtámasz vagy guggolás. Vagy guggolás ugrások.
Guggolás ugrik - például
Az ugrásokkal és tüdővel járó gyakorlatok ideálisak az erő felépítéséhez. Tehát azok különböző irányokba mennek, amelyek ellenállást tartalmaznak és amelyeket gyors erővel hajtanak végre. Az ugrás kizárólagos erőt és ezáltal a csontok megerősödését okozza.
Erre példa a guggolás. Ehhez álljon széles lábakkal a lábával, lábujjaival egyenesen előre mutatva. Guggoljon, mintha egy széken ülne, karjait maga mögött nyújtva. Forgassa előre a karjait, és közben ugorjon le, miközben a karjait a feje fölé nyújtja. Állami Hivatal ismét talpra áll. Győződjön meg arról, hogy a lába, a térde és a csípője egybe van állítva, és a lábujjai továbbra is egyenesen mutatnak. Ne csavarja be a térdét vagy ki. Ismételje meg a guggolás ugrásait sorozatonként 30-60 másodpercig. 30-60 másodperces szünetben, majd egy megújított 30-60 másodperces szett.
Több sebességi erőgyakorlat - úgynevezett plyometrikus gyakorlatok
2. Súlyzós edzés ellenállási szalagokkal
Ha ellenállási sávokkal edz, akkor a testét és a nyújtó sáv ellenállását használja az izmok megterhelésére. Az ellenállási sávok előnye, hogy kicsiek, praktikusak és olcsón megvásárolhatók. Magaddal is viheted őket, bárhová is mész. Szeretjük a Theraband CLX - ellenállási sávot, különböző erősségű gyakorlati hurkokkal. Gyakorlatok ellenállási sávokkal:
3. Súlyzós edzés súlyokkal
Súlyzós edzéseket végezhet az edzőterem gépeivel, de szabad súlyokkal vagy kettlebellekkel is. A súlyzók és kettlebellek különböző súlyméretekben kaphatók. Kezdje kis súlyokkal, a gyakorlatok tisztán, és lassan növelje. Ha edzőterembe jár, szerezzen be egy helyi edzőt, aki megmutatja, hogyan kell a gépen megfelelően végrehajtani a gyakorlatokat. A gyakorlat helyes végrehajtása nagyon fontos a súlyokkal és felszereléssel történő edzéshez.
Időtartam erősítő edzés
Az erőnléti edzés során gyakorlatként 2–3 10 ismétlés készletet javasolunk. Váltogassa a gyakorlatokat, például válasszon 10-20 gyakorlat közül, és forgassa el őket minden edzéshez. Minél változatosabbak a gyakorlatok, annál jobb a testének. Mivel gyorsan megszokja a gyakorlatokat, és az edzés hatása ekkor már nem olyan nagy.
Fehérjepor és még sok minden más!
A fehérje turmix alig olyan ízletes és változatos, mint az XbyX Energie. Öt növényi fehérjét, egészséges rostot, antioxidánsokat, enzimeket, vitaminokat és ásványi anyagokat ötvöz. Kényeztesse testét minden nap azzal a többlet tápanyaggal!
Fehérjében gazdag snack erősítő edzés után
Fehérje dús snack elfogyasztása az edzéstől számított 30 percen belül ajánlott. Ennek leggyorsabb módja egy fehérjeszelet vagy egy fehérjeturmix - növényi tejjel és XbyX energiával - fehérje szuperélelmiszer shake. Ha sokat edz, akkor arra is ügyelnie kell, hogy szervezete elegendő magnéziumot kapjon. Az ásványi anyag magnézium fontos az izomlazításhoz. A magnézium megtalálható az XbyX Energie és az XbyX Ganz Serene termékekben.
Ne felejtsd el, amikor erősítő edzéseket végezsz
Lélegezni: Amikor erősítő edzésed van, először két dolog nagyon fontos, a légzés. Ne felejtsen el lélegezni a gyakorlat közben. Kilégzés, miközben felemeli a súlyt, és belélegzés, amikor leengedi a súlyt. És ne féljen tisztán hallhatóan lélegezni.
Bemelegíteni: Ne felejtsen el bemelegedni az edzés megkezdése előtt. Ha izmaid továbbra is fáznak és megerőlteted őket, ez sérülésekhez vezethet. Bemelegítse az izmait, például néhány percig tartó kocogással, emelőtámogatással vagy tüdőhúzással, ergométeres kerékpárral, kötelet ugrálva vagy a helyén futva.
Pihenőnapok: Ugyanolyan fontos az edzés, mint az edzésnapok közötti pihenési és gyógyulási szakasz. Adjon izmainak egy teljes pihenőnapot a következő edzés előtt. Támogassa izmainak helyreállítását azzal, hogy edzés után egy fascia görgővel gördíti ki a fasciáját.
A fasciák felölelik a kötőszövetet, és ez összetapadhat. A gördülés elősegíti a rugalmasságot, felgyorsítja a regenerációt és csökkenti az izomfájdalmat. És egyébként nagyon jó a narancsbőrre is!
A fascia gyakorlatok megtalálhatók a német Blackroll fascia roll gyártó YouTube csatornáján.
Képzetlen és képzetlen?
Egyébként, ha hosszú ideje nem végzett semmilyen sportot, vagy ha egészségi állapota korlátozott, elengedhetetlen, hogy az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával.
Nagyon sok értelme van néhány órában befektetni egy személyi edzővel vagy gyógytornásszal. Helyesen megmutathatja a gyakorlatokat. Így nemcsak a sérülés kockázatát csökkenti, hanem a gyakorlatokat is maximális hatékonysággal hajtja végre, és így a legtöbbet hozza ki edzésidejéből.
XbyX menopauza ellenőrzése
Nem tudja, hol van, és mit tehet a legjobban az egészsége érdekében? Készítsük el az Ön személyes tervét az Ön számára: