Mérje meg a testzsír százalékát Milyen magas a KFA-ja (táblázattal) - Dr.
Ki az övé Méri a testzsír százalékot (KFA), tud rosszul meglepett váljon: Hirtelen elvesztette az izmait (az étrendben!) és elhízott.
Vagy edzés közben fejlődött, de még mindig vannak izmai csökkent.
Lehet, hogy nem is látja a tükörben vagy a képeken.
De: A számok nem hazudnak.
Természetesen ezt akarod Csökkenő trend megállni. Mi történik? Súlyos hibát követ el?
Vagy a következőket tapasztalta: Különböző módszerekkel mérte meg magát, mint pl B. a-val Féknyereg, egy Testzsír skála vagy egy Mérőszalag.
De ahelyett, hogy az összes módszer hasonló eredményt adna, az egyik egyáltalán nem felel meg. Például a testzsír skála azt állítja, hogy a KFA-értéke 10% -kal magasabb lenne.
Hogyan lehet ilyen extrém különbség? Melyik módszer valóban megbízható?
Képzelje el, hogy biztos benne, hogy izmokat gyarapít vagy zsírokat veszít. Van olyan olvasata, amelyben megbízhat, és amely egyértelműen megmutatja, mit kell tennie. Ez a mérhető haladás motivál.
- A lehetséges mérési módszerek megért.
- A a legjobb testzsírmérési módszer az Ön számára választ.
Számos mérési módszer létezik a KFA számára - de fontos megérteni, hogy egyikük sem igazán méri a KFA-t.
Ez megmagyarázza azt is, hogy miként használhatja a testzsír mérlegeket - az úgynevezett "BIA mérlegeket", mint pl B. az "Inbody" -ból (a stúdióban vagy az orvosnál) - egyszerre hízott, bár az összes többi jel ellene szól.
A testzsírmérlegek és a testzsírszázalék meghatározásának egyéb módszerei pontatlanok, de jelentős előnyük van egyedül a mérlegekkel szemben.
A mérlegen gyakran kell frusztráló ugrásokkal küzdenie a fogyás során (erről bővebben a "Miért nem fogyok?" Részben).
Az itt bemutatott KFA mérési módszerekkel észreveheti az előrehaladást, amelyet még mindig elrejtene előtted a mérleg.
Fontos még: Pontosan ugyanazzal a testzsírszázalékkal másképp fog kinézni, mint valaki az interneten képeken.
A Zsíreloszlás genetikailag nagyon különbözhet emberenként.
Nagyon egyenletes testzsír-eloszlás mellett nagyon sokáig ugyanolyan fog kinézni az étrendben, majd hirtelen "meghatározott" vagy "száraz" lesz.
Ha a zsír hajlamos a gyomorra (sok férfinak "alma alakú") vagy a csípőre (sok nő számára a "körte alakú") felhalmozódni, akkor az utoljára eltűnik.
Hasonlítsa össze magát önmagával, ne másokkal - ez igazságtalan. A testzsír elvesztéséhez a problémás területen folyamatosan csökkentenie kell a testzsírszázalékot. Ha nem veszít több zsírt, olvassa el ezt az útmutatót, és tekintse meg az „Automatikus fogyás” című cikket.
Speciális gyakorlatokkal nem „tonizálhatja” a test egy területét, vagy „nem edzheti el” a zsírt. Ha nem tudnád: ne csalódj: ez jó dolog. Tehát izzadt hasi és lábedzés nélkül is megteheti.
Az ideális testzsír százalék (táblázattal)
Van-e ideális testzsírszázalék, amire törekednie kell?
Az American Council on Exercise (ACE) a KFA területeket a férfiak és a nők következő kategóriáiba sorolja
| Osztályozás | Nők | Férfiak |
| Alapvető zsír | 10-13% | 2-5% |
| Sportolók | 14-20% | 6-13% |
| fitnesz | 21–24% | 14–17% |
| Elfogadható | 25-31% | 18–24% |
| Elhízott (nagyon túlsúlyos) | 32% | 25% |
Ez a táblázat egy durva osztályozást tartalmaz, amellyel ezekben a kategóriákban találhatja magát. A hasznosabb azonban egy olyan érték, amelyre a valós céljaid alapján törekedhetsz.
Ki egészségügyi szempontból az én ajánlásom:
- 25% alatti nőként
- 15% alatti férfiként
Azért ajánlom ezeket a testzsírértékeket, mert garantáltan biztonságban lesz. Ezekkel az értékekkel a kockázat a lehető legkevesebb zsigeri zsír (Wikipédia) tárolni. Ez a hasi szervek körüli zsír erősen gyaníthatóan felelős a cukorbetegségért, az agyvérzésért, a szívrohamokért, a rákért és az Alzheimer-kórért. Olvasson erről többet ebben a cikkben arról, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól.
A legtöbb ember egyébként hazudik ról ről ezeket az értékeket. Az évek során erőnléti edzés és megfelelő étrend nélkül minden ember rengeteg izomtömeget veszít és zsírtömeget gyarapít.
Mert esztétikai célok (minél előbb jól akarsz kinézni) az a javaslatom:
- Mint 10% körüli férfi
- 20% körüli nőként
Nézze meg ezt az óriási optikai ugrást:
Az esztétika természetesen a szemlélő szemében van. Sokan azonban sportos megjelenésre törekszenek (hatos vagy lapos hasú szűk). A könnyű öltözködés leggyorsabb módja a testzsír százalékos csökkentése a fenti értékekre (ahogy Pascal tette a szeminárium után).
Mert sportcélok (minél magasabb teljesítményt szeretne elérni egy sportágban) külön kell kutatnia, hogy milyen magas lenne a legjobb KFA.
Logikailag a magas KFA nagyon hasznos olyan sportoknál, mint például súlyemelés nélküli erőemelés vagy szumóbirkózás. Míg az alacsony KFA gyakran jobb torna- vagy harcművészeti versenyeken, súlycsoportokkal. Mert ott csak akkor szabad izmokból állni, ha lehetséges.
Ezek a testzsír mérési módszerek léteznek
Folytatja a lehetséges mérési módszereket a KFA meghatározásához:
- Testzsírmérleg/BIA ("Bioelektromos impedancia elemzés")
- Hatályok/Navy kalkulátor
- Fotózni (és értékelni)
- Féknyereg/testzsír fogó
- DXA
- Hidrosztatikus mérés
- Légsűrített pletizmográfia („Bodpod”)
Testzsírmérleg/BIA ("Bioelektromos impedancia elemzés")
A BIA-val (a „bioelektromos impedancia-elemzés” rövidítéssel) az elektromos energiát a testen keresztül küldik. Mivel a különböző „anyagok”, például a zsír- vagy izomsejtek másképpen működnek, megbecsülhető a testösszetétele.
Mindenekelőtt nem kell megmérettetni magad egyetlen méréssel.
Ha otthon BIA-skálával szeretné megmérni a testzsírszázalékot, akkor fontolja meg a következőket:
- nak nek ugyanazok a feltételek, azaz "normális" napon ugyanabban az időben tegye - pl. reggel jó ötlet. Fontos:
- A WC használata után
- Száraz láb (zuhanyozás előtt)
- Meztelen
- csak az, hogy átlagos megnézi. Így teheti meg: mérje meg z-t. B. a megjelenített KFA-t 9 napos időközönként (a skála feletti táblázatban vagy online/egy alkalmazással). Ezután számítsa ki ezeknek a napoknak az átlagát (számtani átlagot). Ez az érték erre az időszakra.
Ha testzsírmérleget szeretne beszerezni, akkor egy másik tipp: Nem érdemes drága testzsírmérleget vásárolni - sajnos nem pontosabbak. Jobb, ha olcsóbbat veszünk, és kiszámoljuk az átlagot.
A szakmai mérés az orvosnál vagy a stúdióban (főleg kézidarabokkal és amíg fekszel) sajnos egyenletes rosszabb.
Kevésbé pontos, mert a nap különböző időpontjaiban zajlik, és nem azonnal a reggeli felkelés után.
Hatályok/Navy kalkulátor:
Több méretet mérhet, majd kiszámíthatja a testzsírszázalékot az úgynevezett „Navy calculator” (az amerikai haditengerészet által kifejlesztett) segítségével. Fontos: ez egy becslés.
- a tiéd magasság
- Nyak kerülete
- Derékbőség (Köldökmagasság)
- mikor nő: a tied Csípő kerülete
A legjobb, ha ilyen mérőszalagot használ, ahelyett, hogy egy normál mérőszalaggal küszködne, hogy önállóan megkapja azt.
Vegyen egy darab zsineget vagy kötelet, majd mérje meg egy vonalzóval vagy hajtogatási szabályral.
Mérje meg a méreteket reggel, nem pedig este. Ezt könnyebb összehasonlítani, mert esténként felpuffadhat vagy másképp ehet.
Most ezt beteszi egy számológépbe a testzsírszázalék kiszámításához. Az alábbiakban talál egy testzsír kalkulátort. A Navy testzsír-kalkulátor erre a célra szolgáló oldalán megtudhatja, hogyan kell mérni és helyesen használni.
Navy KFA kalkulátor: Számítsa ki a testzsír százalékát
fotókat készíteni
Ha az optikáról van szó, akkor a képek (ugyanazon a helyen és azonos fényviszonyokkal) a legjobb megoldás.
Egyszerűen összehasonlítva a tükörben tükröződhet még bizonytalanabbá válhat.
Mert: Mindenki egy kicsit másképp látja önmagát a tükörben, többek között. az aktuális hangulat befolyásolja.
- Rossz napod van? - "Túl kövér vagyok!"
- Jó nap? - "Oho, valaki nagyon jól néz ki ott!"
És: Hogyan szeretné összehasonlítani a 3 héttel ezelőtti reflexióját a mostanival?
Képek esetében csak kinyitja őket egymás mellett a számítógépen - voilà, tökéletes összehasonlítás.
A maximális összehasonlíthatóság érdekében a képeket az alábbiak szerint kell elkészítenie:
- test közepén (helyezze a mobiltelefont/fényképezőgépet asztalra, szekrényre vagy állványra)
- azonos fényviszonyokkal (közvetlenül az ablaknál, ugyanabban a fényes napszakban vagy ugyanazzal a mesterséges megvilágítással)
- legalább 3 oldal (elülső, hátsó, oldalsó), hogy megfigyelhesse a változásokat
Féknyereg/testzsír fogó
Féknyereggel megmérheti a testén lévő bőrredők vastagságát. A bőrredő vastagsága megmutatja, hogy mennyi zsírszövet rejlik még a bőr alatt. Minél több helyet mér, annál pontosabb a mérés.
Ezután számológéppel becsülheti meg a testzsír százalékát.
A Skinfold mérésnek két fontos hátránya van:
- A bőrhajtás mérése közelebb áll a karcsú emberek 15% alatti férfiakként és 25% alatti KFA-ként hasznos. Mivel ez a módszer csak a szubkután zsírt képes mérni. A szervek körüli „zsigeri” zsír nem mérhető, mert nem tudja megfogni a csipesszel.
- Egynek kellene lenned tapasztalt másik személy készüljön már több száz mérés csinálta. Könnyű megcsúszni magadon, és aki nincs tapasztalata, gyakrabban téved.
Ezért csak akkor használjon féknyerget, ha pl. B. már karcsúak és lassan (= alacsony kalóriahiánnyal) sújt veszteni akar. Szóval te meg tudod biztosan legyen az a zsírvesztés, amíg a bőrredők kisebbek lesznek - még akkor is, ha a képeken vagy a kerületen nem látsz semmit.
Drágább és összetettebb módszerek, például a DXA
A következő módszerek mérésenként kerülnek, és otthon nem végezhetők el. Összetett gépekre van szükségük, és gyakran csak orvos végzi. Ezek a módszerek csak akkor érdemesek, ha a lehető legobjektívebben szeretné rögzíteni az előrehaladást.
A mérési lehetőségek megtalálásához a legjobb, ha egyszerűen a „Módszer + város” kifejezésre keres.
DXA (korábban „DEXA”) szkennel
Ezzel a mérési módszerrel lefekszik és „besugárzik”. Ez egy nagyon pontos, ugyanakkor drágább módszer.
Az eredmény így nézhet ki (egy kliens által biztosított):
Hidrosztatikus mérés
Ezzel a testzsír százalékos arányának mérési módszerével víz alá merül és testösszetételét az elmozdulás határozza meg.
Légkiszorítási pletizmográfia ("Bodpod")
Itt a víz helyett a levegő elmozdulását mérik, és ebből számítják az összetételét.
A legjobb KFA meghatározási módszer az Ön számára:
A számodra legjobb módszer mindenekelőtt hasznos lehet:
- Motiváció: Meg kell mutatnia a haladást, amely motiválni fogja Önt, és nem okoz nyugtalanságot ingadozásokkal.
- Döntési segély: Gyorsan lefogyhat (legfeljebb 2 kg hetente), vagy a KFA értéke már túl alacsony?
- Beállítási támogatás: Megbízható módszerrel eldöntheti, hogy változtatnia kell-e valamin, vagy folyamatosan veszít-e a zsír (anélkül, hogy például a mérlegen látná).
Ez azt jelenti, hogy ha lefogy, elég, ha megbízhatóan érzi, hogy csökken. Ha egy mérési változat ingadozás miatt nyugtalanít, hagyja ki.
Próbáld ki a módszereket, és nézd meg, mi illik a legkényelmesebbebben a napodba, és elegendő-e a biztosítás ahhoz, hogy jó úton járj.
Csak ez számít.
A módszerek következő kombinációja a legtöbb ember számára jól működik:
- Hatályok: Gyomor és nyak (+ nőként a csípő is)
- heti fotók legalább 3 oldalról (elöl, hátul, oldal)
- a átlagos nak,-nek 5–9 nap a Testzsír/BIA skála (ha már van otthon)
- és persze az testsúly (itt is a átlagos néz)
A módszerek közötti átkapcsolás nem jó ötlet. Inkább kezdjen több módszerrel, és vegye észre, melyik zavarja a legjobban, és melyik nyújtja a legkevesebb biztonságot. Akkor hagyja ki őket.
Az egyetlen fontos, hogy olyan módszereket válasszon, amelyeket rendszeresen végezhet, és amelyek segítenek a fogyásban.
Apropó: Sokat próbált már csökkenteni a testzsírszázalékot - de eddig semmi sem működött tartósan? Vessen egy pillantást az „Automatikus fogyás” című cikkre - ott kipróbált és bevált megoldásokat talál, amelyek valódi segítséget nyújthatnak frusztráció, motivációhiány vagy álló helyzet esetén.
"Százalékos testzsír-normák férfiaknak és nőknek" az Amerikai Tanács hivatalos honlapján a "Link" gyakorlattal kapcsolatban