Mestemacher Lifestyle Diet PDF - Ingyenes online kiadás
1 Mestemacher életmód-diéta öngyújtó teljes kiőrlésű étrend koncepcióval és szövegekkel Ötlet és szervezés Barbara Krieger-Mettbach Prof. Dr. Ulrike Detmers Dipl.-Oecotrophologin a Mestemacher GmbH menedzsment szerkesztőjének és partnere A Mestemacher Group Am Anger 16 illusztráció 33332 Gtersloh Kitty Kahane
2 Tartalom A Mestemacher életmód-étrend 4 Fogyjon le a vágy és a valóság között 6 BMI, has, kalória az Ön ellenőrzése előtt, mielőtt elkezdené 8 A diéta 10 Életmód-ételek Az ellenőrzőlisták 10 Életmód-ételek A csoportok 14 Okos vásárlás, könnyebb főzés 17 Életmóddal kapcsolatos étkezési tippek Példák 19 Kenyér, természetes életmód termék 23 Ballast a sorhoz 25 Táplálkozási tények és hibák 26 Alkalmas a testmozgáshoz 28 Snackelés a jó hangulatért 29 Amikor a fontok maradnak 30 Receptek 31 Meleg kenyér alkotások 31 Spread 32 Különlegességek minden nap 33 Mestemacher- Táplálkozási táblázat 35
3 Kedves olvasók, úgy döntött, hogy a jövőben könnyebben átéli az életet? Még mindig hatékony étrendet keres, hogy elérje a kívánt súlyt? Olyan, amely megfelel Önnek és személyes életstílusának? A Mestemacher Lifestyle Diet segítségével jól választott. Függetlenül attól, hogy csak néhány csúnya sütitől akar megszabadulni, vagy csökkenti a valódi túlsúlyt, ez valami nagyon különleges! A sokoldalúság, a rugalmasság és a jó ízlés a kiegyensúlyozott táplálkozási koncepció alapvető eleme. A kenyér, az egyik legfontosabb élelmiszer, természetesen része annak. Ha már diétázott, akkor tudja, hogy egyes feltételezett csodaszerek valószínűleg csökkentik a hangulatot, mint a kilók. A Mestemacher életmód-diéta mást kínál neked, csak egy borongós kitartás programot: Örömmel élvezed a jó ételeket és italokat. Aktívnak és képesnek érzi magát. Pozitívan (megtapasztalja) az egészséges táplálkozást és egyszerűen jó hangulatban van. Természetesen nem tudjuk elvarázsolni a fontjait. Inkább a Mestemacher Lifestyle Diet segítségével bevezetünk egy egyszerű módszert, amellyel egészséges módon élhet a stílusa és fogyhat. Ulrike Detmerei minden sikert kívánnak
5 Ki készítheti a diétát A Mestemacher Lifestyle Diet megfelel a csökkentett energiatartalmú kiegyensúlyozott étrend követelményeinek. Mivel minden nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, hosszabb ideig végezhető. Akár csak néhány idegesítő fontot akar lefogyni, akár csökkenteni az étrenddel kapcsolatos elhízást, életmód-étrendünk mindkettőt megteheti. Minden korosztályú nők és férfiak részt vehetnek, feltéve, hogy nincs orvosi ok. Terhesség, betegség, betegség vagy étkezési rendellenesség miatti elhízás esetén kérjük, előzetesen kérdezze meg orvosát. Ki tegyen anélkül, hogy merev terveket és részletes recepteket tartalmazó étrendet keresne? Akkor rossz jelölt vagy. Az életmód-étrend kiváló táplálkozási koncepció, amely a személyes felelősségre, a pozitív étkezési tapasztalatokra és a tartós súlycsökkentésre összpontosít. Ha öt nap alatt öt kilót szeretnél lefogyni, ez a diéta is helytelen módszer. A cél az ésszerű időn belüli egészséges fogyás. 5.
8 BMI, gyomor, kalóriák Az Ön ellenőrzése, mielőtt elkezdené A testtömeg-index (BMI) kiszámítása A múltban a testsúlyt a Broca képlet alapján határozták meg: a testmagasság centiméterben mínusz 100 egyenlő a normál testsúly kilogrammban. A legfeljebb tíz százalékos felfelé vagy lefelé való eltérést normálisnak tekintették. A BMI pontosabb értékeléseket tesz lehetővé, mint a Broca index. Értékének kiszámítása: Testtömeg kilogrammban = BMI magasság méterben x magasság méterben 70. példa = 24,2 1,70 x 1,70 BMI értékelése 19 alatt = alsúlyú BMI 19 25 = normál testsúly BMI 25 30 = túlsúlyos BMI 30 40 = erősen túlsúlyos BMI 40 felett = nagyon erős túlsúly Az izmos emberek, például a testépítők számára a BMI általában meghaladja a 30. Azonban, mivel a súly a testzsír helyett az izomtömegből adódik, ezért nem tekinthetők túlsúlyosnak. A 25 év feletti BMI az idősebb embereknél is normális. A testzsír meghatározása A testzsír százalékos aránya segít a BMI egyedibb értelmezésében. Orvosok és gyógyszerészek ajánlanak méréseket. Speciális mérőeszközök és mérlegek kaphatók a szakkereskedőktől otthoni használatra. Normál testzsír * 30 év alatti férfiak 14 20% 17 24% 30 év felett 17 23% 20 27% * Forrás: Stiftung Warentest 8
10 A diétás életmóddal készült ételek Az ellenőrzőlisták Napi ellenőrzőlista 1200 kalóriával Csoportos étkezési alternatívák energia/(válasszon egy vagy két fél alternatívát kcal * csoportonként) 1 150 g 80 Mestemacher Bio-Msli 270 Mestemacher 80 g kornakás kenyér 75 g zab vagy gabonakolbász ízlés szerint 75 g Mestemacher kenyér + 40 g Mestemacher bio gabona 75 g Mestemacher kenyér + 2 szelet Mestemacher fitness pirított tekercs (65 g) 2 200 g burgonya 40 tészta (száraz tömeg) 140 100 g főtt tészta 40 g teljes kiőrlésű vagy barna rizs (Száraz tömeg) 130 g főtt teljes kiőrlésű vagy barna rizs 75 g Mestemacher kenyér 3400 g friss vagy fagyasztott 80 zöldség/saláta 4 250 g friss 125 g friss gyümölcs + 125 ml gyümölcslé 130 gyümölcs 5 120 g 170 g sovány tengeri hal (pl. Fekete tőkehal, tőkehal, 130 sovány hús talpa, kagyló) 130 g közepesen zsíros hal, például pisztráng, ponty, lazac 130 g tenger gyümölcsei, például rák, garnélarák 80 hering vagy makréla 1,5 tojás 1 tojás + 1 tojásfehérje 50 g mozzarella 50 g sajt, 30% zsír szárazanyagban . 100 g tofu, vágásálló 1 étel az öntetek/kenetek listájáról 6 200 ml tej, 200 g joghurt gyümölcs nélkül, 1,5% zsír 100 1,5% zsír 200 g túrós tej gyümölcs nélkül, 1,5% zsír 200 ml Ker, 1,5% zsír 300 m író 400 m tejsavó 100 g joghurt, 1,5% zsír + 150 ml író 10
12 napos ellenőrzőlista 1500 kalóriával Csoportos étkezési alternatívák Energia/(listánként válasszon egy vagy két féle alternatívát kcal *) 1 200 g 110 g Mestemacher Organic Msli 380 Mestemacher kenyér 110 g Ízlés szerint kígyók 100 g Zab vagy gabona zokni 100 g Mestemacher kenyér + 55 g Mestemacher bio gabonafélék 125 g Mestemacher kenyér + 2 szelet Mestemacher fitness pirított tekercs (65 g) 2 250 g burgonya 50 g tészta (száraz tömeg) 170 120 g főtt tészta 50 g teljes kiőrlésű vagy barna rizs (száraz tömeg) 150 g főtt teljes kiőrlésű vagy barna rizs 100 g Mestemacher kenyér 3 400 g friss vagy fagyasztott 80 zöldség/saláta 4 250 g friss 125 g friss gyümölcs + 125 ml gyümölcslé 130 gyümölcs 5 150 g 200 g sovány tengeri hal (pl. fekete tőkehal, tőkehal, 170 sovány hústalp, Schellsch) 150 g közepesen zsíros hal, például pisztráng, ponty, lazac 150 g tenger gyümölcsei, mint rák, garnélarák 100 g hering vagy makréla 2 tojás 70 g mozzarella 60 g sajt, 30% zsír szárazanyagban 120 g tofu, vágásálló 1 étel az öntetek/kenetek listájáról 6 250 ml tej, 250 g joghurt gyümölcs nélkül, 1,5% zsír 120 1,5% zsír 250 g túró gyümölcs nélkül, 1,5% zsír 250 ml Ker, 1,5% zsír 350 ml író 500 ml savó 125 g joghurt, 1,5% zsír + 175 ml író 12
13 7 Kenyéröntés/70 g sajt, 30% zsírtartalom szárazanyagban 170 kenhető 40 g sajt, 45% zsír szárazanyagban 70 g mozzarella 250 g zsírszegény kvark 200 g túró, félzsírszint 130 g gyantasajt 130 g szeletelt aspic, lazac sonka vagy főtt sonka 100 g füstölt sonka, sör sonka vagy szalonna 100 g gyümölcsleves, alacsony cukortartalmú 50 g méz 130 g alacsony zsírtartalmú kvark + 50 g gyümölcs kenés, alacsony cukortartalmú 50 g túró + 70 g alacsony zsírtartalmú kvark + 30 g gyümölcsleves, alacsony cukortartalom 8 25 g 170 (kb. 2 evőkanál) 9 10 g 20 g tejföl, 24% zsír 35 félzsíros margarin 5 g (kb. 1 teáskanál) 10 luxus Válasszon édességek, snackek, 100 bor és egyéb termékek közül Co a 16. oldalon található listából 11 Italok Naponta legalább 2 litert igyon. Válasszon kalóriamentes fajtákat. Napi 1525 átlagos tápérték: 1525 kalória, 170 g szénhidrát, 54 g zsír, 80 g fehérje, 33 g rost Tipp vegetáriánusok számára A Mestemacher életmód-étrend alkalmas a hús szerelmeseinek és a vegetáriánusoknak egyaránt. A vegetáriánusok egyszerűen tojásmentes ételeket választanak az ellenőrzőlistáról, és az ételeket a szokásos módon sajttal, tejjel, tojással vagy tofuval készítik el. 13.
16 10. csoport: luxus Egy kis luxus emeli a hangulatot. Élvezze rendszeresen egy kis csemegét. A felsorolt példák mindegyike körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Ha úgy döntött, hogy az 1200 ellenőrzőlistát választja, akkor egy egész adagot minden második nap, vagy egy napi egy adagot rágcsál. 1 tábla csokoládé (20 g) 1-2 praliné 1 habcsók 40 g gumicsomó 1 gombóc fagylalt 1/8 l száraz bor/habzóbor 200 ml sör 20 g burgonya chips 35 g perecrúd 25 g cukor 11. csoport: italok Legalább 2 liter elfogyasztása elegendő Forgalom a lendületben. Elősegíti az emésztést és a vizeletürítő anyagok kiürülését. Ez jót tesz a bőrnek is. A kalóriamentes ásványvíz igazi életmód ital. Minden víz más ízű. Tesztelje le, és keresse meg kedvencét. Csak rajtad múlik, természetes vagy szén-dioxid-e. Ha változtatni akar az ízén: elegendő egy fröccs citrom vagy egy csipetnyi gyümölcslé. Egyéb kalóriamentes italok: kávé, tea, gyógytea, gyümölcs tea, gabonakávé. 16.
22 Meleg étel 300 g zöldség vagy saláta 300 g zöldség vagy saláta 200 g burgonya 250 g burgonya pl. Grilltányér, recept 120 g sovány hús 150 g sovány hús 32. oldal 10 g 10 g kb. 400 kcal kb. 470 kcal snack 1 100 g joghurt 150 g joghurt 125 g gyümölcs 125 g gyümölcs kb. 115 kcal kb. 140 kcal snack 2 50 g Mestemacher kenyér 50 g Mestemacher kenyér 5 g zsír zsír 5 g zsír zsír 30 g gyanta sajt 40 g gyanta sajt kb. 150 kcal kb. 170 kcal luxus luxus 50 Luxus 100 50 kcal 100 kcal Megevett mindent, de mégis éhes? Nyerjen zöldségeket! 100 gramm csak körülbelül 20 kalóriát tartalmaz. Szívesen kipróbálhatja magát egy extra adaggal. Vágjon répát, paprikát, uborkát és hasonlókat botokká. Élvezze a 100 gramm joghurtból készült merítést az ellenőrzőlistán. Keverje össze sóval, borssal és gyógynövényekkel, friss vagy fagyasztott árukkal. Ha étkezése általában túl kicsi az Ön számára, növelje a zöldségek adagját étvágyának és hangulatának megfelelően. 22-én
32 Kenjünk paprikapépet (kb. 150 g) 10 g szárított paprikát áztassunk hideg vízbe 1-2 órán át. Lecsepegtetjük és 2 evőkanál olívaolajjal, 20 g meghámozott mandulával és gerezd fokhagymával összenyomkodjuk. Adjon hozzá még egy kis vizet, ha szükséges. A tömegnek kenhetőnek kell lennie. Ízlés szerint ízesítjük sóval, kevés fehér balzsamecettel és paradicsompürével. Táplálkozási értékek: 311 kcal, 31 g zsír, 5 g fehérje, 4 g szénhidrát, 7 g rost. Sárgabarack kenés (kb. 200 g) 100 g szárított, kéntelen barackot áztasson egyik napról a másikra narancslében. A sárgabarackot lecsepegtetjük, és egy citrom levével kinyomkodjuk. Fűszerezzük vaníliaporral vagy kevés vaníliás péppel. A kenést ugyanúgy elkészíthetjük más szárított gyümölcsökkel is. Táplálkozási értékek: 294 kcal, 1 g zsír, 6 g fehérje, 59 g szénhidrát, 11 g rost 32
34 Zerge leves A természetes vagy teljes kiőrlésű rizst felforraljuk sós vízben, lecsepegtetjük. Főzd meg a zöldségeket zöldséglevesben és egy kevés vajban vagy olajban al dente-ig. Felkockázzuk a tofut, és hozzáadjuk a leveshez a rizzsel. Fűszerezzük szójaszósszal és gyógynövényekkel. Változat: Cserélje le a tofut csirkemellre, amelyet korábban a zöldséglevesben főzött. Burgonya és spenót gratin Mossa meg és tisztítsa meg a spenótot. Egy fél hagymát és egy fél gerezd fokhagymát apróra vágunk, olívaolajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a spenótot, sóval és borssal ízesítjük, két percig pirítjuk, A burgonyát pépesítjük, majd ostya-vékony szeletekre szeleteljük. Keverje össze a tojást és a tejet, ízesítse sóval és szerecsendióval. A burgonyát és a spenótot felváltva rétegezzük egy edénybe. Öntsük a tojásos keverékre, és szórjuk meg 20 g reszelt sajttal, 30% zsírral, szárazanyagban. Kb. 30 percig sütjük 175 Celsius fokon. Változatok: Cserélje ki a spenótot egy másik zöldségre. Cserélje ki a burgonyát tésztával. Cserélje ki a tojást és a tejet kockára vágott halra. * Az összetevők mennyisége attól függ, hogy miként alakította ki Mestemacher Lifestyle étrendjét. Kérjük, olvassa el személyes életmód-étrendjét. 34
35 Mestemacher tápérték táblázata Mestemacher teljes kiőrlésű kenyér A teljes kiőrlésű kenyerek aktuális tápértékét a Mestemacher életmód-étrendben ajánlja a www.mestemacher.de/ernaehrung/naehrwerte címen. 35
36 Die Dit-Queen Gyors tempójú regény a fogyókúráról és egy erős nő életéről. A nők számára a legnagyobb problématerület a férfi, különösen, ha olyan sima, drágakőről van szó, mint Ina férje. Mellette minden gramm kétszer annyit nyom. De aztán Ina meghozza azt a jelentős döntést, hogy azonnali hatállyal visszafordítja az étrendet. Mostantól éhség helyett lakomával szórakozik és szórakoztatóan küzd. Ahogy a font elolvad, Ina valódi ereje azt mutatja, hogy férje korántsem az a bájos, szerető férj, akinek azt hitte. Die Dit-Queen, Barbara Mettbach, első kiadás 2004. július, Piper Verlag Mnchen, ISBN 3-492-26112-4, 6,95 euró 36