METABOLIZMUS - Jobb, mint; t bármilyen diéta; de sl; bit - Életmód - 1106. szám - 2014. év -

- Kilogramm lerakódik, ha az anyagcsere már nem képes zsírégetésre. De lángját nem a kemény, éhező rendszerek fokozzák, hanem a mozgás. -

Ez frusztráló. Küzd azért, hogy mindig más és más étrendet vezessen be, szigorúan megtiltja magának, hogy az étkezések között valamit rágcsáljon, este pedig vonakodva sétálgat a villán egy salátán. És miért mindez? Csak azért, hogy egy ígéretes kezdeti siker után megállapítsam, hogy most még többet nyomsz, mint korábban: a híres jo-jo effektus ismét beüt!
Mi az oka? "Azok, akik drasztikusan csökkentik az adagokat, személyes ellenséggé változtatják testüket" - mondja Tony Howell brit táplálkozási szakember a Manchesteri Egyetem munkatársa. "Ha rugalmasak akarunk lenni, akkor nem engedhetjük meg, hogy természetünkkel szemben cselekedjünk. Ehelyett előnyünkre használhatjuk a túlsúly elleni küzdelemben a testre jellemző bizonyos fiziológiai folyamatokat, például az anyagcserét." A szakember elmagyarázza nekünk, milyen stratégiákat kell alkalmaznunk a testünk programozásához annak érdekében, hogy hosszú távon megőrizzük rugalmasságát.

"Mindannyian képesek befolyásolni az anyagcserét megfelelő viselkedésmóddal"

- Miért olyan nehéz sikeresen lefogyni?

- Ennek megértéséhez tudnunk kell, hogy mi történik a szervezetünkbe bevitt étellel. Mindent feldolgoz, amit eszünk és iszunk. Innen kapja az energiáját, valamint a szükséges "építőanyagok" teljes mennyiségét. A hasznos anyagok visszanyerése a bevitt élelmiszerekből összetett folyamatok sokaságával történik, amelyek alkotják az úgynevezett anyagcserét. A testünket alkotó 60 milliárd sejt mindegyikében ilyen anyagcsere zajlik le. Neki köszönhetően a szívünk dobog, lélegezhetünk, futhatunk vagy nevethetünk, röviden: neki köszönhetően életben vagyunk.

- De mi köze mindehhez a hajlékonysághoz?

- Az anyagcsere működésének intenzitásától függően több-kevesebb kalóriát égetnek el. Eldönti, hogy egy darab csokoládé azonnal a csípőjéhez tapad-e vagy sem.

- Ha ez a helyzet, akkor természetesen mindannyian a lehető legaktívabb anyagcserére vágyunk. De születésünktől fogva nem adatik meg nekünk?

- A genetikai hozomány itt másodlagos szerepet játszik. Mindannyiunknak lehetősége van arra, hogy megfelelő magatartással befolyásolja anyagcseréjét. Ez jó hír.

- Sajnos sok embernél, akiknél az évek során mindig jelentős a súlyváltozás, és számtalan étrendet követtek, az anyagcsere teljesen rendezetlen. Nem tér vissza a ritmusába, mintha végtelen álmosság lenne. Ez történik mindazokkal, akik a fogyókúrás étrend csapdájába esnek.

- Pontosabban, mi ez a halottak csapdája, amiről oly gyakran hallunk?

- A diéták ellentétesek a természetünkkel. Annak érdekében, hogy az optimális paraméterek mellett működhessen, a testnek naponta bizonyos számú kalóriára van szüksége - ez az alapanyagcsere, más néven fenntartó anyagcsere. Sok étrend nem is biztosítja ezt a minimális energiafogyasztást, ami az életfontosságú funkciók fenntartásához szükséges. Ezután a riasztás bekapcsol a testünkben. A túlélés érdekében kénytelen korlátozni a napi szükségleteit. Ennek eredményeként energiatakarékos üzemmódba lép, csökkentve az anyagcsere sebességét.

"Aki hosszú távon hatékonyan szeretne fogyni, annak eleget kell ennie"

- Diéta után az anyagcserénk miért nem tér vissza normális rendjéhez?

- A sejtek tízmilliárdjai mindegyike tart egy esetleges új éhínségtől a jövőben. Ezért lázasan gyűjtik a tartalékokat, hogy garantálják túlélésüket. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a túl súlyos vagy elhúzódó diéták után a test akár tizenkét hónapig is gazdaságban marad.

- Hogyan kerülhető el ez a kockázat?

- Paradox módon hangzik, de aki hosszú távon hatékonyan akar fogyni, annak elegen kell ennie. A napi kalóriabevitelünk körülbelül 60-70 százaléka elengedhetetlen az élethez. (Ne dolgozni vagy sportolni!). Biztosítanunk kell ezt az alapvető anyagcserét annak elkerülése érdekében, hogy a test meghibásodjon. Feladhatjuk a fennmaradó 30-40 százalékot.

- Hogyan lehet újraindítani az anyagcserét?

- Sajnos nem könnyű, de ha sikerül, az anyagcserém igazi nagy teljesítményű motorzá válik, ami viszont a nap 24 órájában lenyeli a felesleges fontokat.

- Mit kell konkrétan megtenni?

- Mozgás. Erősítsük izomtömegünket. Minél fejlettebb izmaink vannak, annál nagyobb az alapanyagcsere értéke, illetve a napi kalóriafogyasztás - még nyugalmi állapotban is. Gondolj egy autóra. Minél nagyobb a hengerűrtartalom és a lóerő, annál több energiát éget el az autó. Ugyanez történik, amikor aktiváljuk az anyagcserét. Egy kilogramm izomtömeg körülbelül 50 kilokalóriát éget el óránként. Ha testmozgás révén izomtömeg alakul ki, az alapanyagcserét 200 kalóriával egészítjük ki, akkor a test egy kilogramm alatt tíz kilogrammal több zsírt éget el.

"Állj, ameddig csak lehetséges"

- Mennyit kellene sportolnunk egy ilyen ambiciózus cél elérése érdekében?

- Heti háromszor fél órás gyakorlatok az izmok erősítésére (torna) és kötelezően minden nap séta.

- És így folytatjuk az élet végéig?

- Legalább nyolc hétig, hogy felébressze a zsibbadt anyagcserét. Ezt követően heti két óra fizikai aktivitás elegendő az anyagcsere ezen a magas szinten tartásához.

- Úgy tűnik, ez munka, nem vicc!

- Eleinte igen. De még a mindennapi életben is sok olyan helyzetbe kerülünk, amelyekben különösebb erőfeszítés nélkül pozitívan befolyásolhatjuk az anyagcserét. Ha sokáig ülünk egy széken, például az irodában, az anyagcsere kómában van. Ezért kell óránként felkelnünk. Mehetünk egy pohár vízért, vagy akár hívhatunk is állva. Ha 60 percig telefonon beszélgetünk ülve, a test körülbelül egy gramm zsírt éget el. Amikor állva csináljuk ugyanazt, már elérjük a két grammot. A test helyzetének egyszerű megváltoztatásával az izmok erősebben aktiválódnak, és megnövekedett energiafogyasztás érhető el.

- Milyen szerepet játszik az ételválasztás anyagcserénkben?

- Fontos, hogy az anyagcserének a megfelelő időben adjuk meg, amire szüksége van. Reggel sok energiára van szüksége, ezért egészséges szénhidrátot és egy kis zsírt adhatunk neki. Ebédre egy változatos étel ideális, gazdag a szervezet számára nélkülözhetetlen anyagokban, így hal, sok zöldség és gyümölcs. Este jó lenne lemondani a szénhidrátokról, főleg ha fogyni szándékozunk. Egy csésze forró leves és egy tányér zöldségsaláta elegendő lenne.

- Sokan meg vannak elégedve egy reggelire való kávéval. Ez jó?

- Reggeli nélkül az anyagcsere üresen fut. Ezenkívül agyunknak a nap elején energiára van szüksége ahhoz, hogy növekedni tudjon. Azok számára, akik hozzászoktak a reggeli étkezés kihagyásához, ajánlom fokozatosan megszokni, fogyasztani a gabonaféléket, a joghurtot és a magas szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például a banánt, vagy inni a gyümölcsleveket. Az anyagcsere intenzív stimulálása sok ember számára mély életmódváltást és a kényelmes rutin feladását jelenti. Ehelyett soha többé nem kell diétázniuk életükben. Ezért az erőfeszítés megéri.

Hogyan segítheti az anyagcserét

Igyon elegendő folyadékot - Az anyagcseréd jó állapotban tartásához testtömeg-kilogrammonként 30 milliliterre van szükség (például 2,1 liter 70 kg-os testsúlynál).

Forró fűszerek, mint például a paprika, a chili és a bors, stimulálja a hormonális váladékot, implicit módon és az anyagcserét.

Keserű elvek fokozza az epetermelést, ezáltal aktiválja az emésztést. Így gyakrabban adhatna rukkolát, endíviát, pitypangot és articsókát a menübe. A kurkuma hasonló hatású, függetlenül attól, hogy frissen fogyasztja-e, a máj és az epehólyag egészségére szolgáló infúzióként, vagy kapszula formájában.

Az almák Pektint tartalmaznak, egy növényi szerves anyagot, amely az úgynevezett oldható étkezési rost, amely segít javítani az emésztést és kamatoztatni a bevitt ételeket. A friss fügét pedig pektinbe áztatják. Összetételük része a ficin is, egy enzim, amely hozzájárul a jó béltranszporthoz és elősegíti az izomnövekedést.

fehérjék ez az alapanyag, amelyből a test sejtjei felépülnek, mindenekelőtt az izmoké. Testünk napi körülbelül 1 gramm fehérjét igényel a normál testtömeg minden kilogrammjára (a magasság centiméterben kifejezve mínusz 100). Különösen magas fehérjetartalmú ételek: hal (pl. Pisztráng), hús (pl. Sertés bélszín), sovány tehénsajt és diófélék.

Segítsen magának a homeopátiában - Számos homeopátiás szer - nevezetesen a Kalium sulfuricum (D6 hígítás), a Natrium chloratum (D6), a Natrium phosphoricum (D6) és a Natrium sulfuricum (D6) - kombinációja az anyagcserében részt vevő fő szervek: a máj, a vesék. A kúra nyolc hétig tart.

- Azok, akik a napi kalóriabevitelről döntenek, elsősorban az izmok. Ha még nem alakított ki edzőtermi programot, az alábbi nyolc gyakorlat, amelyet hetente háromszor hajtanak végre, erősíti az izmait, aktivizálja az anyagcserét. -

1. Lábizmok

Álljon egyenes háttal, hagyja, hogy karjait tetszés szerint lógjon. Végezzen enyhe térdhajlítást, majd nyomja fel a bokáját és térdeit úgy, hogy mindkét talpa lejusson a padlóról, miközben karja előre emelkedik. Ugrás közben feszítse meg kissé a hasizmait. Fontos: kissé behajlított térddel landoljon, és vigyázzon, hogy a törzse egyenes és kissé előre hajoljon.
30 másodperc, 2 sorozat

2. A karok és a mellkas izmai

Támaszkodjon a tenyerével a vállmagasságban lévő falnak. A karok majdnem kinyújtottak, az ujjbegyek kissé egymásra mutatnak. A test egyenes vonalat képez. Vigyázat: minél távolabb helyezi el a lábát a faltól, annál fárasztóbb lesz a gyakorlat. Ihletből lassan hajlítsa meg könyökét anélkül, hogy megváltoztatná a hátának a csípőhöz viszonyított helyzetét. Húzza a köldöket a hasba, és próbálja tartani a gerincet egyenesen. Lejárat után nyújtsa ki újra a karját, de ne maximálisan.
12 ismétlés, 2 készlet

3. A láb és a fenék izma

Álljon szétválasztott lábakkal a váll távolságában, tolja előre a mellkasát és összehúzza a hasát. A gyakorlat során hagyja testsúlyát a sarkán. Nyújtsa fel a karjait a gerinc meghosszabbításában, tenyerével egymással szemben. Hajlítsa a térdeit, amennyire csak lehetséges, mintha egy székre akarna ülni. A lábak egész idő alatt függőlegesek maradnak, a térdek egy vonalban vannak a lábakkal, a hát pedig tökéletesen egyenes. Állj fel újra. Az ülő helyzetbe történő ereszkedés inspiráció alapján történik, és az állva való visszatérés - lejártával.
12-15 ismétlés, 2 készlet

4. Hasi izmok

Üljön le a földön, térdeit 90 fokos szögben hajlítva, kezeit könnyedén támasztva a combjára, és a lábát erősen a padlóhoz szorítva. Ihlet alatt lassan döntse hátra a törzsét, keze a combján maradjon. Vigyázzon, ne hajlítsa meg a hátát. Érzel feszültséget a hasadban? Tartsa ezt a helyzetet 15-20 másodpercig, így nyugodtan lélegezhet. A következő kilégzés után lassan térjen vissza, és irányítsa a kiindulási helyzetbe.
10-15 ismétlés, 2 készlet

5. A fenék és az ágyéki izmok erősítése

Feküdj a hátadon, szétvetett lábakkal a csípőjénél, karjaid nyugodtan pihenj a testeden. Kilégzéskor nyomja az ágyéki gerincet a padlóhoz, majd lassan görgesse vissza, hátrafelé úgy, hogy a test átlós vonalat képezzen a medencétől a térdig. A váll és a nyak izma laza marad. Tartsa a helyzetet két lélegzetvételig. Ezután a következő lejárat után görgesse újra az oszlopot csigolyánként, amíg vissza nem tér a padlóra.
8-12 ismétlés, 2 készlet

6. A has, a hát, a karok és a láb izmai

Vegyük az úszó helyzetet: a kezek a vállak alatt vannak, a lábujjak előre néznek, a lábak hátra nyúlnak, a törzs meghosszabbításában a lábujjak és az alattuk lévő párnák a padlón nyugszanak. Emelje fel a bal lábát a csomagtartó meghosszabbításában, hogy továbbra is mozdulatlanul tartsa a gerincét és a medencéjét. Maradjon 5 másodpercig a helyén, majd engedje le a lábát. A könyöknek mindig kissé hajlítottnak kell lennie. A láb nyújtásakor erőteljesen húzza meg a hasat - ne engedje, hogy görbe alakuljon ki az ágyéki területen. 10 ismétlés után cserélje ki a lábát.
10 ismétlés minden lábbal, 2 szett

7. A has törzsének és ferde izmainak edzése

Feküdj a bal oldaladra, az alkarodra támaszkodva, könyökkel a vállad alatt. A lábak kissé hajlítottak, a térdek pontosan átfedik egymást. Egyenesítse ki a törzset úgy, hogy a fej a gerinc meghosszabbításában legyen, és a lapockákat hátra és lefelé húzzák. Húzza meg a testét, és kilégzéskor emelje fel a törzsét, a medencéjét és a combját, amíg teste egy vonalat nem alkot. Tartsa ezt a helyzetet 20–40 másodpercig. Ismétlés után térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassa a gyakorlatot az ellenkező oldalon.
A helyzet megtartása mindkét oldalon 20-40 másodperc, 2 sorozat.

8. A hát, a fenék és a láb izmai