Mi a kalóriaigényem?
Sokan felteszik maguknak ezt a kérdést, legyen szó izomépítésről vagy zsírvesztésről: Mekkora a kalóriaigényem? Hány kalóriát egyek? Mikor fogyok, mikor hízok? Mint a fitnesznél gyakran előfordul, a válasz egyedi, és egy kis kísérletet és hibát igényel.
Mi a teljes forgalmam?
Először is, hány kalóriát fogyasztasz napközben? Ez önmagában tiszta becslés, mert nem lehet biztosan tudni. Itt egyetlen formula sem ígér teljes egyértelműséget. Ennek ellenére ez egy iránymutatás. A teljes kalóriafogyasztás két komponensből áll: az alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebessége. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre szükség van az életfunkciók fenntartásához. Tehát ennyi kalóriát fogyaszt a test teljes nyugalomban, hogy életben maradjon. A teljesítménykiadás az a rész, amelyet mindenki befolyásolhat, és amely felülmúlja - vagyis minden, ami a tevékenység során kalóriát éget el. Ide tartozik mindenekelőtt a sport, de a munkahelyi általános testmozgás is.
Hogyan kalkulálhatom az alapanyagcserét?
Különböző képletek léteznek az alapanyagcsere számításához. Valószínűleg a legegyszerűbb a súly kilogrammban * 24 óra. Ez a megközelítés azt feltételezi, hogy óránként átlagosan egy kalóriát éget el testtömeg-kilogrammonként. Tehát annak, aki 70 kilogrammot nyom, napi bevétele 1680 kalória.
A Harris-Benedict formula valamivel összetettebb. Ez magában foglal más tényezőket is, mint a magasság, az életkor és a nem.
A férfiak esetében a képlet így néz ki:
66,47 + (13,7 * testtömeg kilogrammban) + (5 * testmagasság centiméterben) - (6,8 * életkor években) = az alapanyagcsere kalóriákban
Például ez a következőket eredményezné egy 85 kilogrammos, 1,80 méteres és 30 éves életkorú férfi esetében:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1 164,5 + 900 - 204 = 1926,97 kalória napi alapanyagcsere arány
A nők esetében a képlet kissé eltér:
655,1 + (9,6 * testtömeg kilogrammban) + (1,8 * testmagasság centiméterben) - (4,7 * életkor években) = az alapanyagcsere kalóriákban
Példaként vegyünk egy 60 kilogrammos nőt, aki 1,70 méter magas és szintén 30 éves.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1396,1 kalória naponta összesen
Hogyan számíthatom ki a kalóriafogyasztásomat?
A metabolikus sebesség kiszámításának egyik módja az alapanyagcsere szorzása a PAL faktorral. Alváshoz 0,95, ülésre vagy fekvéshez 1,2, ülőmunkához és alig fizikai tevékenységhez 1,4–1,5, túlnyomórészt ülő, álló és járó munkához 1,6–1,7. Főleg állt és haladt, 1,8-1,9-szeres, fizikailag megterhelő munkát végez, szorozva 2-vel 2,4-gyel.
Ezután ossza el napját órákra. Hányat költ közülük melyik tevékenységre? Kiszámítja a tényezőt minden órára, összeadja és elosztja 24-vel, hogy megkapja a napi átlagot. Ezután a bazális anyagcsere sebességét megszorozzuk ezzel. Példaképünknek így nézhet ki:
8 óra alvás = 8 * 0,95
9 óra munka, alig fizikai aktivitás = 9 * 1.4
2 óra sport = 2 * 2.1
1 órás takarítás, takarítás, főzés, többnyire álló és járás = 1 * 1,8
2 óra főleg ülve, sétálva és szabadidőben állva = 2 * 1,6
2 órán át ülve, alig van fizikai aktivitás szabadidõben vagy például az autóban = 2 * 1,4
Ez 44,8/24 = 1,87-et eredményez. Tehát ez lenne az ilyen módon felépített nap átlagos tényezője.
Időnként a példa szerinti ember metabolikus sebessége 1927 * 1,87 = 3603,5 kalóriát eredményez. Ez lenne az egy nap teljes eladása. Csak az áramforgalom 3603 - 1927 = 1 676 kalória lenne.
A szám nem minden
A lényeg természetesen az összes kalória száma dönti el, hogy hízunk-e vagy fogyunk. Azonban nem csak az a kérdés, hogy milyen magas, hanem az is, hogy miből veszi. Azok, akik csak csokoládéval fedezik kalóriaigényüket, hamar észreveszik, hogy hiányoznak a fontos tápanyagok - a cukor mennyiségéről nem is beszélve. Ezért is fontos, hogy a szükséges kalóriamennyiség mellett kiegyensúlyozott ellátást és a szükséges tápanyagokat biztosítson testének. Ezenkívül egyesek eltérően tolerálják a különböző energiaforrásokat. Az egyik a szénhidrátokból, a másik a zsírból származó energiával nyer nagyobb súlyt. Tehát egy kis tapasztalatra van szükség a saját anyagcseréjével kapcsolatban, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő utat.