Mi a komplex edzés Kísérlet a sporttudomány magyarázatára
Komplex edzés: Időszakos edzésterv kidolgozása az erő és a sebesség javítása érdekében nehéz feladat lehet. A komplex edzés olyan erőfejlesztő edzés, amely egyesíti a súlygyakorlatokat a plyometrikus gyakorlatokkal.
Mi a komplex képzés?
Körülbelül 10 évvel ezelőtt ezek a gyakorlatok nagyon népszerűvé váltak, mivel a kutatások azt sugallják, hogy nagymértékben javítanák az FT izomrostok erejét (szinte megrándulnának) és ezáltal növelnék a dinamikus teljesítményt. A legújabb kutatások azonban számos kérdéssel néznek szembe komplex képzést, és új potenciális előnyöket is azonosítottak.
Ennek az edzésprogramnak a legfőbb indoka a potenciált hatása; H. az a képzési hatás, amelyet az egyik képzési forma a másikra gyakorolhat. Kezdetben a kutatás a súlygyakorlatok által kiváltott plyometrikus gyakorlatok potenciált hatásaira összpontosított (vegye figyelembe, hogy a megfelelő gyakorlatok párosítva vannak, és ugyanazt az izomcsoportot használják). Csak a közelmúltban fordultak a kutatók arra, hogy a plyometrikus gyakorlat előzetes végrehajtása javíthatja-e a súlyemelés erejét.
A T-izom rostjai a dinamikus teljesítmény fokozásának kulcsa, mivel ezek a rostok 2-3-szor gyorsabban összehúzódhatnak, mint lassan rángató társaik. A IIb típusú FT szálak jelentik a sportoló motor teljesítményét (szemben a IIa átmeneti FT szálakkal, amelyek erő- vagy állóképességi szempontból is módosíthatók).
Az izomrostok aktiválása
De ismert, hogy ezeknek a turbófeltöltőknek az aktiválása nagyon nehéz. Mivel ezek közül a szálak közül több mint 1000 egy motoros egység egyetlen motoros neuronjához tartozik. A motoros neuron egyfajta gyújtáskulcsként működik az erőtermelő szálak kötegéért. Normál edzés- vagy versenyhelyzetben a kulcs elfordításához nagyon magas szintű mentális koncentrációra van szükség. A mozgás önmagában nem fogja stimulálni a IIb típusú szálakat annyira, hogy csúcsteljesítményt érjen el a súlyemelésben vagy az ugrások sorozatában
A valóságban azt vitatják, hogy egy sportoló "izgalma", azaz. H. sok mentális nyomás létrehozása a gyors rángatózó rostok erejének eloszlásához nem biztos, hogy elegendő. Ennek oka az a tény, hogy az erő kombinációs edzésprogramok, amelyek látszólag lehetővé teszik az FT szálak teljes aktiválódását, nagyon népszerűvé váltak. Az, hogy a plyometrikus gyakorlatok és az erőprogramok hogyan épülnek be egy erő kombinációs edzésprogramba, kritikusan befolyásolhatja az edzés illeszkedését és hatását.
Komplex képzés: Két alapvető megközelítés létezik
Komplex képzés. Ez magában foglalja az erőgyakorlatok sorozatának elvégzését, mielőtt a plyometrikus gyakorlatokat elvégeznénk. Pl. 3 sorozat 10 félguggolás előtt 3 sorozat 10 guggolás előtt. Az ilyen kombinációk komplex néven ismertek.
Kontraszt képzés. Ez magában foglalja a plyometrikus gyakorlatok előtti váltakozó súlygyakorlatok sorát, pl. B. 10 félguggolás sorozata 10 guggolássorozat előtt, amelyeket 3 sorozaton belül ismételnek meg.
Komplex képzési következmények
Azt állítják, hogy a komplex edzésnek és a kontrasztedzésnek az erőgyakorlatoknak 70% -os szinten kell lenniük a maximális ismétlésenként (1RM), mivel a könnyebb terhelések nem elegendőek a IIb típusú rostok aktiválásához és a megerősített hatás eléréséhez.
Bár sok kutatás rámutatott az erő kombinációs edzésprogramok sikerére, a potenciáláson túl sok kérdés merült fel. Például Jones és munkatársai látták azt a bonyolult edzést és hatást, amelyet a nehéz guggolás gyakorol az ellenmozgás ugrásra (CMJ), a mélység ugrásra és az izomaktivitásra, amelyet az elektromiogram (EMG) ) a következő plymetrikus gyakorlatokkal mértük. (1)
Plymetrikus gyakorlatok
8 erősen edzett férfit vizsgáltak meg 2 feltétel mellett:
- Komplex edzés, 5 guggolás az 1RM 85% -án. Ezt követte az első ugrássorozat; a guggolás után 3, 10 és 20 perccel hajtották végre a 2., 3. és 4. ugrássorozatot;
- Ellenőrzési feltétel, ez csak a CMJ és az alacsony ugrási teljesítményt tartalmazta.
A csapat nem azonosított semmilyen pozitív potenciált hatást egyetlen CJM teljesítményváltozóra vagy EMG aktivitásra sem. A guggolásnak az alacsony ugrás teljesítményére sem volt jelentős hatása. Mindazonáltal a guggolás után a mély ugrás meghajtási szakaszában a biceps femorisban (combhajlító) megnövekedett EMG-aktivitás volt látható (bár ez nem javította az ugrási teljesítményt). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az összetett edzés nem vezetett a plyometrikus izomaktivitás javulásához.
Számos magyarázat létezik ezekre a megállapításokra. Kezdetben a bonyolultabb edzés javíthatja a plyometrikus teljesítményt. Az a tény, hogy a mély ugrások során magasabb EMG aktivitást mértek a combizomban, azt jelzi, hogy több gyors rángatós rostot toboroztak, ami nagyobb hajtóerőt produkált.
Gyakorlatok elrendezése
Másodszor, a gyakorlatok elrendezése is befolyásolhatja az eredményt. Az eredmények eltérőek lettek volna, ha kontrasztos módszert alkalmaznak. (A kutatás azt sugallja, hogy a kontrasztos módszer hatékonyabb lehet a potencírozás kiváltásában, ha a sportolók kevésbé gyakorlottak egy erő kombinációs programmal, vagy ha a sportolók erőminősége alacsonyabb.)
Kutatásuk során Duthie és munkatársai komplex edzés, kontrasztképzés és „hagyományos” képzés edzésprogramjaiban vizsgálták az ugró guggolásokat. (2) 11
Komplex képzés a hagyományos edzéssel szemben
A különböző erősségű nők 3 véletlenszerűen elrendezett tesztet hajtottak végre, amelyek így néztek ki:
- Hagyományosan „ugró guggolássorozatot hajt végre egy sor guggolás előtt;
- Összetett fél guggolás sorozat ugró guggolás előtt;
- Kontraszt: fél guggolás és ugró guggolás váltakozó sorozata.
A kutatók az alacsonyabb erősségű sportolóknál nem tapasztaltak jelentős növekedést az ugráló guggolás teljesítményében. Az erősebb nők azonban a kontrasztedzés után jobban teljesítettek az ugró guggolásban. Ebből a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez az erőnövekedési módszer hatékonyabb lenne a magas erőnlétű sportolóknál.
Erő kombinációs edzés
Más kutatások, például Gourgoulis et al., Szintén rámutattak a kezdeti erőértékek fontosságára az erő kombinációs edzésének eredményéhez viszonyítva. (3) Megállapították, hogy az ilyen gyakorlat előtti guggolás jelentősen javítja a függőleges ugrást Vezetett képesség: erősebb sportolókkal 4,01% -kal, gyengébbeknél pedig csak 0,45% -kal.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az edzőknek mindig figyelembe kell venniük sportolóik egyéni erőértékeit, és képesnek kell lenniük az erőkombinációk edzéselemeinek elrendezésének megváltoztatására, hogy jelentős módosításokat lehessen végrehajtani. Emellett képesnek kell lennie arra, hogy változtassa az erőgyakorlatok súlyát (az 1RM 70-90% -a) és az ismétlések számát.
Az eredmények felírása utólag megmutatja, hogy mely edzésprogramok vezettek a legjobb eredményhez, és mely területeken kell még dolgozniuk a sportolóknak a legjobb eredmény elérése érdekében.
Az erő kombinációs edzésének sikerváltozója
Az edzés érettségét az erő kombinációs edzésben való siker potenciális változójának is kell tekinteni. Különösen a gyakorlatok elrendezését illetően. Jurij Verkhoshansky orosz sporttudós (az úgynevezett plyometrikus edzés) kutatásai azt mutatják, hogy az atlétikai amatőrök alacsonyabb robbanóerővel bírnak, ha nehéz súlygyakorlatokat végeznek a plyometrikus gyakorlatokat megelőző 12 hetes edzésen belül (és nem fordítva).
Ennek oka egyszerűen az lehet, hogy a nehéz guggolás olyan fáradtságot okozott az atléta viszonylag edzetlen izmaiban, hogy a későbbi robbanásveszélyes teljesítmény veszélybe került.
A gyakorlatok közötti felépülési idő hossza egy másik vitafórum az erő-kombinációs programokról.
Komplex képzési program
A komplex képzési programnak szinte azonnali potencírozott hatást kell eredményeznie. A gyakorlatok és a sorozatok közötti szünetet általában 2 percre állítják be - elég hosszúnak ahhoz, hogy a fáradtság a lehető legkisebb legyen, de elég rövid ahhoz, hogy megnövelt és megtartsa a potencianövényt.
Ezért az edzésprogram révén optimalizálni kell az erőeredményt. (Ne feledje azonban, hogy az erő kombinációs programokat kizárólag az erő állóképességének fejlesztésére tervezték, ezért rövidebb szüneteket és nagy számú gyakorlatot tartalmaznak. Ezek a sportágakhoz, például kosárlabdához, rögbihez alkalmas programok elkerülhetetlenül fokozott fáradtsághoz és képességekhez vezetnek így gátolják a potenciált hatást.)
Fastouros kutatása a fennmaradó tényezőket és a kombinált edzésmódszerek értékét vizsgálta 41 egészséges férfi 3 csoportba osztott vizsgálatában, az alábbiak szerint: (4)
- kizárólag súlyzós edzés;
- csak plyometrikus képzés;
- plyometrikus gyakorlatok és erősítő gyakorlatok súlyokkal ugyanazon a napon, de nem ugyanazon az edzésen.
Ez a csoport először súlygyakorlatokat, majd 3 órával később plyometrikus gyakorlatokat végzett.
A csapat megállapította, hogy minden edzésmódszer javította a függőleges ugrás és guggolás teljesítményét. Azok a sportolók, akik a plyometrikus gyakorlatokat a súlygyakorlatokkal ötvözték, nagyobb teljesítménynövekedést értek el - a maximális teljesítményjavulás a 36 kg-os guggolásban volt, szemben a súlyzós edzőcsoport 16,4 kg-jával és a plyometrikus csoportban 28 kg-mal.
Ez a kutatás pozitív következtetéseket hozott azok számára, akik erő-kombinációs programot kívánnak vállalni. A két edzéselem szétválasztása ugyanazon a tanítási napon, hosszabb helyreállítási fázissal egyrészt hozzájárult a fáradtság csökkentéséhez, másrészt lehetséges hatást eredményezett.
A súlyzós edzés pliometriai hatásai
A kombinált erőprogramokkal kapcsolatos kutatások nagy része a plyometrikus gyakorlatok erősítő hatásaira összpontosított az erőnléti edzés során. Masato kutatása azonban az erőnléti edzés plyometriai hatásait vizsgálta, különös tekintettel az 1RM guggolás teljesítményére. (5) 12 képzett férfi vett részt 3 1RM edzésen, legalább 6 napos gyógyulással. Az első ülésen növekvő súlyú blokkok sorozatát hajtották végre, amíg el nem érték az 1RM értéket. A második és a harmadik sorozatban vagy 3 kétlábú, vagy 2 mélyugrást hajtottak végre 30 másodperccel minden 1RM kísérlet előtt. Közben legalább 4 perces szünet következett.
A kutatók megállapították, hogy a plyometrikus gyakorlat 1RM előtt történő végrehajtása valószínűleg pozitívan hat. A tuck-ugrások segítségével javult az átlagos 140,5 kg-os guggolási teljesítmény, míg a mélyugrások végrehajtása az 1RM 144,5 kg-os teljesítményének növekedéséhez vezetett. Korábbi plyometrikus edzés nélkül 139,6 kg-os javulás volt tapasztalható. Ez minden bizonnyal jó hír az erős sportolóknak és a súlyemelőknek, és mindenkinek, aki súlyzós edzéssel szeretné javítani az általános izomerőt.
Az erő-kombinációs program növelheti-e a versenyképességet és az edzés teljesítményét is? Matthews kutatása a guggolás hatásait vizsgálta egy 20 méteres sprint előtt. (6) Az ellenőrzési szakaszban a résztvevők 2 20 m-es sprintet hajtottak végre 10 perc szünettel. A kísérleti szakasz során a második sprintet 5 guggolássorozat előzte meg.
A súly olyan magas volt, hogy minden résztvevő legfeljebb 5 ismétlést tudott elvégezni. Míg a kutatók nem láttak javulást az első és a második sprint között a kontroll fázisban, szerény javulás volt 0,098 másodperc, amikor a második sprintet guggolássorozat után hajtották végre.
Guggolás és sprintelés kerékpározás/kerékpáros sprintelés közben
Hasonló megfigyeléseket tett Smith és munkatársai, akik a guggolás hatásait vizsgálták egy nagyon intenzív, 10 másodperces kerékpáros sprinten. (7) Ebben a tanulmányban, amely 9 férfit tartalmazott, a guggolás és a A sprintet 3 különböző módon hajtották végre:
- Vezessen egy 1RM-es guggolási kísérletet közvetlenül a 10 másodperces sprint előtt;
- 10 guggolás 90% 1RM-en 5 perccel a sprint előtt;
- Mint 2-nél, de 20 perces szünettel a sprint előtt.
A kutatók az átlagos erőteljesítmény és a testtömeghez viszonyított átlagos erő jelentős növekedését ismerték fel a második változatban. Arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az adatok hasznosak lehetnek a sprintteljesítmény növelésében. Ennek a kutatásnak nyilvánvalóan óriási a következménye, bár a gyakorlatban nagyon nehéz lesz guggolni 5 perccel a 100 méteres döntő előtt. Ugyanakkor a következő gyakorlatok használata 5 perccel a verseny előtt ugyanolyan hasznos lehet. Először azonban ezeket ki kell próbálnia a képzés során:
- Sprint/ugrás/dobás - Végezzen 3 egylábas guggolást mindkét lábon.
- Sprint/ugrás/dobás - Végezzen 5 guggolást egy edzőpartnerrel a hátán.
- Súlyemelés - Dobja el a gyógyszerlabdát a falhoz ötször, amilyen gyorsan csak tudja, és fogja meg újra. Vagy végezzen 3 ugrást vagy mély ugrást.
Következtetés
Az erő-kombinációs programokról szóló korábbi megjegyzés ellenére úgy tűnik, hogy jó módszer azok számára, akik növelni akarják az FT-izmok erejét. Ennek ellenére az edzőknek nagyon körültekintően kell eljárniuk a súlyzós edzés prioritásával, figyelembe véve az edzés érettségét és az erő kombinációs programok típusait, amelyek a legjobban megfelelnek a sportolóiknak.
Szerző: John Shepherd
Könyvtippünk a szerkesztőségtől
A gyors és hatékony izomépítéshez, például Jim Stoppani könyve ajánlja:
Súlyzós edzés - „Az EnciklopédiaВ with (381 gyakorlat és 116 edzésprogram az optimális izomépítéshez, maximális erőnövekedéshez és zsírvesztéshez)
LehetВ a könyvet itt vagyВ Az Amazon-on keresztül rendelni