Mi a kreatin és hogyan kell fogyasztani
A kreatin az egyik legszélesebb körben alkalmazott kiegészítő az atlétikai világban - és jó okkal. Ezt a vegyületet az izmokban tárolják, és gyors energiapörgésre használják. A kreatin-kiegészítők növelhetik az izomerőt, javíthatják a nagy intenzitású testmozgást és megakadályozhatják a sporttal kapcsolatos sérüléseket. A kutatások szerint a kreatinbetöltési fázis gyorsan növelheti kreatinkészleteit, így gyorsabban élvezheti az előnyöket.
Ez a cikk a kreatin töltési szakasz előnyeit és mellékhatásait vizsgálja.
Mi a kreatin töltési fázis?
Ha rendszeres, húst és halat tartalmazó étrendet követ, akkor a kreatinizomlerakódások valószínűleg 60-80% -ban megtelnek. A betétek maximalizálása azonban kiegészítőkkel lehetséges. Az edzők általában terhelési fázist javasolnak az izomraktárak gyors maximalizálása érdekében. Ebben a szakaszban fogyasszon viszonylag nagy mennyiségű kreatint rövid időn belül, hogy gyorsan telítse az izmokat.
Például általános megközelítés az, hogy napi 20 grammot kell bevenni 5-7 napig. Ezt az adagot általában négy, 5 grammos adagra osztják a nap folyamán. A kutatások azt mutatják, hogy ez a kezelés 10-40% -kal képes hatékonyan stimulálni a kreatinraktárakat. A betöltési fázis után alacsonyabb adaggal tarthatja fenn lerakódásait, amely napi 2-10 gramm között változik.
A töltési szakasz szükséges?
Lehetséges, hogy a töltési fázis nem szükséges a teljes kreatinszint stimulálásához. Valójában a napi egyszeri alacsonyabb kreatin-dózis ugyanolyan hatékony lehet az izomkreatin-készletek maximalizálásában - bár ez kissé tovább tarthat. Például egy tanulmány kimutatta, hogy az izmok teljesen telítődnek, miután az emberek napi 3 gramm kreatint szednek 28 napig.
Ezért körülbelül három hétbe telhet az izomraktárak maximalizálása ezzel a módszerrel a kreatin terheléshez képest. Következésképpen várnia kell a jótékony hatások észleléséhez.
A kreatin gyorsabb eredményt tud nyújtani
A kreatin töltési szakasz lehet a leggyorsabb módja annak, hogy kihasználják a kiegészítés hatásait. A kutatások azt mutatják, hogy egy kreatinterhelési fázis legfeljebb egy héten belül maximalizálja az izomlerakódásokat. Ez a stratégia azt jelenti, hogy napi 20 gramm kreatint kell bevenni 5-7 napig az izmok gyors telítésére, majd napi 2-10 gramm a magas szint fenntartása érdekében.
A kreatinboltok maximalizálásának néhány előnye a következők:
- Izomgyarapodás: A vizsgálatok következetesen összekapcsolják a kreatin-kiegészítőket az izomtömeg jelentős növekedésével, ha ellenállási edzéssel kombinálják.
- Izom állóképesség: A kreatin betöltése után az erő és az erő 5-15% -kal növekedhet.
- Jobb teljesítmény: a kreatin betöltése után a nagy intenzitású edzés során a teljesítmény 10-20% -kal megugorhat.
- Sérülés megelőzése: Sok tanulmány kevesebb izomfeszültségről és kevesebb sérülésről számol be azoknál a sportolóknál, akik kreatint használnak, mint a nem használók.
Biztonsági és mellékhatások
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin rövid és hosszú távon is biztonságos. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint öt éven keresztül napi 30 grammig biztonságos és általában jól tolerálható az egészséges emberek által. Bár ritka, emésztőrendszeri problémákról, például hányingerről, hányásról és hasmenésről számoltak be. A kreatin súlygyarapodást és puffadást is okozhat, mert növeli az izmok vízvisszatartását. Mivel a kreatint a vesék metabolizálják, a kiegészítők ronthatják a veseműködést vesebetegeknél. Ha károsodott a veseműködése, konzultáljon orvosával, mielőtt bevenné ezt a kiegészítést.
Bár általánosan úgy gondolják, hogy a kreatin növelheti a kiszáradás, a görcsök és a hőbetegségek kockázatát, a jelenlegi kutatások ellentmondanak ezeknek az állításoknak. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kreatin csökkentheti a kiszáradást, a görcsöket és a hővel összefüggő betegségek kockázatát.
Általában a kreatin biztonságos, ha az ajánlott dózisban veszik be. Mint mindig, a legjobb, ha a kiegészítők alkalmazása előtt konzultáljon orvosával, ha alapvető egészségügyi problémája van, vagy terhes vagy szoptat.
Ajánlott adagolás
A kiegészítők széles körben elérhetők az üzletekben és az interneten. A legjobban vizsgált forma a kreatin-monohidrát. Az ISSN azt javasolja, hogy 5 gramm kreatin-monohidrát naponta négyszer, 5-7 napig a leghatékonyabb módszer az izom kreatinszintjének növelésére, bár a mennyiségek a testsúlyától függően változhatnak. terhelési fázis, szorozva a súlyt kilogrammban 0,3-mal.
Például egy 80 kg-os személy 24 grammot (80 x 0,3) fogyasztana naponta a betöltési szakaszban. Kutatások szerint a napi 28 gramm napi 3 gramm is hatékony lehet az izmok telítésére. Miután az izmok teljesen telítettek, alacsonyabb dózis fenntarthatja a magas szintet.
Általában a fenntartó adagok napi 2-10 gramm között mozognak.
Ne feledje, hogy az izomlerakódások fokozatosan a normális szintre csökkennek, ha abbahagyja a kiegészítők szedését.
Bár lassan maximalizálni lehet kreatinkészleteit több hét alatt, az 5-7 napos 20 gramm napi töltési szakasz, amelyet alacsonyabb adagok követnek a magas szinten tartás érdekében, és a legtöbb gyors módja az izomraktárak maximalizálásának és előnyeinek kihasználásának. Ezek közé tartozik a megnövekedett izomtömeg és erő, a jobb teljesítmény és az edzőtermi sérülések csökkentett kockázata.
A nap végén lehet, hogy nem szükséges kreatint tölteni - de kényelmes és biztonságos.