Mi a különbség az étkezési napló vezetése és a Digital Citizen kalóriák kiszámítása között
Mindenki, aki lefogyott (vagy legalább megpróbálta) legalább egyszer kiszámolta az elfogyasztott kalóriákat. Mindannyian tudjuk, milyen frusztráló lehet ez a gyakorlat, különösen, ha nem tűnik számunkra nagyon hasznosnak. A probléma az, hogy senki nem mondja meg nekünk, hogyan kell helyesen kalkulálni a kalóriákat, így megerősíthetjük, hogy túl sokat eszünk, vagy nem megfelelő ételeket eszünk. Senki sem tanácsolja nekünk, hogyan fogyasszunk valamivel kevesebb kalóriát, és továbbra is a mentális és fizikai kényelem területén maradjunk. Ebben a cikkben megmutatom a különbséget a klasszikus kalóriaszámítás és az étkezési napló vezetése között. Az ételnapló egy új fogalom, amelyet a Fitness Programmer projektben használok. Ez abból áll, hogy a lehető legpontosabban veszi figyelembe, hogy mit eszik, legfeljebb napi 10 perc alatt, és a kalóriák helyett a mennyiségekre és az összetevőkre összpontosít.
Elfogyasztott kalóriák, elégetett kalóriák vs. Nem minden kalória egyenlő
Először hadd mutassam be nektek azt a vitát, amely ketté osztja a fogyással foglalkozók közösségét. Két tábor létezik: "Fogyasztott kalóriák, elégetett kalóriák" és "Nem minden kalória egyenlő".
Az "Elfogyasztott kalóriák, elégetett kalóriák" tábor azt állítja, hogy nem számít, mit eszel, és fogyni fog, amíg több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. A fő érv a termodinamika első alapelve, amely azt állítja, hogy egy folyamatban az energia konzerválódik. Ha az energiát kalóriákban mérjük, és a zsír (vagy az izomszövet) energiát tárol, akkor amikor a testének kevesebb energiát ad a szükségesnél, akkor a szövetben szükséges többi energiát felemészti. Vigyázz, a test nem mindig fog fogyni a zsírtól, bár mindenki ezt preferálja. Néha elveszíti az izomtömegtől az úgynevezett katabolizmus révén.
A "Nem minden kalória egyenlő" tábor azt állítja, hogy a kalória kiszámítása nem hatékony, mivel különböző forrásokból származnak, például zsírokból vagy fehérjékből, szénhidrátok helyett, és másképpen befolyásolják a testet. Azt állítják, hogy bizonyos élelmiszerek előnyben részesítése esetén akár súlycsökkenés is előfordulhat.
Mindkét félnek igaza van. Azt a tényt, hogy a kevesebb evés alacsonyabb súlyhoz vezet, bizonyítja a minnesotai éhezési kísérlet. Ebben a kísérletben 36 ember éhezett tudományos célokra. Az éhezési szakaszban 24 hét alatt átlagosan súlyuk 25% -át vesztették el.
Csak annak tudata, hogy ha kevesebbet eszel, akkor fogyni fog. Ez továbbra sem segít a stratégia megvalósításában. Például az emberek évek óta tudják, hogy a meggazdagodás "titka" az, ha a tőzsdét olcsón vásárolják és drágán adják el. És mégis, az ezt kicsi emberszám bizonyítja, hogy ez nem könnyű. Főleg azért, mert nem tudja ellenőrizni a piacot befolyásoló külső tényezőket. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is.
Az étkezési napló vezetése szerintem jó középút. Nemcsak a két fél elképzeléseinek legjobbjait tartalmazza, hanem a Programmer Fitness jelenlegi ügyfeleivel kapcsolatos tapasztalataim is bizonyítják, hogy ez működik.
Mit jelent az étkezési napló vezetése?
Az étkezési napló azt jelenti, hogy jegyezzük fel az egyén táplálékfelvételét. Élelmiszer-naplót naponta kell vezetni (egyébként, ha néhány kivételt figyelembe veszünk). Az ételnapló az egyes összetevők egyes elemeit tartalmazza, amelyeket egy étel elkészítéséhez kombinálnak, a ténylegesen elkészített étel egyetlen eleme helyett. Az ok egyszerű: bármennyire is pontos adatbázist használ, az emberek különböző arányú összetevőket használnak ugyanazon étel elkészítéséhez.
Miért hasznos az étkezési napló vezetése? Az étrend számos betegséget befolyásol. Az USDA által kiadott 2010-es USA Food Guide például kimondja, hogy Amerika lakosságának 41% -ánál rákot diagnosztizálnak életük során. E dokumentum szerint az étrendi tényezők összefüggenek a mell, a vastagbél, a vesék, a száj, a garat, a gége és a nyelőcső rákos megbetegedésének kockázatával.
Tehát az optimális testsúly csak egy kis része az egészséges táplálkozás egyenletének. Élelmiszer-naplót több mint 10 hónapig vezetve minden alkalommal meglepett az adatelemzésből levont következtetések. Bátorítom, hogy tegye ugyanezt!
Az étkezési napló szép része, hogy lehetővé teszi, hogy többre koncentráljon, mint a kalóriák számára. Például a legtöbb amerikai túl sok nátriumot eszik - egy vegyi anyagot, amely az étkezési só része. Az átlagos fogyasztás az Egyesült Államokban napi 3500 mg, míg az ajánlott határérték 1500 mg/nap, a tolerálhatósági határ (azaz az a határ, amely után ez egészségügyi kockázattá válik) 2500 mg/nap. Ha megfelelő étkezési naplót vezet, képes lesz felismerni és kijavítani ezt a problémát, mielőtt a vérnyomása megemelkedik, és komoly egészségügyi problémái vannak.
A nátriumbevitel pedig csak egy a sok probléma közül, amely "nem befolyásolhat engem, mert más vagyok". Az igazság az, hogy az ilyen problémák váratlanul jelentkeznek, és mielőtt tudnád, nem tudod őket túl könnyen irányítani.
Mi a kalória számítása?
A kalóriaszámítás az egyén asszimilálódó energiamennyiség elszámolásának módszere az élelmiszer testébe bevitt egyenértékű energia becslésével. Normális esetben kalóriaskála segítségével mérik.
A "fogyás" iparban használják az egyén által elfogyasztott összes kalória számának figyelemmel kísérésére annak érdekében, hogy számukat egy bizonyos határ alatt tartsák. A határértéket általában a személy magassága, súlya, kora, neme és aktivitási szintje alapján számítják ki.
A kalória kiszámításakor úgy gondolják, hogy 7500 kalória megközelítőleg 1 kg. Tehát az a személy, aki 7500 kalóriával kevesebbet eszik, mint a teljes elégetett kalória, előbb vagy utóbb 1 kg-ot kell leadnia. A valóságban ez a feltételezés ellentmondásos, és kísérletileg nagyon nehéz ellenőrizni. Egyrészt azért, mert nehéz kiszámolni, hogy egy ember mennyi kalóriát éget el, másrészt azért, mert nehéz pontosan követni, hogy az ember mit eszik. Bizonyos esetekben bebizonyosodott, hogy működik (mint én!) De nincs olyan nagyszabású tanulmány, amely ezt egyszer és mindenkorra tisztázná.
Az ételnapló vezetésével szembeni legfontosabb különbség a kalóriák számának legfőbb gondja. Még akkor is, ha a többi információ hiányos, a legfontosabb a teljes kalóriaszám. Például a MyFitnessPal lehetővé teszi számos kalória megadását anélkül, hogy megadná, mit jelentenek. Az ételnaplóban azonban ez elfogadhatatlan, mert az energiaszint kivételével semmilyen információt nem kapunk az elfogyasztott ételekről.
A kalóriaszámítás és az étkezés kihívásai
A monitorozás mindkét típusát nehéz végrehajtani. Akárcsak minden jót az életben. Az egyik fő kihívás a jó adatbázis megléte. A MyFitnessPal az egyik legátfogóbb adatbázist biztosítja az adagolásfigyeléshez, de sok elemet a felhasználók adnak meg. Ami azt jelenti, hogy a tápértékek néha tévesek vagy hiányosak. Az elkészített ételek is jelen vannak, de az alkalmazott recept megadása nélkül, így meghatározhatja az összetevők arányát.
Még akkor is, ha a tápértékek megegyeznek a címkéken szereplőkkel, a piacon lévő friss termékek nem mindig határozták meg a tápértéket. A termelők helytelen élelmiszer-címkézésével kapcsolatos botrányok is felmerültek. Az alapvető tápértékek (például a zsír- vagy cukortartalom) kivételével az élelmiszer-adatbázisokban a legtöbb tétel nem tartalmaz információt vitaminokról vagy veszélyes anyagokról. Két kezdeményezés e dolgok kijavítására, amelyeket érdemes megemlíteni, az Open Food Facts és a Nutritionix.
Bár ezekben az adatbázisokban az értékek tévesek lehetnek, még az ételek rögzítésének napi fegyelmének fenntartása is sok ember számára nehéz lehet. Ez a tevékenység könnyebbé válik, ha van célja (például fogyás), vagy felhasználóbarátabb alkalmazással. De az igazság az, hogy ha elérik eredeti céljukat, az emberek többsége mindenképpen feladja.
Sőt, gyakran meglehetősen nehéz megbecsülni az étel mennyiségét. Élelmiszer mérleget használok edzéshez, és most már elég hatékonyan tudom megbecsülni az étel mennyiségét. Megállapítottuk azt is, hogy a főző emberek hajlamosabbak megbecsülni az étel mennyiségét.
Személy szerint a MyFitnessPal programot használom, számos technikával együtt az adatbázis pontatlanságainak kiküszöbölésére, mint például más adatbázisokban történő ellenőrzés és az élelmiszer-mennyiségek vizuális becsléssel történő jobb becslésének megtanulása. Ha meg akarja tekinteni az étkezési naplómat, csak annyit kell tennie, hogy küldjön nekem egy barátom meghívót a MyFitnessPal-ra, meglátogatva a profilom nyilvános oldalát.
Miért volt hasznos számomra az étrend nyomon követése?
Eleinte a fogyás érdekében kezdtem figyelemmel kísérni az étrendemet. Gyorsan elkeseredtem azon a tényen, hogy a főtt ételeket meglehetősen nehéz megbecsülni, ezért érdekelt a főtt ételek tápértékének becslése az összetevőkhöz képest. Így kezdtem figyelemmel kísérni az étrendemet, és felmondtam az egyszerű kalóriaszámlálást anélkül, hogy észrevettem volna.
Azonnali hasznot kaptam, hogy lehetővé tette számomra, hogy megértsem, melyik kedvenc ételem jobban jóllakott és melyik nem. Ezeket az információkat kísérletezésre használtam, amíg nem állítottam elő olyan étrend-tápszert, amellyel elégedett vagyok (szakaszos böjt, plusz a hús és a hús és a tenger gyümölcseinek kivételével).
Ezután jelentősen javítottam a rostbevitelemet. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy egy korombeli felnőtt férfi kb. 38 gramm rostot fogyasszon naponta. Észrevettem, hogy nem ezt csinálom, így ha egyszer megszoktam a testem nagyobb mennyiségű rostot, a hatások nagyon jók voltak.
Az étkezési napló segített abban, hogy elegendő fehérjét ettem az izomtömeg optimális védelméhez a testmozgással kombinálva, miközben lefogyok.
Aztán a fogyás leállítására használtam, amikor elégedett voltam azzal, hogy hogyan érzem magam, és hogy néz ki a testem. Segített abban, hogy kísérletezzek, milyen harapnivalókat egyek, és mikor kell ennem még egy kicsit, de egészséges módon. Enni többet, de egészséges módon, egyáltalán nem olyan triviális, mint amilyennek hangzik: Rájöttem, hogy a harapnivalók, amelyeket azért ettünk, hogy ne fogyjunk, tele vannak nátriummal és zsírral, és eltartott egy ideig, mire képesek legyenek pótolni őket.
Az étkezési naplómat most arra használom, hogy kiszámítsam a magas szintű statisztikákat, például azt, hogy az elmúlt 10 hónapban a zsírbevitel hány százaléka származik a (majdnem) napi avokádóból. Az eredmények még meglepőek is. Így tudtam meg például, hogy egyik kliensem cukorbevitelének 20% -a csak a reggeli teájából származik.
következtetések
Az étkezési napló vezetése és a kalória kiszámítása nem zárják ki egymást, de két nagyon különböző dolog. Gyakran ugyanazzal a szoftverrel végezhetők el, de a különbség a stílusban és a prioritásokban rejlik: a kalóriák a különféle makrotápanyagokhoz képest, és még teljesebb információk, például az elfogyasztott ételosztályok és azok gyakorisága. Ha a makrotápanyagokra és az ételek tulajdonságaira összpontosít, sokat megtudhat az elfogyasztott ételekről és arról, hogy a test hogyan reagál rájuk.
Bár az étrend figyelemmel kísérése bizonyos erőfeszítéseket és energiát igényel, a személyes edzés és a végső cél fenntartása révén napi 10 percnél kevesebb befektetéssel válik lehetővé.
Azt hiszem, ha többen az étrendjük figyelemmel kísérésére koncentrálnának a kalória kiszámítása helyett, mindannyian közelebb lennénk az ideális testsúlyhoz és az egészségesebb étkezési stílushoz.
Fordítás és adaptáció egy eredeti cikk után, amelyet Andrei Ismail írt - tapasztalt programozó, aki mind a startupoknál (uberVU), mind az akadémiai területen dolgozik (doktora a mesterséges intelligenciának rendelkezik). 6 hónap alatt 24 kg-ot fogyott viselhető érzékelőkkel, és most egy fitnesz edzőprogramon dolgozik a programozók számára - FOGYÁS MÉRNÖK számára.