Mi a legegészségesebb dió
Mindenkinek van vakfoltja, nekem is. Élelmiszerkémikusként és személy szerint érdekelnek az általam fogyasztott ételek, a lehető legjobban figyelmen kívül hagyok másokat. Csak akkor fogyasztok diót, ha olyan termékek részét képezik, mint a mogyorós fagylalt, a sült mandula vagy a kekszes dió. Nem eszem diót egyenesen.
Eszembe jutott egy étel, amelyet figyelmen kívül hagytam a Markt egyik jelentésében, amely összehasonlította a diszkontok boltjainak keverékét. Természetesen volt egy táplálkozási szakértő is, aki általánosságban értékelte a nyomkeveréket táplálkozási jelentősége szempontjából. A nyomkeverék mazsola (legfeljebb 50%) és különböző diófélék keverékéből áll.
A mazsolát természetesen a nyomkeverék legrosszabb részének tekintik. A szőlő természetesen nagyon gazdag cukorban és a legegészségtelenebb a gyümölcsök között. Ha megszárítja, mazsolát kap, amely 62,8% cukorból áll. Az összes többi szilárd anyag, például rost, fehérje, ásványi anyag csak további 12% -ot tesz ki.
A diót jobban értékelték a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavak miatt. De nem szabad egy marék diónál többet enni, ez 50 g naponta, mert nagyon magas az energiájuk. A dió energiatartalma nagyjából megegyezik a csokoládééval, ami 50 g csokoládénak felel meg, és nem szabad minden nap enni. Ez a napi energiaigény 10-15% -a, a testsúlytól és a fizikai aktivitástól függően. De a téma egyszer élénkített, hogy foglalkozzam a dió tápértékével.
A dió alkotóelemei
A dió dió. Az egyetlen igazi dió a botanikai osztályozás szerint a mogyoró. Botanikai szempontból a legtöbb "diófaj" nem dió, hanem hüvelyesek (földimogyoró), csonthéjasok (mandula, kókuszdió, pisztácia, dió), kapszulagyümölcsök (brazil dió) vagy gyümölcsök (kesudió). Ehhez az eper botanikailag is dió, pontosabban: közönséges dió. Táplálkozási táblázatokban futnak ezért "dió" gyűjtőnéven is.
Amit eszünk, az a mag. Mint minden növényi mag, ez is két részből áll: a palántából, amelyből új növény keletkezik. Sok aktív szövetet tartalmaz, amelynek gyorsan el kell osztódnia, és gyökereket, leveleket és szárakat kell képeznie. Ennek azonban be kell illeszkednie a kicsi magokba, ezért koncentrált részeket tartalmaz, amelyekre a növénynek képesnek kell lennie szövetek kialakítására. A palánta tehát gazdag fehérjében, amely a szövetet alkotja, de vitaminokban is, amelyek koenzimként szükségesek, és nyomelemekben, amelyek gyakran szintén az enzimek részét képezik. Az enzimek új sejtanyagot és új sejteket hoznak létre.
A második az új üzem létrehozásához szükséges energiaellátás. Ez lehet keményítő, de zsír is. A legtöbb magban a két anyag egyike a fő energiaforrás, kisebb mennyiségben pedig a másik. A gabona sok keményítőt és kevés zsírt tartalmaz. Ezzel szemben a diófélék magas zsírtartalommal és kevés keményítővel rendelkeznek. Ez energiában gazdaggá teszi őket. A dió legalább 2400 kJ/100 g-ot tartalmaz. Ez kétszer olyan magas energiával rendelkezik, mint a teljes kiőrlésű gabona.
A magokat általában kemény szálból készült védőborítás veszi körül. A diófélékkel szétválasztjuk őket, teljes kiőrlésű gabonákkal, ahol általában szilárdan kapcsolódnak a belső oldalához, ez nem olyan egyszerű, és csak liszttel kezelhető.
A dió táplálkozás szempontjából fontos összetevői tehát:
A nyomelemek benne voltak
A zsírok összetétele
Sajnos az omega-3 zsírsavak nagyon ritkán fordulnak elő étrendünkben. Végül is, mint minden növény, a dió sem tartalmaz koleszterint.
A dió összetétele
Itt található a különböző típusú diófélék összehasonlítása. Kontrasztként egyszer felsoroltam a kakaóport és az étcsokoládét. A kakaóbogyók magot is tartalmaznak, ezért hasznos az összehasonlítás. De a kakaót erjesztik, majd a csokoládét kagylózzák. A termelés során elveszíti a vitaminok egy részét. Másrészt a kakaóbogyók továbbra is tartalmazzák a rostokban gazdag héjat, amely nagyrészt hiányzik a diófélékből. Azért választottam étcsokoládét, mert a tápérték természetesen csökken, ha a sötét vagy akár teljes tejcsokoládéhoz cukrot és tejport adnak. A kakaópor jobban kell. Itt nincs hozzáadott cukor. Azonban csak erősen olajmentes kakaóport árulunk. A zsírszázalék nagyrészt hiányzik. A kakaópor energiája ezért alacsonyabb, mint a dióé. Ezenkívül a kakaóport italokba keveri, vagy süteményekhez/kekszekhez használja, de soha ne egyen tisztán, például csokoládéval vagy dióval. Minden érték friss diókon alapul. A tárolás és más folyamatlépések (pörkölés) általában csökkentik a vitamintartalmat.
Az összes táblázat értéke 100 g élelmiszerre vonatkozik
Még ha vannak is ingadozások a tápértékben, a diófélék viszonylag egységesen vannak kiszerelve. Az energiatartalom a zsírtartalommal ingadozik. Minél több zsírt tartalmaz egy dió, annál több energiát tartalmaz. A szénhidrát- és fehérjetartalom alacsony, kivéve a mogyorót, amely jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz és a legszegényebb dió. Minden diónak több energiája van, mint a csokoládénak. A macadmiáknak még a vaj energiatartalma is van. A rosttartalom alacsony, és csak akkor adható meg, ha a piacon lévő diónak még mindig van egy kis héja, például a mandulának.
Ezzel szemben a csokoládé alacsony energiafelhasználásúnak tűnik. Több rostot is tartalmaz. A kakaóporral még jobban néz ki, amikor a zsír legnagyobb részét eltávolították belőle. A kakaópor fehérjében és rostokban gazdag, és számos ásványi anyagot tartalmaz.
Vessünk egy pillantást a vitaminokra:
Világossá válik: egyik dió sem tartalmaz (a napi szükséglet és az energiatartalom alapján mérve) jelentős mennyiségű A-provitamint (béta-karotint), folsavat és C-vitamint.
Az összehasonlításhoz ki kell használni a tápanyag sűrűségét. Eszerint egy tápláléknak nagy a tápanyag-sűrűsége, ha a tápanyag, a 100 g/g energiának az energiaigényhez és a napi szükséglethez viszonyítva mérve, ugyanabban a mennyiségben van, közepes, ha a napi szükséglet éppen elért, vagy valamivel meghaladja/alul van, és egyébként alacsony. Tápanyag sűrűség.
A földimogyoró, a mogyoró, a brazil dió, a pisztácia és a dió tápanyagsűrűsége magas az E-vitaminhoz viszonyítva, a pekándió dió közepes, az összes többi tápanyag-sűrűsége.
A B1-vitaminnal minden dió közepesen magas vagy magas tápanyag-sűrűségű, a macadmia dió és a mandula kivételével.
A B2-vitamin és a niacin esetében csak a mandula tápanyag-sűrűsége magas, az összes többi tápanyag-sűrűsége alacsony.
A pantoténsav esetében a mogyorónak magas a tápanyag-sűrűsége, minden másnak alacsony a tápanyag-sűrűsége.
A B6-vitamin esetében a dió tápanyagsűrűsége magas, a kesudió és a mogyoró közepes, az összes többi tápanyag-sűrűsége alacsony.
A biotinban a földimogyoró tápanyag-sűrűsége közepes, az összes többi dióé alacsony.
Összességében a dió nagyon jó szállítója az E- és a B1-vitaminnak. A többi vitamin közül a földimogyoró tűnik ki leginkább.
A vitaminokban a csokoládé és a kakaó leesik, mivel az erjedés és a csokoládé esetében a kagyló (órákig keverés közepes hőmérsékleten) tönkreteszi a vitaminokat. A kakaópor folsavtartalma magas, közepes a B2, niacin, pantoténsav, B6 és biotin tartalmához.
Ásványok
A vitaminokkal ellentétben nincs értelme megemlíteni az összes ásványi anyagot. A nátrium, a klorid és a foszfát olyan elemek, amelyek bőségesen megtalálhatók étrendünkben, különösen a sózás (a só nátrium-klorid) és a foszfátok adalékanyagok révén. A kalcium olyan elem, amely csak kis mennyiségben található meg a növényi eredetű élelmiszerekben. Ezért csak a káliumra és a magnéziumra, valamint a nyomelemekre korlátozódtam.
Az összes dió tápanyag-sűrűsége magas a kálium és a magnézium esetében, a macadmia dió kivételével. Ez vonatkozik a rézre is. A pisztáciában sok a vas, és a kesudió és a földimogyoró is jó cinkforrás. A macadmia, a mogyoró és a pekándió szintén nagyon jó mangánforrás. A szelén nyomelem nagyon egyenetlenül oszlik el az élelmiszerekben. Ez a diófélékben is meglátszik. A brazil dió és a pisztácia sok szelént tartalmaz, jóval többet, mint a napi szükséglet. Az összes többi dió csak egy kicsit.
A zsír összetétele
A zsír esetében az előzetes megjegyzések szerint a csoportok alapösszetétele érdekes:
egyszeresen telítetlen zsírsavak
többszörösen telítetlen zsírsavak
Egyszeresen telítetlen zsírsavak [g]
Többszörösen telítetlen zsírsavak [g]
Omega-3 telítetlen zsírsavak [g]
Minden dió kevés telített zsírsavból áll. A legtöbbben sok egyszeresen telítetlen zsírsav van, a brazil dióban és a dióban is sok a telítetlen zsírsav.
A legfontosabb az alfa-linolénsav (ALA), a diófélékben található omega-3 zsírsav tartalma. Itt a napi szükséglet a DGE ajánlásai szerint 1-1,5 g. Energiatartalommal mérve a földimogyoró, a makadmiák, a pekándió és mindenekelőtt a dió annyi ALA-t tartalmaz, amely az energiamennyiségnek megfelelően fedezi a napi szükségletet. Dió, sok. 20 g dió elegendő lenne az ALA-ellátás biztosításához. Sajnos a zsírsavak a romlás oka is: minél több többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz egy anya, annál gyorsabban romlik, és különösen az ALA nagyon érzékeny az oxidációra. Az avas ízből meg lehet állapítani. Sajnos az ALA-tartalom pörkölés közben meredeken csökken. Pörkölt mogyoróval nullára csökkenhet.
De hogyan válasszon győztest?
Ma mindenben győztesnek kell lennie. Még olyan ételekkel is, mint a sör, csillagok kapnak. Ezért arra gondoltam, hogyan lehetne meghatározni egy győztest. Megalkottam a tápanyag sűrűségét a makrotápanyagok fehérjéjének és rostjának, mint értékes összetevőknek, nemcsak energiahordozóknak, minden nyomelemnek és vitaminnak. Az 1 feletti érték azt jelenti, hogy az élelmiszer több ilyen anyagot tartalmaz, mint amennyit az átlagnak tartalmaznia kell az élelmiszerben a napi szükséglet alapján. Ezután átlagoltam mind a 19 komponenst, és kijött a következő táblázat:
Most három olyan dió van, amelyek rosszul járnak. A makadámia, a pekándió és a dió energiatartalma alapján átlagosan kevesebb, mint a napi szükséglet. A pisztácia kiemelkedik, átlagosan a napi mennyiség 2,4-szeresét tartalmazza energiatartalmuk alapján. Az értéket erősen torzítja a magas szeléntartalom. Ha ezt elmulasztja, az anyák is közelebb vannak egymáshoz, a lefedettség 0,7-1,5-szerese. A mogyoró éri el a legmagasabb értéket. Ez teszi a mogyorót a legértékesebb dióvá. Ha azonban lenéz, ezt perspektívába helyezik: A csokoládé jobb, mint a makadámia, a pekándió és a dió, az alacsony zsírtartalmú kakaópor pedig még jobban kiemelkedik az 5.1-gyel. A dió azonban kiváló forrása az ALA-nak. Mivel napi igényének kielégítéséhez csak napi 20 g-ra van szüksége, ebből a szempontból pozitívabban kell nézni őket, különösen azért, mert az omega-3 zsírsavak egyébként szinte csak a halakban találhatók, és sokan nem szeretik a halakat. Alternatív megoldásként használhat dióolajat.
Tehát egyél kevesebb diófélét, több kakaós italt (akkor természetesen édesítőszerrel édesítve!). Ha dió, akkor vigyázzon a csomagolt vagy akár megpörkölt friss dióval.
A szerző könyvei
Eddig négy könyv jelent meg a táplálkozás, az élelmiszer és az élelmiszer-kémia/törvény témakörében:
A „Mi van benne?” Című könyv azoknak szól, akik független információkat keresnek az adalékanyagokról és az élelmiszerek címkézéséről. A könyv négy részre oszlik. A táplálkozás alapjainak kompakt bevezetésével kezdődik. A második rész az élelmiszerek címkézésének rövid bemutatása - az összetevők listájának elolvasása. Milyen információkat tartalmaz? Ezt kiegészíti néhány további szabályozás a további információkkal kapcsolatban (a földrajzi információk uniós címkézése, organikus/ökocímkék stb.).
A négy rész közül a legnagyobb az adalékanyagok technológiai hatásának, céljának és előnyeinek - valamint az ismert kockázatoknak - a leírása. Az utolsó rész 13 étel példáját mutatja be, hogyan kell elolvasni az összetevők listáját és egyéb információkat, milyen információk származhatnak ebből vásárlás előtt, ami segít elkerülni a rossz vásárlásokat, és mely trükkökkel álcázzák vagy adják hozzá az adalékanyagokat. Annak érdekében, hogy a termék jobban nézzen ki, mint amilyen. 2012-ben új kiadás jelent meg, 40 oldallal bővítve. Egyrészt figyelembe veszi a megváltozott törvényeket (új adalékanyagokat vezettek be, leírják a könnyű termékekre vonatkozó szabályozásokat), másrészt tartalmaz egy olyan kulcsszóindexet, amelyre sok olvasó kért gyorsabb hivatkozást.
Kiderült, hogy az olvasók többsége az adalékokat tartalmazó központi rész miatt vette a könyvet. Visszajelzést kaptam arról is, hogy egy referenciatábla itt nagyon hasznos lenne. Tehát 2012-ben újra átéltem ezt a részt és az élelmiszerjog területét, hozzáadva az újonnan jóváhagyott adalékanyagokat és új szabályozásokat, például a táplálkozással kapcsolatos információkkal kapcsolatos reklámokat. Referencia táblázattal kiegészítve a két középső rész külön könyvként már elérhető "Adalékok és E számok" címmel.
Miután több mint 30 kg-ot leadtam, de meg kellett tudnom, mennyien kevesen tudják a táplálkozást vagy az ételt, nekiláttam, hogy írjak egy "másfajta" diéta útmutatót. Nem tartalmaz varázslövedéket (bár sok hasznos tippet tartalmaz), de azt a megközelítést alkalmazza, hogy valaki, aki sikeresebb egy étrenddel, pontosabban ismeri a táplálkozás alapjait, mi történik a fogyás során, és hol leselkednek veszélyekre. Ezért hívtam tudatosan a könyvet "Ez nem diéta útmutató: hanem a fogyás segédeszköze". Inkább egy könyv a táplálkozás alapjairól, arról, hogy néz ki az egészséges étrend, és hogyan lehet ezeket az ismereteket a gyakorlatban átültetni egy diéta során. Ezért azokat az embereket is érdekli, akik csak többet akarnak megtudni az egészséges táplálkozásról, és tippeket keresnek a testsúlyuk fenntartása érdekében.
A "Amit mindig tudni akartál az ételről és a táplálkozásról" című könyv mindenkinek szól, akinek van egy vagy másik kérdése az ételről és a táplálkozásról, valamint érdeklődik a téma iránt, és további információkat keres. Míg más szerzők is felvetik a népszerű kérdéseket, és gyakran válaszolnak rájuk néhány mondatban, és továbblépnek a következő kérdésre, én 220 kérdésre szorítkoztam, amelyeket inkább egy téma kiindulópontjának tekintek, így a könyvnek is 392 oldala van. Tehát minden kérdés 1-2 oldalt foglal el. Hasonló kérdések/élelmiszerek szerint vannak csoportosítva, és ezek ismét négy szakaszra oszlanak: két nagy az élelemről és a táplálkozásról, és két kicsi az adalékanyagokról és az élelmiszerjogról/reklámról. Ezért végigolvashatja a könyvet borítótól a fedélig, tágabbá téve látókörét, de gyorsan keresve is a választ. Sok pozitív visszajelzést kaptam, különösen azért, mert a stílus nem szenzációs és dogmát akar terjeszteni, de felvilágosító.