Mi a melatonin és milyen szerepet játszik a szervezetben
Minden éjszaka bizonyos számú alvásra van szükségünk, hogy másnap elegendő energiával rendelkezzünk feladataink elvégzéséhez. Vannak azonban pillanatok vagy időszakok, amikor este, miután ágyba ülünk, egyszerűen nem tudunk elaludni. Amikor ilyen epizódokat gyakran ismételnek, azt mondjuk, hogy álmatlanságban szenvedünk. Az álmatlanság az alvászavarok közül a leggyakoribb az American Psychiatric Association szerint (1). Azt javasolja, hogy a 18 és 64 év közötti fiatalok és felnőttek éjszakánként 7 és 9 óra között aludjanak.
Az egyik megoldás, amely akkor van, amikor nem tudunk elaludni, a melatonin - egy hormon, amelyet az emberi test természetesen termel.
Mi a melatonin és mi a szerepe
A melatonin a szerotoninból - a "boldogság hormonjából" - származó hormon, és szerepet játszik a cirkadián ritmus (a testben naponta előforduló fiziológiai funkciók variációs folyamata) szabályozásában (2). A melatonin, más néven "sötét hormon", fontos szerepet játszik az alvás elindításában és fenntartásában. A sötétség ingerlésében, a szintézis során a testben termelődik.
Melatonin szintézis
A sötétség vagy a fény jelenlétét a retina jelzi a tobozmirigynek, amely információt továbbít a hipotalamusz suprachiasmaticus magján (a nagy agy alkotóeleme) és a szimpatikus idegrendszeren keresztül - a vegetatív idegrendszer részeként, felelősek a reflexreakciókért, amikor érezzük hogy veszélyben vagyunk. A tobozmirigy melatonint termel, amelyet aztán a vérbe szállítanak. Reggel, amikor megjelenik a fény, az agy elkezdi kiválasztani a kortizolt, a testhőmérséklet fokozatosan emelkedik, és a melatonin termelése csökken.
A melatonin szintézise a csontvelőben, a leukocitákban vagy a hámsejtekben is végbemegy, de olyan növényekben is, mint a paradicsom vagy a gabonafélék.
Hogyan működik a melatonin és milyen tulajdonságokkal rendelkezik
A melatonin számos jótékony hatással van a szervezetre. Pihenés közben megakadályozza az energiahormonok aktív működését, hogy a test erőforrásai regenerálódhassanak. Reggel 2: 00-4: 00 között a melatonin támogatja a test belső hőmérsékletének csökkenését a végtagok alacsonyabb vérkeringése miatt. Továbbá:
- karaktere van antioxidáns: támogatja a sejtek felépítését a szabad gyökök és különféle zavaró tényezők hatására;
- támogatja az endokrin rendszer megfelelő működését: a melatonin támogatást nyújt a női nemi hormonok felszabadulásában, a menstruációs ciklus kiváltásában és a menopauza kialakulásában;
- támogatja az immunrendszer megfelelő működését.
Mi történik, ha a szervezetben nincs kiegyensúlyozott melatoninszint
Ha testünkben egyensúlyhiány van a melatonin jelenlétét illetően, bizonyos jelek jelennek meg.
Először is, a "sötétség hormon" kiegyensúlyozott szintjének hiányában alvási rendellenességek jelennek meg: nehezebben alszunk el, és az alvás nem pihentető. Például, ha ágyban vagy éjszaka után fénynek vagyunk kitéve - például a televízió által előidézett fénynek -, és a melatonin szintje csökken, akkor nehezebben tudunk elaludni, és fáradtnak érezzük magunkat. Ha éppen ellenkezőleg, a nap folyamán nincs elegendő fény, akkor a melatonin felszabadulása kedvez, ami álmosságot okoz számunkra.
Túl magas melatoninszint esetén a nőket érintheti az ovuláció, ami megnehezíti a teherbeesést.
Hogyan kell használni a melatonint
A melatonint kiegészítésként használják, 0,5-5 milligramm dózisban. Ha elalvási nehézség esetén támogatást kívánunk nyújtani, akkor jó, ha az első adag 0,5 mg, majd szükség esetén és az eredményektől függően emelhetjük az adagot. A melatonin hatása nem függ az alkalmazott dózistól, ezért a magasabb dózis nem azt jelenti, hogy gyorsabban elalszunk. Javasoljuk azonban, hogy a melatonint körülbelül 30 perccel lefekvés előtt adják be, hogy az kifejtse hatását.
Az alacsony dózisú melatonin-kiegészítők beadása hosszú és rövid távon egyaránt biztonságos.
A melatonin alapú kiegészítők szerepe
A szervezet melatoninhiánya esetén mérlegelhetjük a melatonin alapú kiegészítők beadását. Azon kívül, hogy támogatják az alvási program szabályozását, a táplálékkiegészítők más jótékony hatással is rendelkeznek a testen:
- támogatást nyújt a cirkadián ritmus szabályozásában olyan emberek esetében, akik kénytelenek éjszakai műszakban dolgozni, vagy olyan területeken utaznak, amelyek időzónája nagyon eltér a megszokottól. A melatonin támogatja a gyorsabb alvást és az időzónaváltozásokhoz való könnyebb alkalmazkodást (3);
- támogatást nyújt a szezonális depresszió fázisában mert támogatja a békeállapotok felállítását és a negatív állapotok gátlását;
- támogatja a zavart műtét utáni enyhülést;
- támogatást nyújt a menopauza idején, mert a nők kényelmetlenséget szenvedhetnek ebben az időszakban.
Az álmatlanság elleni intézkedések
Az álmatlanság elleni küzdelem megnyerése érdekében számos megoldást használhatunk, amellett, hogy melatonin alapú kiegészítőket szedünk.
Amit fogyasztunk, kihat életmódunkra és hallgatólagosan alvásunkra is. Ha szembesülünk rendellenességeivel, akkor jó lemondani az energiaellátók és más koffeintartalmú termékek fogyasztásáról, mert ez megakadályozza az alvás települését.
Használhat természetes nyugtatót is, például valeria. Támogatást nyújt az idegrendszeri állapotok csökkentésében és lehetővé teszi a relaxációt, elősegítve az alvás telepítését.
A kamilla viszont egy olyan változat, amelyet alvásproblémáink esetén használhatunk, mivel a benne lévő apigenin antioxidáns, amely támogatja a szorongás és az alvás kialakulásának csökkentését.
Az életkor előrehaladtával csökken a melatonin szintje a testben, ez az egyik oka annak, hogy az idősek gyakran szembesülnek alvászavarokkal vagy kevesebb alvásra van szükségük. A gyermekek agyából a legnagyobb mennyiségű melatonin szabadul fel, és ez megmagyarázza, miért alszanak többet, mint a felnőttek.