Mi a teendő, ha az anyagcserét "fellövik"; Foodlinx
Ha megnézzük a kalória korlátozásának az anyagcserére gyakorolt következményeit, akkor elsősorban az alapanyagcsere sebességét (REE = nyugalmi energia kiadások) és az összes energia kiadást (TEE = összes energia kiadás) mérjük.
meghatározás
REE = Ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van, hogy teljes nyugalomban, közömbös hőmérsékleten (28 ° C) és éhgyomorra (azaz éhgyomorra) fenntartsa funkcióit. (Wikipédia)
A REE csak laboratóriumban mérhető. Ehhez a közvetett kalorimetriás módszert alkalmazzák. Az alapanyagcsere sebességét a leadott hő vagy az oxigénfogyasztás révén mérik.
Közvetett kalorimetria a laboratóriumban előtetővel (hígítási módszer), készítette: Cosmed (Saját munka)
Számos közelítési képlet létezik az alapanyagcsere számításához. A Harris-Benedict-formula [3], a Broca-index korrekciója, a Mifflin-St.Jeor-formula [4] vagy az egyszerű becslés. Szállítson minden képletet csak hozzávetőleges értékek és megbízhatóságukban különböznek egymástól.
A teljesítményforgalmat (= fizikai aktivitási szint, PAL) az az energiamennyiség határozza meg, amelyet a szervezet az alapforgalmon felüli munkához használ fel. (Wikipédia)
TEE = A tényleges energiaforgalmat az alapforgalom (REE) és a kibocsátási forgalom (PAL) alkotja.
Krónikus energiahiányra válaszul A bazális anyagcsere és a tényleges energia-anyagcsere egyaránt csökken. A kritikusok azzal érveltek, hogy a REE és a TEE csökkenését kizárólag a súlycsökkenés okozza, ezért semmi köze a kalória-korlátozáshoz (egy 100 kg-os személynek kevesebb energiára van szüksége, mint egy 50 kg-os személynek). A tanulmányokban ezt nem látjuk megerősítettnek [5]. Jó tanulmányok során a kutatók „kiszámolhatják” ezt a tényezőt - ekkor azt mondják, hogy a „fogyás” tényezőt korrigálták. Elég, ha azt mondjuk, hogy a kalóriamennyiséget minden héten lefelé kellett korrigálni, mert a résztvevők kevesebbet fogyasztottak, mint azt a számítási módszerektől elvárták volna.
Az egyik legdrámaibb és ebben a formában ma alig megvalósítható tanulmány a "minnesotai éhezési kísérlet" volt. A kísérlet részletes leírását Nadja "The Minnesota Hunger Experiment" cikkében találja meg.
Elsőre kissé ijesztően hangozhat, de csak két lehetőséged van az anyagcseréd helyreállítására. Megfelelő makrotáp-keverék és még több étel.
Tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend (LCHF) az étvágy természetes csökkenéséhez vezet a legtöbb egyénnél [6], a hormonális egyensúly normalizálódásához és a zsír csökkenéséhez az izomtömeg fenntartása mellett. Ez azt jelenti, hogy ha még nem az LCHF szerint étkezik, akkor érdemes lenne étrendjét ebbe az irányba mozgatni. Ugyanakkor növelni kell a kalóriákat. Annak érdekében, hogy ne legyen hatalmas súlygyarapodás, a A kalória fokozatosan nőtt akarat.
Tápanyagok kalória helyett
Aki hosszú ideje szigorúan korlátozta a napi kalóriamennyiséget, esetleg alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékeket is fogyaszt, szinte biztosan különböző mikroelem-hiányokban szenved. Ezeket a hiányosságokat egy hét alatt nem orvosolják, és a hormonális egyensúlyhiányt sem szabályozzák néhány nap alatt.
"Amire mindenekelőtt szüksége van, az a Türelem, Türelem, Türelem!"
Napok újratáplálása
Azok, akik nem érzik magukat olyan kényelmesen, ha egyszerűen többet ennének, úgynevezett újratáplálási napokkal indulhatnak. Ez azt jelenti, hogy hetente egyszer vagy kétszer lényegesen többet fog enni, mint általában. Nem azt akarom mondani, hogy tele kellene itt tölteni ócska vagy csokoládéval. A cél az új, jó, tiszta étrend betartása, de csak az, hogy lényegesen többet fogyasszon. Kényeztesse magát azzal a kiegészítő vajdarabbal, használjon 3 tojást kettő helyett stb. Nagyon fontos, hogy alaposan megfigyelje magát. Hogy állsz az energiával, a hangulattal, az alvással és az éhséggel?
Hízni fogok?
Hogy őszinte legyek, el kell mondanom, hogy valószínűleg az elején hízni fog. Nem mindenkinek egyforma, nagyon egyéni és attól függ, mennyire túlsúlyos és inzulinrezisztens. Míg sokaknak segít áttörni egy fennsíkot, majd hirtelen csökkenteni, addig mások is hízhatnak. Pár hétig figyelned kell magadra. A testednek csak időre van szüksége.
A súlyzós edzés segít
Nehéz súlyok emelése a legjobb dolog, amit tehet a testzsír csökkentése és az alapanyagcsere fokozása érdekében. A túlsúlyos nőkkel végzett vizsgálatban a kutatók megvizsgálták a testmozgás különféle formáinak hatását a sovány tömeg és az alapanyagcsere fenntartására, miután a nők kb. 12 kg-ot csökkentek. Csak azok a nők, akik erőnléti edzéseket végeztek, képesek mind a sovány tömeg, mind az alapanyagcsere arányára. Az állóképességi edzésnek nem volt ilyen hatása [7].
hitelesítő adatok
[1] Howard, V. Barbara és mtsai. "Alacsony zsírtartalmú étrendi minta és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: a női egészségügyi kezdeményezés véletlenszerű, kontrollált étrend-módosításának vizsgálata." Jama 295.6 (2006): 655-666.
[2] Del Corral, Pedro és mtsai. "Az étrend betartásának testmozgással vagy anélkül hatása a fogyásra: a globális probléma mechanisztikus megközelítése." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.5 (2009): 1602-1607.
[3] Harris J, F Benedict: Az emberi bazális anyagcsere biometrikus vizsgálata. In: Proc Sci U S a. 4, 1918. 12. sz., 370–3.
[4] Mifflin, St Jeor és mtsai: Új prediktív egyenlet az egészséges egyének energiafogyasztásának pihenésére. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51. sz., 2. Prediktív egyenletek összehasonlítása a nyugalmi anyagcsere arányához egészséges, nem elhízott és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés, 241–247.
[5] Weigle, David S. és mtsai. "A testsúlycsökkenés a nem nyugtalanító energiafelhasználás jelentős csökkenéséhez vezet az ambuláns humán személyeknél." Metabolism 37.10 (1988): 930-936.
[6] Brehm, Bonnie J. és mtsai. "Egy randomizált vizsgálat, amely összehasonlította a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet és a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet az egészséges nők testtömegén és kardiovaszkuláris kockázati tényezőin." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88.4 (2003): 1617-1623.
[7] Hunter, Gary R. és mtsai. "Az ellenállóképzés megőrzi a zsírmentes tömeg- és pihenőenergia-kiadásokat a fogyás után." Elhízás 16.5 (2008): 1045-1051.