Mi a tömeges lépések, diéta és egyebek
Gyűjtemény a testépítők által gyakran használt kifejezés.
Általában a test szükségletein felül fogyasztott kalóriák számának fokozatos növekedésére utal, intenzív súlyzós edzéssel kombinálva.
Míg egyesek azt állítják, hogy a duzzanat egészségtelen, mások ragaszkodnak ahhoz, hogy ez biztonságos és hatékony módszer az izomtömeg növelésére.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az ömlesztésről, beleértve azt is, hogy mi ez, hogyan kell biztonságosan csinálni, és milyen ételeket kell fogyasztania és kerülnie.
Az ömlesztés a testépítés fázisa
A testépítés mind szabadidős, mind versenysport, amely jutalmazza az izmok méretét és meghatározását.
A súlyzós edzés három fő szakasza az ömlesztés, a vágás és a karbantartás. Versenyző testépítőkben a versenyekre való felkészülés negyedik szakasznak tekinthető.
Az ömlesztés az izomgyarapodás fázisa. Állítólag szándékosan több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van egy idő alatt - gyakran 4–6 hónap alatt. Ezek az extra kalóriák biztosítják a test számára az üzemanyagot és az erőt, amelyre szüksége van a súlyzós edzés során ().
Különböző mértékben a testzsír a felhalmozódás során felhalmozódik a túlzott kalóriabevitel miatt ().
A vágás vagy a zsírvesztés fázisa a kalóriabevitel fokozatos csökkenésére és a megnövekedett aerob edzésre vonatkozik a testzsír feleslegének csökkentése érdekében az ömlesztési fázisból, lehetővé téve az izom jobb meghatározását ().
Ebben az időszakban a testépítők kevesebb kalóriát esznek, mint amennyire a testüknek szüksége van, ami hátrányos helyzetbe hozza őket az izomépítés szempontjából. Ennek a fázisnak a célja általában az izomtömeg fenntartása - nem növekedése - (,).
Egy áttekintés megállapította, hogy a testépítők átlagos kalóriabevitele az ömlesztési fázisban napi 3800 kalória volt a férfiaknál és a 3200 a nőknél, szemben a vágási szakasz 2400 és 1200 kalóriájával ().
összefoglaló
Az erőnléti edzés három fő szakaszból áll: ömlesztés, vágás és karbantartás. A tömegnövelés általában az izomtömeg és az erő növelésére irányul, míg a vágás a felesleges testzsír leadására irányul, miközben fenntartja az izomtömeget.
Határozza meg a kalória- és makrotápanyagok bevitelét
Az ömlesztéshez több kalória szükséges, mint amennyire a testének szüksége van.
Becsülheti napi kalóriaigényét az a használatával, amely figyelembe veszi a testsúlyát, nemét, életkorát, magasságát és a fizikai aktivitás szintjét a napi kalóriaigény becsléséhez.
A szakértők azt javasolják, hogy a tömegfenntartáshoz 10-20% -kal többet fogyasszanak, mint a napi kalóriaszükséglet az ömlesztési fázisban, heti átlagosan a testsúly 0,25-0,5% -ának növekedésével (,).
Például, ha naponta meg kell őriznie a testsúlyát, akkor inkább a tapasztalatok szintjétől függően 3300-3600 fogyasztására kell törekednie. 68 kg súlyú személy esetében ez heti 0,4–0,8 font (0,2–0,4 kg) növekedéssel egyenértékű.
Míg a kezdő testépítőknek, akiknek 6 hónapos vagy annál kevesebb tapasztalata van a testépítésben, ennek a kalóriatartománynak a felsőbb szintjére kell törekedniük, a több éves tapasztalattal rendelkező testépítőknek arra kell törekedniük, hogy az alsó rész korlátozza a zsírnövekedést.
Ha a testsúlyának heti 0,25–0,5% -át meghaladja vagy meghaladja, akkor ennek megfelelően kell beállítania a kalóriabevitelt.
Makrotápanyagok
Miután megállapította az ömlesztéshez szükséges kalóriák számát, meghatározhatja a kalóriát.
A makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok és fehérjék - az étrendben nagyobb mennyiségben szükséges tápanyagok. A szénhidrátok és a fehérje egyenként 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír 9-et.
A szakértők javasolják a (,) megszerzését:
- Kalóriád 45-60% -a szénhidrátból származik
- A kalóriák 30-35% -a fehérjéből származik
- A kalóriák 15-30% -a zsírból származik
Például, ha úgy dönt, hogy napi 3300 kalóriát kell megennie, az étrend a következőket tartalmazza: