Mi az a szénhidrát-kerékpározás? Próbáld ki
Mi a legújabb, eredetileg fülkének számító trend a táplálkozás szempontjából? Nos, pontosan a szénhidrát kerékpározás.
A sporttáplálkozás fogalma, amelyet valaha csak a sportos sportolóknak és a testépítőknek tartottak fenn, manapság egyre inkább mainstream. Ide tartoznak a makrotápanyagok száma, a test újracsomagolásához szükséges táplálkozás (a zsírtömeg csökkentése és az izomtömeggel való helyettesítés), valamint a diéta után a normál táplálkozás visszaállításának napjai. Bár lehet, hogy nem akarja ezeket a fogalmakat egy egész éven át használni, kétségtelenül rendkívül hasznos lendületet adhatnak, amikor egy bizonyos célt próbál elérni, amelyet kitűzött maga elé.
Itt található minden, amit tudnia kell a szénhidrát-kerékpározásról, és néhány tipp, amelyek segítenek kitalálni, hogy ez beválik-e Önnek.
Mit jelent a szénhidrát kerékpározás?
"Nincs hivatalos meghatározás arról, hogy mit jelent a szénhidrát-kerékpározás, de az alapelv az, hogy a szénhidrát-bevitelt a különböző igényeknek megfelelően változtassuk meg egy hét, hónap vagy év során" - mondja Edwina Clark, elismert dietetikus, a táplálkozás és wellness a híres Yummly portálon. "Az egyes fázisokban elfogyasztott szénhidrátok időzítése és mennyisége emberenként eltérő" - mondja.
"A szénhidrát kerékpározást gyakran használják a testépítők és a sportolók körében" - jegyzi meg Lauren Manganiello, egy másik táplálkozási szakember és személyi edző. De a Ketogén étrend növekvő népszerűségének hátterében, különösen az aktív emberek számára, a szénhidrát-kerékpározás fogalma egyre gyakoribbá válik a szokásos sportolók körében.
A szénhidrátok a test üzemanyagai
Általában a szénhidrát-kerékpározás szorosan kapcsolódik egy személy képzési programjához. "Intenzívebb edzéssel rendelkező napokon több szénhidrátot kell fogyasztani, míg a szénhidrátban szegény napok kevésbé intenzív edzésűek" - magyarázza Manganiello. "Általában egy hét leforgása alatt néhány napnak magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napnak kell lennie" - magyarázza.
Miért csinálja ezt? "A szénhidrát-kerékpározás oka az, hogy amikor a szervezet korlátozott mennyiségű szénhidrátot kap, akkor a zsírra mint fő energiaforrásra támaszkodik, ami hasznos lehet a testsúlykontrollban, a fogyásban és a szénhidrát-lerakódások felrobbantásában. amikor újra bevezetik őket az étrendbe ”- mondja Clark.
Az ötlet az, hogy ha elfogad egy stratégiát arról, hogy mikor és hogyan fogyasztja a szénhidrátokat (a szervezet kedvenc energiaforrása a sportoláshoz), hatékonyabb edzéseket végezhet, és jobb eredményeket érhet el, mind teljesítmény, mind teljesítmény szempontjából. a testösszetétel szempontjából.
Kinek lehet előnyös a szénhidrátok ciklikus használata?
Clark szerint két tág kategóriája van azoknak, akik számára a szénhidrát-kerékpározás hasznos lehet: állóképességi sportolók és alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató aktív emberek.
Azok számára, akik olyan állóképességi sportokra összpontosítanak, mint a futás, a kerékpározás és az úszás, "a bizonyítékok azt mutatják, hogy a változó szénhidrátok egész évben - és különösen a szénhidrátok csökkentése a szezon előtti nagy volumenű edzések során - hasznosak lehetnek növeli az izom-glikogén raktárakat és növeli a teljesítményt, amikor a szénhidrátokat visszavezetik az étrendbe ”- magyarázza Clark.
Elvileg a szénhidrátbevitel csökkentése a fő edzési idénybe való belépés előtt (például egy maratonra vagy triatlonra való felkészüléskor) segíthet a testének abban, hogy jobban felhasználja a szénhidrátokat, amikor újból bevezeti őket, még mielőtt elérné a csúcsszintet. teljesítmény.
Szénhidrát ciklus a súlykontrollban
Azok számára, akiket jobban érdekel a súlykontroll vagy a fogyás, a szénhidrát-kerékpározásnak is lehet értelme. "Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet a testsúly megőrzésében vagy az optimális egészségben" - mondja Clark.
Valószínűleg ez az oka annak, hogy a Keto-diéta jelenleg olyan népszerű. "A kutatók úgy vélik, hogy a test számára az izommunka legkedvezőbb üzemanyaga a szénhidrát, különösen nagy intenzitású sportok során, és a kemény edzés előtt vagy után a szénhidrátbevitel feltétlenül szükséges a lehető legtöbb jó eredmények ".
Köztudott, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás csökkenti az energiát a nagy intenzitású edzés során, így a szénhidrát-kerékpározás hasznos lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát tartasz, de például teljes HIIT-edzést vagy súlyzós edzést szeretnél végezni.
NE fogyasszon szénhidrátot, ha keto diétát tart!
És bár a szénhidrát-kerékpározás népszerű a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók körében, a szénhidrát-kerékpározás előnyeinek kihasználásához nem kell magas zsírtartalmú étrendet tartania. "Minden étrendben mindenképpen létrehozhat szénhidrát-ciklust" - mondja Shoshana Pritzker, sporttáplálkozási és dietetikus.
Valójában még jobb lenne, ha nem a szénhidrátbevitelt változtatnád a Keto diéta alatt, különösen, ha ez a diéta új számodra. "A rendszeres szénhidrát-emelés kiszabadítja a ketózisból, így ha úgy dönt, hogy ketogén étrend mellett használja a szénhidrát-kerékpározást, akkor a magas szénhidráttartalmú étrend napjait egy hétre, talán kettőre korlátoznám" - mondja Pritzker. Végül is a Keto-ban az az ötlet, hogy a tested használjon zsírt üzemanyagként, tehát ha folyamatosan megszabadítod a testedet a ketózistól, az egyáltalán nem segít abban, hogy elérd a diéta kezdeti célját, és félrevezethet amikor megpróbálja kitalálni, hogy a diéta jó-e vagy sem.
A szénhidrát-kerékpározás működik?
A szénhidrát-kerékpározás alapvető szabályai
Ha úgy gondolja, hogy a szénhidrát-kerékpározás lehet egy lehetőség az Ön számára, akkor itt van a kezdő lépések.
Először is magától értetődik, hogy egy alkalmazás vagy étkezési napló segítségével nyomon kell követnie a makrotápanyagokat. Ezután ki kell derítenie, hogy naponta hány gramm szénhidrátot fogyasszon. És ez nagyon személyes, állítják a szakértők. "Számos tényezőt kell figyelembe venni annak meghatározásakor, hogy hány gramm szénhidrátot kell megennie, mint például a súly, az életkor, a nem, az edzés intenzitása, de figyeljen a testére és az éhségjelekre is" - mondja Manganiello.
De van néhány általános szabály is, amelyeket kiindulópontként használhat. "A magas szénhidrátfogyasztású napokon az emberek a kalóriabevitel 60% -át összetett szénhidrátokból fogyasztják. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon a szénhidrátok egy részét egészséges zsírokkal helyettesítik. ”.
Kezdje a legalacsonyabb szénhidráttartalmú nappal
Egy másik lehetőség az, hogy szénhidrátban szegény napokat használunk kiindulópontként a közepes és magas szénhidrátfogyasztású napok kiszámításához. Ha úgy gondolja, hogy általában napi 50 gramm szénhidrátra van szükség a ketózis kialakulásához, akkor ott kezdheti, ha beállítja ezt az értéket az alacsony szénhidráttartalmú napra. ”- mondja Pritzker. "Folytassa ettől a ponttól, és maximalizáljon napi 200 gramm szénhidrátot".
Tehát a hét így nézhet ki:
1. nap: 50 gramm szénhidrát2. nap: 100 gramm szénhidrát3. nap: 150 gramm szénhidrát4. nap: 200 gramm szénhidrát5. nap: 125 gramm szénhidrát
A 4. nap lesz a legintenzívebb edzés napja (nehéz emelés, HIIT vagy hosszú táv), az 1. nap pedig a legkevésbé edzett (könnyű kardió, mozgékonyság vagy akár egy pihenőnap). Az 5 napos variáció után térjen vissza az 1. napra.
Ami a többi kalóriát illeti, akkor van néhány lehetőség.
"Megtarthatja a fehérje és a zsír bevitelét, és csak változtathatja a napi elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, és megpróbálhatja a magas szénhidráttartalmú napokat nehéz edzésnapokkal párosítani, és extra energiát kap a szénhidrátokból. képzés szükségessége ”.
Másik lehetőség? "A fehérje bevitel változatlan maradhat, de a szénhidrátok beállításakor módosíthatja a zsírokat is. Így, ha növeli a szénhidrátbevitelt, csökkentse a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a kalóriákat. ".
A második lehetőség jobb lehet azok számára, akik megpróbálnak leadni néhány kilót vagy megszabadulni a zsírszövettől.
Szénhidrát kerékpározás - néhány utolsó tipp
A rost számít. A magas rosttartalmú szénhidrátok rangsorolása alacsony szénhidráttartalmú napokon jó módszer az ilyen típusú diéta alkalmazására. "Minden olyan étrendi megközelítésnél, ahol alacsony a szénhidrátfogyasztás, a megfelelő rostbevitelt érdemes szem előtt tartani, mert a teljes kiőrlésű szénhidrátok általában a fontos tápanyagok gazdag forrása" - mondja Clark. "A rost támogatja többek között a jóllakottságot, a koleszterinszint-szabályozást és a mikrobiális flórát".
A minőség számít. A magas szénhidráttartalmú napok nem lehetnek tele pizzával és sült krumplival. "A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta egészségesebb választás, mint a finomított lehetőségek, mint a cukor, sütemények, sütik vagy édes italok" - mondja Clark.
Ha kétségei vannak, kérdezzen meg egy szakértőt. "A magas szénhidráttartalmú szénhidrátok mennyisége az alacsony szénhidráttartalmú napokhoz képest nagymértékben változik, a kalóriaigénytől, a végzett fizikai tevékenység típusától és mennyiségétől, valamint a céltól függően" - mondja Clark. Ha személyre szabott ajánlásokat szeretne, keresse fel egy táplálkozási szakembert, aki sokkal többet tud segíteni. Így biztos lehet benne, hogy pontosan azt az üzemanyagot kapja meg, amelyre a testének szüksége van a lehető legjobb eredmények elérése érdekében.