Mi az elsődleges diéta lépései, fogyás és egyebek
Healthline Diet Score: 3,6 az 5-ből
Az ősdiéta magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrend, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek célja, hogy szorosan hasonlítson a korai emberek feltételezett étrendjéhez.
A Paleo-étrendhez hasonlóan a primitív étrend azon az elgondoláson alapszik, hogy a nyugati étel- és életmód-szokások túlságosan eltérnek a hagyományos vadászó-gyűjtögetők szokásaitól.
A diéta hívei azt állítják, hogy javítja a súlyt, a gyulladást, az agy ködét, az alvást, valamint a szív és a bőr egészségét. Néhány ember azonban aggódik amiatt, hogy az étrend túl korlátozó és nem reális mindenki számára.
Ez a cikk az ősdiétát tekinti át, elmagyarázva, hogy ez milyen hatással van egészségére, és hozzájárul-e a fogyáshoz.
Diéta felülvizsgálati irányítópult
- Összes pont: 3.6
- Fogyás: 3.0
- Kiegyensúlyozott étrend: 4.0
- Tartósság: 4.0
- Egész test egészségi állapota: 5.0
- Táplálkozási minőség: 5.0
- Bizonyíték alapján: 2.0
Lényeg: Az ókori étrendnek a teljes ételek hangsúlyozása valószínűleg számos előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javulását. Ez azonban drága, és korlátozza bizonyos élelmiszercsoportokat.
Mi az ősdiéta?
A 2009-es "The Primal Blueprint" könyvet fitnesz-író és korábbi állóképességi sportoló, Mark Sisson írta. Leírja az azonos nevű étrendet.
A primitív étrendhez hasonlóan azt állítja, hogy a korai embereknél alacsonyabb az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség és más krónikus egészségügyi problémák az étrend különbségei miatt (,).
Ennek eredményeként mindkét étrend nagyrészt teljes ételekből áll, például zöldségekből, gyümölcsökből, húsból, halból és baromfiból. Elriasztják a szemeket, az erősen feldolgozott ételeket és a finomított olajokat.
Az elsődleges étrend mégis abban különbözik a Paleótól, hogy ezeket az egészségügyi különbségeket az általános életmódnak tulajdonítja, nem pedig egyedül az étrendnek. Valójában a Prime Diet tartalmaz ajánlásokat a fizikai aktivitásra, a mentális ingerlésre, az alvásra, valamint a természet és a nap kitettségére.
Emellett kevésbé korlátozó, mint a Paleo diéta, mérsékelt mennyiségű kávét és egész nyers vagy erjesztett tejterméket tesz lehetővé.
összefoglaló
A Primal Diet alapja Mark Sisson „The Primal Blueprint” című könyve. Állítása szerint javítja egészségét azáltal, hogy étrendjét és életmódját összehangolja a premodern emberekével.
Hogyan kell követni
Az általános egészségi állapot javítására - nemcsak a fogyás elősegítésére - a Primal étrend tartós életmódváltást jelent.
Étrendi irányelvek
A kalória számlálása helyett az étrend az élelmiszer minőségére összpontosít.
Ösztönzi a teljes ételeket, miközben visszatartja a gabonákat és a feldolgozott ételeket. Ezenkívül az étrend általában magas zsír- és fehérjetartalmú, de kevés szénhidrátot tartalmaz. Valójában Sisson javasolja a szénhidrátok napi 150 gramm alatti korlátozását.
Néhány támogató az elsődleges étrendet is összekapcsolja a szénhidráttartalommal - általában kevesebb, mint 50 gramm naponta ().
Ráadásul el kell kerülnie vagy korlátoznia kell az élelmiszerekben előforduló potenciális toxinoknak való kitettséget, beleértve a peszticideket, herbicideket, hozzáadott cukrokat és hidrogénezett olajokat. Ennek eredményeként a minimálisan feldolgozott ételeket javasoljuk (,).
Életmódra vonatkozó irányelvek
Az étrend életmódbeli összetevője az ősrend alaptörvényének törvényeként ismert. Ezek az irányelvek azt javasolják, hogy töltsön és napozzon, aktívan tartsa elméjét kreatív tevékenységek folytatásával és az ülőidő lehető legnagyobb csökkentésével.
Gyakorlási tippek a következők:
- hetente legalább 2, de ideális esetben 3-5 óra alacsony intenzitású aerob edzés, például séta, úszás, jóga vagy tánc
- súlyemelés 30-45 percig, heti 2-3 alkalommal
- 6-8 rövid, intenzív sprint hetente többször (intervall edzést adhat hozzá kerékpáron, ha akarja)
összefoglaló
Az elsődleges étrend magában foglalja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amely elsősorban teljes, organikus ételeket tartalmaz, valamint egy életmódot, testedzést, alvást, napozást és mentális egészséget.
Mit kell enni, és korlátozni kell az elsődleges étrendet
Az elsődleges étrend elsősorban a teljes ételeket, például a zöldségeket és a húsokat részesíti előnyben, miközben korlátozza a gabonákat, az édességeket és a feldolgozott ételeket.
Ételek, amelyeket tartalmazni kell
Az étrend nagy részének tartalmaznia kell egész, feldolgozatlan ételeket, például:
- Zöldségek: avokádó, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, cukkini stb. (lehetőleg bio)
- Hal és kagyló: lazac, laposhal, pisztráng, tilápia, garnélarák, fésűkagyló, homár stb.
- Hús: bölény, jávorszarvas és őz, még több, bárány, sertés stb. (lehetőleg bio)
- Baromfi: csirke és pulyka (lehetőleg bio)
- Tojás: egész tojás és tojásfehérje (lehetőleg bio)
- Diófélék és magvak: mandula, pekándió, dió, mogyoró, pisztácia, makadámia, fenyőmag, kendermag, tökmag, chia mag, lenmag, napraforgómag és természetes dió vagy magvajas vaj
- Gyümölcsök: minden gyümölcs (lehetőleg bio)
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, dióolaj, legelővaj, ghí és zsír
- Néhány alternatíva a tejhez: cukrozatlan mandula-, kókusz-, kesudió-, kender- és lentej
- Fűszerek és gyógynövények: bazsalikom, fahéj, kömény, fekete bors, koriander, zsálya, rozmaring stb.
Ezenkívül ehet bizonyos csomagolt ételeket, például salátaönteteket, amelyek csak Primal által jóváhagyott összetevőket tartalmaznak.
Ételek, amelyeket mérsékelten fogyaszthat
Míg az étrend nagy részének a fenti ételekből kell állnia, a Prime Diet több olyan ételt is lehetővé tesz, amelyek nem tekinthetők "elsődlegesnek". Ezeket az ételeket csak mértékkel szabad enni - és mindaddig, amíg azok nem haladják meg a napi szénhidrát céljait.
- Kávé és tea: cukrozatlan kávé vagy tea (sima vagy teljes tejjel vagy tejszínnel)
- Tejtermék: nyers vagy organikus zsíros tejtermékek, beleértve a cukrozatlan joghurtot, a teljes tejszínt és a tejet
- Hüvelyesek: áztatott vagy csírázott lencse, edamame, száraz pörkölt földimogyoró vagy mogyoróvaj, és egész szójatermékek, például tempeh
- Természetes édesítőszerek: méz és igazi juharszirup
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya és a téli tök