Mi az izom üzemanyag a Lepape-Info
Amandine Le Cornec által 2012. július 15-én
Vigyázzon étrendjére !
Sportolóként mindannyian teljesítményre vágyunk. Megismerjük az edzés, a cipő felvételének jó módjait. De néha figyelmen kívül hagyjuk az ételt. Ez tévedés, Amandine Le Cornec magyarázata.
Az étrend kiválasztása ugyanolyan fontos, mint a megfelelő cipő kiválasztása. Sokan elfelejtik! A futás gyakorlásával rengeteg izmainkat kérjük, ezért biztosítanunk kell a szükséges erőforrásokat, ha nem akarunk sérülést szenvedni, vagy gyenge teljesítménynek van kitéve. !
Mi szükséges az izom működéséhez? Hajlamos lesz arra a kérdésre válaszolni, hogy egyszerűen azt mondja, hogy az izomnak „cukorra” van szüksége. Sajnos ez a kérdés nem korlátozódik erre az egyetlen válaszra. Egyébként a "cukor" általános kifejezés. De meg kell különböztetnünk az alacsony és a magas glikémiás indexű cukrokat (Olvassa el: jó és rossz cukrok).
Miért nélkülözhetetlen az étrend az izom működéséhez? Mivel célja tartalékok létrehozása. Az edzés során az izmok energiát termelnek tartalékból.
A tartalékokat az alábbiak szerint használják:
Az izmok elsősorban izomglikogént, majd májglikogént (a zsírszövetben tárolt zsírokat) és végül kis mennyiségben használnak fehérjéket.
A napi energiafogyasztás a következőképpen oszlik meg:
- 60-70% szénhidrátbevitel,
- 20-25% lipid bevitel,
- 12-15% fehérjebevitel.
Az ATP (adenozin-trifoszfát: az izomsejtek által közvetlenül felhasználható fő energiaforrás) szénhidrát-, lipid- és fehérjebevitelt igényel. Emberben az ATP az egyetlen energia, amelyet az izom felhasználhat.
Szénhidrát bevitel:
Üzemanyagként az izomnak részben szüksége van glikogénre. Ez utóbbi megfelel a májban (70–100 g) és az izmokban (300–500 g) jelenlévő szénhidrátok tárolásának. Célja a glükóz felszabadítása a test igényeinek megfelelően.
A szénhidrátbevitelnek a teljes energiafogyasztás 60-70% -ának kell megfelelnie.
A szénhidrátok megfelelnek a cukroknak, a keményítőnek, amelyet keményítőtartalmú ételekben találunk (alacsony glikémiás index), például tészta, rizs, kenyér stb. Nem szabad összetéveszteni az édességek és sütemények "magas glikémiás indexű" cukrával.
Főzési tippek: A tészta energiájából származó előnyök kihasználása érdekében főzze meg Al dente-ben, nehogy elpusztítsa a keményítőt. Ugyanez vonatkozik a rizsre is. A keményítő megtartása érdekében főzés után sem öblítse le a tésztát, sem a rizst.
Lassú vagy úgynevezett alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása ajánlott, mivel azok hosszú keményítőláncokból állnak, elősegítve ezzel a jelentős glikogén-tárolást.
Megjegyzés: A felső végtagokban található izomglikogén nem használható energiaforrásként az alsó végtagok számára.
Az erőfeszítés intenzitása és időtartama határozza meg a glikogénkészletek kimerülésének sebességét. Valójában az energiaigény az erőfeszítés intenzitásától és időtartamától függően változik: minél nagyobb az intenzitás, annál több glükózt és kevesebb zsírsavat (FA) használnak. Fordítva, ha az erőfeszítés hosszú és nem túl intenzív.
Példák:
1 óra 10 km/h sebességgel történő futás 70% GA és 30% glükóznak felel meg
1 óra 15 km/h sebességgel történő futás 45% AG-nak és 55% glükóznak felel meg
Megjegyzés: Ha a fogyás a célja, akkor azt javasoljuk, hogy fusson hosszan és lassan.
Az erőfeszítés időtartamától függően az izom elsősorban helyi glikogént fog használni (az izmokból). Órákon át a máj glikogénjére támaszkodik. Minél tovább tart a gyakorlat, annál több zsírsavat használnak fel, mivel a glikogénkészletek kimerülnek. A sebesség lassulása továbbra is előfordulhat.