Mi is valójában a zsír; gyógyszertári magazin
A zsír ízhordozó - és több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ezért takarékosan kell használni
A növényi olajokban és a magas zsírtartalmú halakban, például a lazacban, sok a telítetlen zsír
A zsír ízeket és aromákat hordoz, ezért a zsíros ételek egyszerűen ízlik. Ezenkívül a szervezet csak a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminokat képes felszívni a zsír segítségével, és a létfontosságú testfolyamatokhoz szüksége van az úgynevezett esszenciális zsírsavakra. A mérsékelt zsír tehát korántsem egészségtelen. Ugyanakkor 9 kilokalória/gramm esetén a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint szénhidrátok és fehérjék, amelyek fűtőértéke 4 kilokalória/gramm.
A zsír, mint energiaforrás
Az összes makrotápanyag közül a zsírnak van a legmagasabb fűtőértéke, ezért a zsíros ételek kis mennyiségben is sok kalóriát szolgáltatnak. "Az étellel elfogyasztott zsír főleg trigliceridekből áll" - mondja Silke Restemeyer táplálkozási szakember a német táplálkozási társaságból. Ez azt jelenti, hogy három zsírsavmolekula kötődik egy glicerinmolekulához.
A zsírok így működnek a szervezetben
"A vékonybélben történő emésztés után az ételtől származó zsír a nyirok révén a vérbe és így a szövetekbe szállul" - magyarázza Dr. Johannes Erdmann, a Weihenstephan-Triesdorfi Alkalmazott Tudományok Egyetemének belgyógyász és táplálkozási orvosának vezetője. A felesleges zsír a zsírsejtekben tárolódik, és tartalékként szolgál a szervezet számára a rossz időkre. "Az evolúciós történelemben ez döntő túlélési előnyt jelentett" - mondja a táplálkozási szakember. "Ma a túlevés nagy zsírlerakódásokhoz vezet, amelyek tartósan megmaradnak, mert szerencsére a világ legtöbb országában már nincsenek éhségszakaszok."
Telített, telítetlen és transzzsírok
A zsírsavak szerkezetüktől függően lehetnek telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a vaj, tejszín, hús és kolbásztermékek, gazdag telített zsírsavakban tartalmaznak. Telítetlen zsírsavakat is fogyasztanak az étellel. Főleg növényi olajokban és magas zsírtartalmú halakban találhatók, mint például a lazac, a hering vagy a makréla. "Telítetlen zsírsavakra van szükség a szervezet számára, mint előzetes szakasz a létfontosságú anyagok képződéséhez, amelyek fontosak például a gyulladásos folyamatokban és a véralvadás szabályozásában" - mondja Erdmann.
A transz-zsírsavak a telítetlen zsírsavakban gazdag zsírok és olajok ipari feldolgozása vagy kémiai keményítése során keletkeznek. Hidrogénezett zsírok találhatók például margarinban, leveles tésztában, chipsben és sült ételekben. "A transz-zsírsavakat egészségtelennek tartják az ember számára. Ennek tudományos bizonyítéka még várat magára" - mondja Erdmann.
A német táplálkozási társaság ajánlásai
- Inkább a növényi zsírokat és olajokat részesítse előnyben, mivel telítetlen zsírsavakban gazdagak. De légy óvatos: a növényi olajok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint az állati zsírok!
- Csökkentse az állati zsírokat, mert sok telített zsírsavat tartalmaznak (kivétel: magas zsírtartalmú hal, például hideg vízből).
- Alapszabály: minél folyékonyabb a zsír, annál nagyobb a telítetlen zsírsavak aránya.
- Használjon takarékosan látható zsírokat, például vajat, margarint vagy olajokat. 40 gramm vaj (2 evőkanál) már 320 kcal-t tartalmaz, ugyanannyi növényi olaj 360 kilokalóriát tartalmaz!
- Vigyázz a kolbász, sajt, sütemények és (saláta) szószok "rejtett" zsírjaira.
- Készítsen alacsony zsírtartalmú ételeket. Azok a készítménytípusok, amelyek nem igényelnek további zsírt, például grillezés vagy főzés, ideálisak.
Nem a zsír - a kalória számít!
"Az ételekben a zsír aránya emberenként jelentősen változik" - mondja Erdmann táplálkozási szakember, aki több ezer túlsúlyos beteg diétás protokolljának értékelését végezte. Következtetése: az elhízott emberek nem feltétlenül fogyasztanak több zsírt, mint a karcsúak. A túlsúly, az elhízás és a megfelelő másodlagos betegségek nem a megnövekedett zsírfogyasztás, hanem általános túlfogyasztás következményei, amelyben a szénhidrátokból és fehérjékből származó energia szintén nagy jelentőséggel bír. A magas kalóriatartalmú étrend - gyakran a testmozgás hiányával együtt - elhízáshoz és a vér lipidszintjének emelkedéséhez vezet, és számos betegség kockázati tényezője, például diabetes mellitus, magas vérnyomás, lipidanyagcsere-rendellenességek és szív- és érrendszeri betegségek.