Mi jó a beleknek? Ez jót tesz az emésztésnek
Körülbelül 5 m hosszúságú és 30 m² feletti felület, amely körülbelül egy kosárlabdapálya felének felel meg, a belek nemcsak mennyiségileg fontos testrészünk: a mieink számára is fontos Jólét. Ha a funkciója károsodott, rosszul érezzük magunkat. Ez a cikk választ ad a „Mi jó a beleknek?” Kérdésre.
A bél felépítése
Amint az 1. ábrán látható, a belek csatlakoznak a gyomorhoz. A vékonybélből és a vastagbélből áll, amelyeket további szakaszokra osztanak. A Vékonybél a nyombélből, a jejunumból és az ileumból áll. A felületén található bemélyedések, az úgynevezett kripták (invaginációk), a villi (protuberanciák) és a mikrovillusok (a villákon lévő ecsethatár membrán) a felület hatalmas növekedését biztosítják. A vékonybél falát több réteg (nyálkahártya, izomréteg, serosa) alkotja, amelyeket számos idegsejt áthat át (Biesalski, 2017).
A Bauhin szelep "elválasztja" a vékonybelet a vastagbéltől, és megakadályozza a vastagbélbaktériumok bejutását a felső bélbe. A Vastagbél függelékre oszlik, függelékkel, vastagbélre és végbélre végbélnyílással. Van kriptája (bemélyedése) és ház ajtaja (kidudorodása), de a vékonybéllel ellentétben nincs villi és mikrovillus, így lényegesen kisebb felülettel rendelkezik, mint a vékonybél.
- Alapok: amúgy mik a fehérjék?
- Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
- Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
- Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
- Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.
A bél funkciói
Milyen szerepet játszik a belek az emésztésünkben? A gyomorban végzett előemésztés után a chyme először a vékonybélbe jut. Ott a makrotápanyagokat enzimek és epesavak alkotják emésztett és visszaszívódott. A mikrotápanyagok nagy része a vékonybél felső részeiben, a B12-vitamin csak az ileumban szívódik fel (Berghold et al., 2015).
Ezután bejutnak a vastagbélbe emészthetetlen összetevők a zabkását. A bevitt rostokat a baktériumok fermentálják, és a keletkező rövid láncú zsírsavak felszívódnak és táplálékul szolgálják a baktériumokat. Az elektrolitok és a víz felszívódása megvastagítja a székletet, amely a végbélben tárolódik és végül kiválasztódik (Berghold et al., 2015).
Mi jó a beleknek?
Mint látható, a jó emésztés nagymértékben függ attól, hogy a belek teljesen működőképesek-e. Ha életmódjának következő szempontjaira figyel, akkor segít fenntartani és javítani ezt a funkcionalitást.
Stresszcsökkentés
A stressz szó szerint rosszullétet okozhat. Ezt mutatja a Techniker Krankenkasse tanulmánya is. A magukat gyakran stresszesnek valló válaszadók 23% -a panaszkodott Gyomorpanaszok és hányinger. Ennek az az oka, hogy a gyomor nyálkahártyája stresszel kevésbé látja el a vért, ami azt jelenti, hogy kevésbé védett. A fájdalom, a félelem és a bánat gátló hatást gyakorol a gyomornedv fontos elválasztására, fokozódik agresszióban, dühben, dühben és stresszben. A stressz emellett fokozott szimpatikus tónushoz is vezet, amely csökkenti a bélizmok összehúzódását és hasmenéshez vezethet (Vaupel, 2007).
Egyre többen panaszkodnak a stresszre: munka, igények, család, szabadidő, pénz - a tényezők sokfélék. Ezenkívül ott van a közösségi média, az állandó rendelkezésre állás és az a nagy mennyiségű információ, amely naponta ránk ömlik és stresszt is kiválthat (RKI, 2014). Igen, nem könnyű elkerülni a stresszt. Néhány egyszerű intézkedéssel azonban csökkentheti a stresszt is, így jót tehet a belének. Pihentetheti testét és elméjét különféle típusú rendszeres gyakorlással Relaxációs technikák elérni. A mindennapi életben tudatos légzés és éberség is, pl. B. főzéskor megkönnyítheti a "stressz nélküli" élet megkezdését.
Mozog
A mozgás pozitív hatással lehet a test összetételére Mikroflóra és így befolyásolják a bélműködést (Clarke, 2014). Biztosítja továbbá a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódását, a véráramlás és a bélmozgás növekedését, valamint a zabkása átmeneti idejének rövidülését.
Németországban azonban a nők 65% -a és a férfiak 56% -a kevesebb, mint két órát gyakorol hetente (RKI, 2014). Ez azt jelenti, hogy ennél jóval a WHO alatt vannak Általános egészség 150 perc mérsékelt testmozgást ajánlott, heti kétszer erősítő edzés mellett (WHO, 2010). Tehát több mozgásra van szükség! Könnyű megmondani, de hogyan nézhet ki ez a gyakorlatban?
A mozgás integrálása a bonyolult lehetőségbe mindennapi élet. Azok, akik gyakran járnak munkába vagy szupermarketbe, valami jót tesznek maguknak és a belüknek. A megszokás után ezek az új szokások rutinná válhatnak. Lehet, hogy tetszik a következő ötletek egyike (vagy több), hogy minél többet mozoghasson a mindennapi életben: lépcsőfok lépni mozgólépcsők helyett; Sétáljon a friss levegőn a szünetben vagy telefonálás közben ahelyett, hogy ülne a fülledt irodában és este "körbe menne" párjával vagy egyedül.
Mi a helyzet a „helyes” sportprogrammal? Ha valaha is jó szándékkal küzdött, akkor valószínűleg azt is tudja: "Lássuk, hogyan érzem magam és van időm ..." ritkán működik. Emiatt segít a sportegységek határozott tervezésében és önmagában elérhető célok rakni. Válasszon egy olyan sportot, amelyet élvez, és amelyet hosszú távon nagyobb akadályok nélkül kiválthat. Mivel az idő, a pénz vagy az időjárás gyorsan oka lehet a túláradó edzésnek. Ha ezt előre megfontoljuk, látni fogja, hogy nem olyan nehéz a labdán maradni.
Rost
Valószínűleg tisztában van azzal, hogy a rostok pozitív hatással vannak a (bél) egészségre. Te is tudtad különböző típusok rostból? Kémiai összetételükben különböznek egymástól. Közös bennük az, hogy emészthetetlenek és ezért a vastagbélbe kerülnek. Az elfogyasztott étkezési rostok többségét kitevő nem keményítő poliszacharidok mellett ide tartoznak a rezisztens keményítő, a rezisztens oligoszacharidok és a poliszacharidokhoz kötött lignin.
A vastagbélben lévő baktériumok lebontják őket, ezáltal rövid láncú zsírsavak (Butirát, acetát, propionát) és gázok (CO2, H2, CH4) keletkeznek. Ez lehetővé teszi a baktériumsejtek szaporodását, ami pozitív hatással van a bél egészségére. Ezenkívül az élelmi rostok magas vízmegkötő képessége növeli a zabkása viszkozitását és a széklet tömegét, és stimulálja a bél perisztaltikáját. B. Megakadályozza a székrekedést (DGE, 2019).
Megkülönböztetünk oldható és oldhatatlan rostokat.
Hoz oldódó Az étrendi rostok, amelyek biztosítják a gélképződést és ezért adalékanyagként is felhasználhatók, a következők:
- Pektinek (gyümölcsökben) (sűrítő)
- Fruktánok (pl. Inulin) (pl. Gabonafélék, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, cikória)
- Galactomannans (pl. Guarmagban, szentjánoskenyérben (sűrítőben), gombában, algában)
- ß-glükánok (részben oldhatóak) (például gabonafélékben, zabpehelyben, vad fokhagymában, korpában)
A oldhatatlan rost a bélbaktériumok csak részben bontják le, és a vastagbélben kötik meg a vizet. Ezek tartalmazzák:
- Cellulózok (például korpában, gyümölcsben, zöldségben)
- Hemicellulózok (többnyire oldhatatlanok, például búzában, rozsban, zabban, árpában)
Asztal 1: Oldhatatlan és oldható rosttartalom egyes élelmiszerekben (GMF, 2002)
(g/100 g élelmiszer)
(g/100 g élelmiszer)
A DGE napi kb 30 g rost naponta. Átlagosan azonban a németek csak 23 g-ot (nők) és 25 g-ot (férfiak) vesznek be. A megnövekedett rostbevitel többek között több zöldség fogyasztásával érhető el. Mert itt sem kapják meg a németek az ajánlott napi 400 g mennyiséget. A rost mellett a tápanyagigényének egy részét is kielégítette.
Kicsit feldolgozva, zöldségdiéta általában magasabb rostbevitelhez kapcsolódik, így a vegánok általában elegendő rostot kapnak (Davey et al., 2003). Ha megnézi a növényi eredetű ételek rosttartalmát, akkor látni fogja, hogy viszonylag gyorsan eljuthat napi 30 g-ra. Ha úgy találja, hogy túl kevés rost van az étrendjében, a legjobb, ha lassan növeli a mennyiséget, különben emésztési problémák merülhetnek fel először.
Több étel
Ban ben erjesztett ételek mint például a savanyú káposzta, a kimchi vagy a kombucha, megtalálhatók az említett mikrobiális lebomlási termékek, amelyek pozitív hatással vannak a bélflóra.
Koffein, mint im kávé, serkenti a vérkeringést és ezáltal a bélmozgást. Ha azonban meglehetősen alacsony a vasszintje, tanácsos nem inni kávét és teát étkezés közben, mivel ezek csökkentik a vas felszívódását. Amikor azonban a koffeint emésztéstámogatásra használják, a „sokat segít sokat” mottó nem érvényes. Ellenkező esetben mellékhatások, például remegés, idegesség, szívdobogás és álmatlanság alakulhat ki.
A snapsz segít az emésztésben? Ez nem így van. Amikor a test elkezdi lebontani a Alkohol foglalt, a többi tápanyag emésztése csökken és az étkezés átmeneti ideje lelassul. Azonban elegendő folyadék hasonlóan viselkedik víz és a tea pozitív hatással van a bélmozgásra.
Hogyan nézhet ki a beleknek jó étrend?
Íme néhány ötlet arról, hogyan lehet még bélbarátabb ételeket beépíteni a napba:
Cserélje le az ételeket hasonló, de bélbarát ételekre
2. táblázat: Javaslatok az élelmiszerek bélbarát alternatívákkal való helyettesítésére
| hagyományos | bélbarát |
| Pirítós, könnyű kenyér | Teljes kiőrlésű kenyér |
| Búza tészta | Teljes kiőrlésű tészta |
| rizs | hüvelyesek |
| Burger búza zsemlével | Babpogácsa kovászos zsemlével |
Cserélje ki az egész ételt
3. táblázat: Javaslatok az étkezés bélbarát alternatívákkal való helyettesítésére
| hagyományos | bélbarát |
| Csokoládé kifli | Zabpehelyből, dióból, lenmagból, korpából, gyümölcsből készült müzli |
| Terjedés | Hummus |
| vanília puding | Joghurt bogyókkal |
| chips | diófélék |
| krumpli ketchuppal | Babpörkölt zöldségekkel és burgonyával |
Kiegészítse étrendjét bélbarát ételekkel
- Psyllium héja vagy lenmag a müzli számára
- Gyümölcs (alma) vagy szárított gyümölcs (füge) snackként
- Zöldség köretként (brokkoli)
- Savanyú káposzta köretként
- Bab, lencse burgonyával
Kreatív lehet és kipróbálhat új recepteket, például ízletes gluténmentes kenyerünket, amely sok bélbarát alapanyagot tartalmaz.
Összegzés: mi jó a beleknek?
Az egészséges bél nagyon fontos a működő emésztéshez és ezáltal a jólétéhez. A mindennapi stressz és a magasan feldolgozott, alacsony rosttartalmú, alacsony mikrotápanyag-sűrűségű ételek állandó elérhetősége megnehezíti számunkra a bélbarát életet. Mi jó a beleknek? Néhány egyszerű Változtatások Az étrendben és az életmódban erre a kérdésre a válasz a következő lehet: Ha rostokban gazdag és erjesztett ételeket épít be étrendjébe, elegendő mennyiségű folyadékot igyon víz és tea formájában, és minimalizálja az alkoholfogyasztást, akkor jót tesz a belének. A pihenés és az egyensúly, a nyüzsgéstől és az állandó elérhetőségtől eltekintve, szintén pozitívan befolyásolja jólétét. Ezenkívül a következők érvényesek: Folyamatosan mozogj - akkor a beled is. Tartós problémák esetén azonban forduljon orvoshoz!
A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.
irodalom
Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et. al. (2015). Emberi biokémia: az orvosi tanulmányok tankönyve (Thieme).
Biesalski, H. K., Pirlich, M., Bischoff, S. C. és Weimann, A. (2010). Táplálkozási orvoslás: A Német Orvosi Szövetség (Thieme) táplálkozási orvoslásának tanterve szerint.
Clarke, SF, Murphy, EF, O'Sullivan, O., Lucey, AJ, Humphreys, M., Hogan, A., Hayes, P., O'Reilly, M., Jeffery, IB, Wood-Martin, R és mtsai. (2014). A testmozgás és a kapcsolódó étrendi végletek hatással vannak a bél mikrobiális sokféleségére. Gut 63, 1913-1920.
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. és Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: életmódbeli jellemzők és tápanyag-bevitel 33 883 húsevő és 31 546 nem húsevő csoportban az Egyesült Királyságban. Közegészségügyi Nutr 6, 259-269.
DGE szénhidrátok, rostok.
Hapke, Maske, Scheidt-Nave, Bode, Schlack és Busch (2013). Krónikus stressz felnőtteknél Németországban.
Helander, H. F. és Fändriks, L. (2014). Az emésztőrendszer felülete - felülvizsgálva. Scandinavian Journal of Gastroenterology 49, 681-689.
Lovegrove, A., Edwards, CH, De Noni, I., Patel, H., El, SN, Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, PJ és mtsai. . (2017). A poliszacharidok szerepe az élelmiszerekben, az emésztésben és az egészségben. Crit Rev Food Sci Nutr 57, 237-253.
Robert Koch Intézet (Szerk.) (2014). Hozzájárulások a szövetségi kormány egészségügyi jelentéséhez Tények és adatok: A "Gesundheit in Deutschland aktuell 2012" tanulmány eredményei.
Krankenkasse Techniker (2016). Relax, Németország - TK Stress Study.
Vaupel, P. (2011). A gyomor-bél traktus funkciói. Az emberi élettanban: patofiziológiával R.F. Schmidt, F. Lang és M. Heckmann, szerk. (Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg), 792-833.
WHO (2010). Globális ajánlások az egészségügyi fizikai aktivitásról. (Genf: Egészségügyi Világszervezet).