Mi lassíthatja a fogyás folyamatát
A legtöbben azt akarják, hogy gyors legyen, amikor célt tűznek ki. De gyakran az egyértelműség hiánya, a túl magas stressz vagy a türelem hiánya akadályozza a célok elérését. A tudás előnye nemcsak a fogyás terén, ha tudom, melyik beállító csavarokat tudom vagy kell elfordítanom. Ebben a cikkben ezért részletesen két olyan hormonra szánjuk magunkat, amelyek hatalmas hatással vannak egészségünkre, fitneszünkre, valamint fizikai és kognitív teljesítményünkre.
Amikor megszokjuk, hogy testünk sokkal inkább hasonlít egy kémiai laboratóriumhoz, mint egy bankszámlához, akkor gyorsan kiderül, hogy amikor alaposan szemügyre vesszük az étrendünket, akkor ez nem csak a kalóriaegyensúlyról szól. Az étrend megfontolásának általában mélyebb oka van. Legyen ez a karcsúbb alkat, a jobb közérzet vagy a magasabb fizikai és szellemi teljesítmény iránti vágy. Maga a táplálkozás nagyobb kontextusban beállító csavarként működik, és ugyanez érvényes az emberi psziché vagy például a hormonok figyelembevételével.
Inzulin - a tároló hormon.
Nem csak azok ismerik ezt a hormont, akik a diabetes mellitus klinikai képével foglalkoznak. Az inzulin kulcsszerepet játszik a tápanyagok testben történő tárolásában, és ezért döntő szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Az említett szabályozó tulajdonság révén ez a hormon azt is befolyásolja, hogy hízunk-e vagy fogyunk, mennyire stabil a koncentrálóképességünk és általában mennyire érezzük jól magunkat.
Mit csinál az inzulin?
Tároló hormonként az inzulin főként a glükózt szállítja a véráramból a test sejtjeibe, és így szabályozza a vércukorszintet. Ha a vércukorszint például szénhidrátban gazdag étkezésből emelkedik, akkor inzulin szabadul fel, hogy visszaszorítsa azt számunkra egészséges tartományba. Ez egy létfontosságú mechanizmus, amelyet bizonyos forgatókönyvekben is alkalmaznak, például testépítésben vagy általános izomépítésben. Mivel azonban szervezetünket úgy tervezték, hogy az evolúció miatt táplálékhiány legyen, a gyakori inzulinkibocsátás, amely csak szénhidrátban gazdag ételek túlkínálatával fordulhat elő, hosszú távon problémákhoz is vezethet.
Kiemelkedő negatív következményei az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség, amelyek szorosan összefüggenek a tápanyagok túlkínálatával és a túl kevés testmozgással. A mai társadalomban, ahol az ülő munka, a kevés idő és az élelmiszerek magas rendelkezésre állása dominál, ez kérdéssé válik. Mert ha az inzulin túl gyakran „kopog” a sejtjeinken tápanyagcsempészés céljából, akkor egy ponton úgy viselkedik, mint egy értékesítési képviselő, aki naponta többször csenget, hogy eladjon nekünk valamit. Ha ez alkalmanként megtörténik, kinyitjuk az ajtót. Ha túl gyakran állunk meg, végül figyelmen kívül hagyjuk a „tettest”. Leegyszerűsítve: ez leírja az inzulinrezisztenciát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet, amelyek messze túlmutatnak a pusztán esztétikai tényezőkön. Az inzulint az öregedés hormonjának is tekintik. Tehát, ha fiatal és friss akarok maradni, tanácsos megérteni az inzulint és annak buktatóit. Ez mindenekelőtt a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás révén érhető el.
Ami a vércukorszint emelkedéséhez vezet?
Azok az élelmiszerek, amelyek ennek következtében gyors vércukorszint-emelkedést és ezáltal az inzulinkibocsátást eredményeznek, túlnyomórészt a szervezet által gyorsan felhasználható egyszerű cukrok vagy szénhidrátok, amelyek például a csokoládérudakban találhatók ipari cukor formájában. De az aszalt gyümölcsök, például a datolya vagy a füge is tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek gyorsan felhasználhatók, és emelik a vércukorszintet.
Az alábbi diagramok az édesburgonya (80 g szénhidrát) adagjának vércukor reakcióját mutatják be a dátumok (szintén 80 g szénhidrátok) adagjához viszonyítva.
Az édesburgonya azonos mennyiségű szénhidrátja várhatóan kevesebb vércukorszint-emelkedést okoz, mint a dátumok. Ez összefügg a szénhidrátok jellegével: az édesburgonya összetettebb, lassan emészthető szénhidrátokkal rendelkezik, mint a dátum.
Hogyan tarthatom stabilan a vércukorszintemet?
A zsíroknak és a fehérjéknek vércukorszint-stabilizáló hatása van, és a komplex szénhidrátok, például a magas rosttartalmú zöldségekben találhatók, lassabban metabolizálódnak, és így egyenletes és állandó vércukorszinthez vezetnek. Ez az étvágyat is kevésbé valószínűsíti a nap folyamán, mivel ezek elsősorban akkor fordulnak elő, amikor a vércukorszint gyors emelkedés után gyors csökkenést mutat. Itt van a napi vércukorszint alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, amely fehérjékből, zsírokból és különféle zöldségekből áll, mint az egyetlen szénhidrátforrás:
A diagramban szereplő vércukorszint a nap folyamán állandó, körülbelül 100mg/dl.
Tehát hogyan lassíthatja az inzulin a fogyást?
A fogyás kapcsán természetesen az játszik szerepet, hogy mennyi energiát juttatnak a szervezetbe és mennyit fogyasztanak, és nem is akarom kinyitni ezt a kalóriaegyensúly hordót. Az olyan „lágy” tényezők mellett, mint a sóvárgás stb., Az is tény, hogy a magas inzulinszint megakadályozza a szervezetben a raktározott zsírsejtek lebontását. Csak alacsony inzulinszint esetén tárolják az energiatermeléshez szükséges erőforrásokat. Tehát ha fogyni akarok, akkor az állandó vércukorszint és a ritka inzulincsúcsok ésszerű és általában előnyösebb megközelítés.
Hány szénhidrát jó nekem?
Nem mindenki metabolizálja egyformán jól a különböző forrásokból származó szénhidrátokat, következésképpen a kapott vércukor-válaszban is vannak egyedi eltérések. Például a genetika, az aktivitás szintje és az izomtömeg százaléka kulcsfontosságú szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mely forrásból származó szénhidrátok kinek jóak.
Ezenkívül a takarmány időzítése is nagy szerepet játszik. Egy önkísérlet során 100 g datolyát (gyorsan emészthető szénhidrát) fogyasztottam egyszer 30 perccel a testmozgás után, és további 100 g datolyát ugyanazon a napon néhány órával a testmozgás után. Nagyon eltérő hatással van a vércukorszintemre.
Kimutatták, hogy az időzítés és a fizikai aktivitás befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinkezelést. A glikogénraktárak itt nagy szerepet játszanak. Például ezeket az erőedzés után kiürítik, amint azt a diagram mutatja, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztott szénhidrátok kitöltik ezeket az üres raktárakat, és nem eredményezik a vércukorszint magas emelkedését. A stressz szint a vércukorszint szempontjából is nagy szerepet játszik. A magas stresszszint elősegíti a magas vércukorszintet is. A jó közérzet viszont mérsékeltebb vércukorszint-emelkedést eredményezhet ugyanazon élelmiszerek esetében.
Mikor válik egészségtelenné a stressz?
A stressz eleinte nem rossz, elvégre a stresszhormonok felszabadulása és aktiváló következményei mindig biztosították túlélésünket. Lehetetlen lenne stressz nélkül felkelni az ágyból és reggel felkelni. A kortizol stresszhormonunk ezért nélkülözhetetlen a túléléshez, és produktívvá tesz bennünket. A kortizol felszabadítja az erőforrásokat, és néhány más hormon mellett felelős a vércukorszint felfelé történő szabályozásáért.
Amikor akkor az oroszlán üldözött minket, és a repülés vagy a harc után halottak vagy éltek, a stressz szintje rövid távú csúcsok formájában jelentkezik, amelyeket a relaxáció hosszabb fázisai követnek. Az állandó hozzáférhetőség, a környezeti toxinok és a mai gyors ütemű Idő, fennáll annak a veszélye, hogy tartósan fokozott készség áll a harcra és a szökés és pihenés nélkül való menekülésre. Ez oda vezethet, hogy egészséges kortizol-görbénk, amely ideális esetben a csúcsot a reggeli órákban éri el, és így lendületet ad a napi feladatoknak, és estefelé csökken, hogy nyugodtan aludhassunk, egyre laposabb vonallá válik. A kortizol stresszhormon a mellékvesékben termelődik, amely hosszú távú stresszt okozhat. Problémássá válhat, ha krónikusan megnő a stressz szintünk.
Milyen negatív következményei lehetnek a krónikus stressznek?
A kiégés például a mellékvese kimerültségében nyilvánul meg, amelyet egyebek mellett egy lapított kortizol-görbe jellemez, amely energiahiány és kimerültség következménye, és így a krónikusan megnövekedett stressz kiemelkedő következménye. És ahol a stressz a testben tárolt energia felszabadulásához vezet - ez a hatás a fogyás iránti vágy kapcsán kívánatos - tartósan megnöveli a stresszt más hormonok, különösen a tesztoszteron nemi hormon rovására, mint kortizol és tesztoszteron ugyanazok az alapvető építőelemek versenyeznek. Az izmok építése és a zsír csökkentése mellett a tesztoszteron felelős a libidónkért is, és döntően hozzájárul a közérzetünkhöz. A krónikusan megnövekedett stressz a klinikai képek széles skálájához kapcsolódik, ideértve a rákot is, és az egészségünk holisztikus szemléletével nemcsak a fogyókúra aktuális témája. Bizonyított azonban, hogy a túl magas stresszszint a fogyás folyamatát is lelassíthatja.
Hogyan tudom jobban megragadni a stresszt?
Döntő fontosságú, hogy hosszú távon jól kezeljük a stresszt. Ehhez elsősorban azt kell elemezni, hogy az egyes esetekben pontosan honnan származik a stressz. Nem csak az akut „veszélyes helyzetek” okoznak stresszt. A környezeti toxinok vagy a nehézfémekkel szennyezett ételek szintén elősegítik testünk stresszszintjének növekedését. És a pszichoszociális stressz egyre inkább jelen van: „felülről” történő nyomás, időhiány, holtpontok, párkapcsolatokban kialakult konfliktusok, szerepkonfliktusok, kielégítetlen igények és még sok más.
Tapasztalataink szerint már nem kerülheti el a holisztikus tanácsadói megközelítést a képzési és coaching iparban. Mivel az étrend, a rendszeres testmozgás, valamint a stresszes interperszonális kérdések jobb kezelése a szakmai és a magánéletben befolyásolja rendszerünket, és ezáltal mind hozzájárul az egészséghez vagy annak túlzott kihasználásához.