Miért érdemes diófélét fogyasztani?
Egészségügyi videó: Méz és dió pajzsmirigy-gyógymódok (2020 november).
Repedés Nyissa meg a dió összes egészségügyi előnyét, a mandulától a kesudión át a pekándióig és még sok minden másig
Számos oka van annak, hogy szinte minden okos snack listán megtalálható dió. Ami a legfontosabb: könnyen csomagolhatók, ha útközben vagy praktikusan dolgozik egy irodai fiókban vagy kamrában. Ráadásul a dióban lévő kalóriák a fehérjéből és a legjobb számodra telítetlen zsírokból származnak, amelyek hosszabb ideig tartják elégedettnek, mint a sütikben vagy perecben lévő szénhidrátok.
"Egy kis marék fehérjét, rostot, telítetlen zsírokat, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tölthet be étrendjében" - mondja Joy Bauer, RDN, számos könyv szerzője, a táplálkozás és az egészség szakértője a Today-ben .
Ezek a tápanyagban gazdag növények számos nagy egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. A 2008-ban publikált tanulmányok (számos epidemiológiai tanulmány alapján) azt találták, hogy azok az emberek, akik a legtöbb diót ették, körülbelül 35 százalékkal csökkentették a szívkoszorúér-betegség kockázatát ahhoz képest, akik kevesebb diót ettek.
Az ápolói egészségügyi tanulmány 15 467 idősebb nővel végzett egyéb vizsgálata azt mutatta, hogy a dió nagyobb fogyasztása a vizsgálat hat éve alatt a nők jobb általános tudatosságával járt; Ezeket az eredményeket a Journal of Nutrition, Health & Aging 2014. májusi számában tették közzé .
És több mint 120 000 ember elemzése, beleértve a több mint 30 éves nyomonkövetési adatokat, azt találta, hogy azok az emberek, akik mindennap diót ettek, hosszabb ideig éltek, mint a vizsgálatban résztvevők, akik kevesebb diót ettek - és egészségesebbek is alacsonyabb, magasabb és alacsonyabb vérnyomás mellett éltek. Ez a kutatás a New England Journal of Medicine 2013. novemberi számában jelent meg .
A dióban lévő rost és fehérje hosszabb ideig érzi jóllakását, és visszatarthatja attól, hogy később rosszabb minőségű kalóriákat rágjon. Tele vannak olyan tápanyagokkal, mint az omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek a gyulladás és az E-vitamin leküzdésében, amelyek megakadályozhatják a plakk felhalmozódását az artériákban. Gondoljon csak az adagkontrollra, mert a dió még mindig magas kalóriatartalmú ételek.
Tehát mindegyik dió egyforma? Nem, bár minden dió (pekándió, mandula, pisztácia, dió, brazil dió és egyebek) tartalmaz fehérjéket és szívre egészséges zsírokat, mindegyik fajtának megvannak a maga egyedi egészségügyi tulajdonságai is. Ez azt jelenti, hogy minél több változatosságot tartalmaz az étrendben, annál jobb - mindaddig, amíg nincs bevonva cukorral és sóval (ami ellensúlyozhatja az egészségügyi előnyök egy részét).
Az alábbiakban azt kell tudni, hogy az egyes diófélék miként segíthetik egészségét.
A dió tele van antioxidánsokkal és küzd a gyulladás ellen
A dió több antioxidánst (és több antioxidánst tartalmaz, amelyek jobban szolgálnak a szívének), mint bármely más fa és földimogyoró (a mandulától a földimogyoróig) - derül ki az Food & Function 2012. februári számában közzétett adatokból. Ezek az egészséges antioxidánsok segítenek a szervezetben harcolni a szabad gyökök ellen (más élelmiszerekből és a környezetből), amelyek sejtkárosodást okoznak, és idő előtti öregedéshez, anyagcsere-betegségekhez és rákhoz vezethetnek.
"Ezenkívül a dió az omega-3 zsírsavakban is a leggazdagabb, amelyek leküzdik a gyulladást" - mondja Bauer. Valójában kimutatták, hogy a dióban található omega-3 segít csökkenteni a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez az American Journal of Clinical Nutrition által 2014 júliusában megjelent tanulmányból származik. Különösen nagyszerű módja ezeknek az egészséges telítetlen zsíroknak a megszerzésében, ha nem rajong a halakért (egy másik legfőbb omega-3-forrás).
Egy adag (1 uncia, vagy körülbelül 14 diófél): 185 kalória, 18 gramm (g) zsír, 4 g fehérje, 2 g rost, 4 g szénhidrát
A mandula segít kordában tartani a vércukorszintet, a szív egészségét és a bélbaktériumokat
A mandula az összes dió közül az egyik legmagasabb - adagonként csaknem négy gramm, ami hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a teltségérzethez (ami megakadályozza az embereket a túlevésben). A Mayo Klinika szerint a megfelelő rostanyag csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.
A bizonyítékok egyetértenek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a mandulának a fogyókúrás étrendbe való beillesztése segített az embereknek többet fogyni és hosszabb ideig ülni, mint azoknál, akik ugyanannyi kalóriát cseréltek összetett szénhidrátokkal (azonos mennyiségű fehérjét tartalmaznak).
Más kutatások azt találták, hogy az egészséges emberek alacsonyabb vércukorszintet látnak, amikor mandulát adnak az étkezéshez ahelyett, hogy adag kenyeret, rizst vagy burgonyapürét adnának hozzá (az étkezés összes többi összetevője ugyanaz), ami csökkentheti a Cukorbetegség és koszorúér-betegség.
Ráadásul a mandula gazdag E-vitamin-forrás, egy erős antioxidáns, amelyről úgy gondolják, hogy segít megvédeni a testet a szabad gyökök károsodásaitól, amelyek számos krónikus betegséghez hozzájárulhatnak, és amely az immunrendszer működését és más anyagcsere-folyamatokat is segít.
Az Anaerobe-ban 2014 áprilisában megjelent legújabb kutatások szerint a mandulának olyan fontos prebiotikus tulajdonságai is lehetnek, amelyek szerepet játszanak a jó baktériumok bélben tartásában.
Egy adag (1 uncia, vagy körülbelül 23 dió): 164 kalória, 14 g zsír, 6 g fehérje, 4 g rost, 6 g szénhidrát
A kesudió agyteljesítmény-fokozó lehet
A kesudió egészséges zsírjaival, rostjaival és fehérjéivel együtt jó vasforrás és különösen gazdag cinkben. "A vas segít minden sejt oxigénellátásában és megakadályozza a vérszegénységet - a cink pedig elengedhetetlen az immunrendszer egészségéhez és az egészséges látáshoz" - mondja Bauer.
Az American Societies for Experimental Biology Journal 2017. áprilisában közzétett tanulmány arra utal, hogy a kesudió még az alacsony LDL-koleszterinszint csökkentését is elősegítheti azoknál az embereknél, akiknél a magas szénhidráttartalmú snackek.
A kesudió szintén jó magnéziumforrás: egy uncia biztosítja a napi szükséglet 20 százalékát. A Neuron 2010. januári számában közzétett adatok szerint feltételezhető, hogy az elegendő magnézium megszerzése elősegítheti a memória javulását és védelmet nyújt az életkorral összefüggő memóriavesztés ellen.
Egy adag (1 oz vagy kb. 18 dió): 157 kalória, 12 g zsír, 5 g fehérje, 1 g rost, 9 g szénhidrát
A pekándió segít megelőzni az artériák plakkját
A pekándió nemcsak kiváló sütemények készítésére alkalmas, hanem javíthatja a tiédet is. "A pekándió az antioxidánsokban gazdag diófélék közé tartozik" - mondja Bauer. "Segíthetnek megakadályozni a plakk felhalmozódását az artériákban."
Valójában egy, a Journal of Nutrition 2011. januári számában megjelent tanulmány szerint a pekándió elfogyasztása akár az LDL-koleszterinszint csökkentését is elősegítheti.
Egy adag (1 oz vagy körülbelül 19 fele): 196 cal, 20 g zsír, 3 g fehérje, 3 g rost, 4 g szénhidrát
A brazil dió segíthet a rák megelőzésében
Csak egy brazil diócsomagolás az ásványi szelén ajánlott napi adagjának több mint 100 százalékát tartalmazza, amelyet a szervezet reproduktív folyamatokhoz használ fel a pajzsmirigyhormonok metabolizálására és a tüdőrák után máj-, prosztata-, vastagbél- és májkárosodáshoz vezető sejtkárosodás megelőzésére. A Proceedings of the Nutrition Society folyóiratban megjelent tanulmány .
De fontos megjegyezni, hogy korlátoznia kell, hogy mennyi brazil diót eszel és milyen gyakran. Technikailag a dió adagja meghaladja az adott nap szelén tolerálható felső határát - azt az összeget, amelyet nem szabad rendszeresen túllépni. Készítsen ezekből a diófélékből mindenféle diót (kivéve, ha naponta csak egyet eszik).
Egy adag (1 oz vagy kb. 6 dió): 187 cal, 19 g zsír, 4 g fehérje, 2 g rost, 3 g szénhidrát
A makadámiadió koleszterinszint-csökkentő MUFA-val rendelkezik
Noha az unciánként az egyik legmagasabb kalóriatartalmú dió, a makadámiadió adagonként tartalmazza a legmagasabb szintű szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírt (MUFA).
"Ez a" jó zsír "segít csökkenteni az LDL" rossz "koleszterinszintjét és vérnyomását" - mondja Bauer. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy másfél gramm makadámiadió étrendhez adása csaknem 10 százalékkal csökkentette az összkoleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet csaknem 9 százalékkal az enyhén emelkedett koleszterinszinttel rendelkező emberek csoportjában mindössze öt hét alatt. (A tanulmányt részben a Hershey Company finanszírozta, amelynek Mauna Loa Macadamia a tulajdonosa.)
Egy adag (1 oz vagy 10-12 dió): 204 kalória, 21 g zsír, 2 g fehérje, 2 g rost, 4 g szénhidrát
A pisztácia sok vitamint és tápanyagot tartalmaz
A pisztáciának csak négy kalóriája van, és amikor héjában vásárolja őket, akkor különösen diétabarátok - mondja Bauer. "A tálak automatikusan lassítják a tempót, így az uzsonna tovább tart, és összességében kevesebbet eszel."
Ezenkívül számos tápanyaguk van, köztük folsav, amelyekre a testének új sejtek létrehozásához és a szív egészségéhez szükséges, valamint számos más tápanyag is - derül ki a British Journal of Nutrition című, 2015. júliusi tanulmányból. A dió K-vitamint is tartalmaz, amely szerepet játszik a csontok egészségében, és összefüggésbe hozható egyes krónikus betegségek, köztük bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek lehetséges alacsonyabb kockázatával.
Más diófélékhez képest a pisztáciában magasabb a réz, a magnézium, a mangán, valamint az A és a C vitamin tartalma. A pisztácia káliumot is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag az egészséges idegrendszer és az izmok számára.
Egy adag (1 oz vagy körülbelül 49 dió): 159 cal, 13 g zsír, 6 g fehérje, 3 g rost, 8 g szénhidrát
A mogyoró segít megvédeni a krónikus betegségektől
Az egész körű egészséges dióra, a mogyoróra a magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalom jellemző, amelyek Bauer szerint javítják a szív- és érrendszeri egészséget, és támogatják a 2-es típusú cukorbetegség kezelését. Különféle antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segíthetnek megvédeni a krónikus betegségeket, például a rákot, a szívbetegségeket és a gyulladásos betegségeket - derül ki a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányból. .
Egy adag (1 oz vagy kb. 21 dió): 178 kal, 17 g zsír, 4 g fehérje, 3 g rost, 5 g szénhidrát