Miért érzi magát álmosnak evés után, és hogyan kerülheti el a GymBeam Blogot

Után ízletes és következetes étkezés szükségét érzi aludni? Fáradtság és álmosság étkezés után gyakori probléma. Az állapotot okozhatja több tényező, mint például egy bizonyos étel típusa, adagméret vagy étkezési idők. Ha az étkezés utáni fáradtság korlátoz, van több megoldás annak elkerülésére. Ezért nézd meg, kik ők a leggyakoribb okok, amelyek miatt az étel fáradtságot okoz, és hogyan lehet elkerülni ezt az állapotot.

Mi okozza az étkezés utáni álmosságot és hogyan kerülhető el?

Az első és legfontosabb oka annak étkezés utáni álmosság és fáradtság megjelenése Ez az ételtípus, amelyet a menü tartalmaz. Van azonban különbség, ha a menü alapul minőségi és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrend vagy tartalmazza fáradtságot és kimerültséget okozó összetevők. Melyek ezek? [1] [2]

Fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek

A hormonok felelősek a testünkben zajló számos folyamat közül. Ez alól a fáradtság érzése alóli kivétel okozta nagyrészt a szerotonin hormon. Meg van találva főként, az emésztőrendszerben, vérlemezkék és központi idegrendszer. Idegközvetítőként működik, így segítve az idegjelek továbbítását. De a legnagyobb előnye az befolyásolja az alvási folyamatot és a hőszabályozást. [4] Étel magas fehérjetartalmú befolyásolja ennek a hormonnak a termelése. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjék alkotják az aminosav triptofánt, melyik elősegíti a szerotonin termelését. [3]

Kimutatták, hogy az étel magas szénhidráttartalmú segít felszívni a triptofánt. Meg kell azonban különböztetni egyszerű és összetett szénhidrátok az ételekben. Az egyszerű cukrok és a finomított szénhidrátok nagyon gyorsan lebomlanak a szervezetben glükózzá, amelyet a test használ azonnal energiaforrásként. Ezért nem a tartós energiaforrás. Másrészt a komplex szénhidrátok a kiváló hosszú távú energiaforrás, mint csökkenteni hatékony fáradtnak érzi magát. [5] Ezért fontolja meg finomított szénhidrátok pótlása, mint például a fehér kenyér magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű komplex szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű ételek. [6]

Az optimális napi kalóriabevitel legyen 45-65% szénhidrátból, 20-35% zsírból és 10-35% fehérjéből állhat. [7] Természetesen minden attól függ testtömeg, nem vagy napi fizikai aktivitás. Ugyanakkor ez az optimális bevitel, ha akarja hogy fenntartsa a súlyát, amikor fogyni vagy hízni akar, ez az arány más lenne. A makrotápanyagok napi bevitelének pontosabb kiszámításához próbálkozzon keresse meg a kalória táblázatokat és a számítógépeket, aki egyedi számítást végez.

Nézze meg, mely élelmiszerek tartalmaznak triptofánt, a fent említett aminosavat:

lazac
baromfi
tojás
spenót
mag
tej
szójatermékek
sajt

Ha korlátozni kívánja az egyszerű szénhidrátbevitelt, kerülje ezeket az ételeket:

húsvéti
rizs
fehér kenyér
sütemények, kekszek, fánkok és muffinok
főtt kukorica csöveken
tej
cukor és cukorka

Éppen ellenkezőleg, ha összetett szénhidrátokkal szeretné gazdagítani étlapját, kiváló források ezek az ételek és szuperételek:

teljes kiőrlésű lisztből készült termékek
hüvelyes
zöldségek
hajdina
quinoa
árpa
zab

Magas zsírtartalmú ételek

Több tanulmány szerint, a túl sok zsír fogyasztása ösztönözheti a fáradtságot evés után. Ennek egyik oka az alakja az egyes makrotápanyagok emésztése az emésztőrendszerben. A gyomor az az emésztőrendszer első szerve, amely részt vesz az étel emésztésében. Először a szénhidrátokat, majd a fehérjéket dolgozza fel, és a zsírok az utolsóak. Ezért, ha fogyasztasz túl sok zsír, ételemésztés sokkal hosszabb lesz, ami megfosztja a testedet bizonyos mennyiségű energia. [11] A test energiára van szüksége mert alapvető feladatait, mint például a légzés vagy az emésztés. Megkapja kalóriabevitel formájában. De ha nem elég, a test szenved és elfárad. Ezért, ha akarja megakadályozza a fáradtságot és megtudja pontosan mennyi kalóriát kell fogyasztania hogy tovább tartson energiafogyasztás paraméterekben, próbáljon meg egy BMR kalkulátort keresni, amelyről többet megtudhat a Mi az alapanyagcsere és hogyan számítható a BMR cikkben?.

A zsírfogyasztás miatti fáradtság második oka az egyik megválasztása nem megfelelő típusú zsír. A zsírok fel vannak osztva telített és telítetlen zsírok. Az első említett zsírtípus ha feleslegesen fogyasztják emésztési problémákat okoz és ugyanakkor, láthatóan megfosztja az energiától. [8] Ezt egy tanulmány bizonyítja, amelyben önkéntesek voltak osszuk két csoportra. Egy csoport fogyasztott 60 g telített zsír, a másik 60 g telítetlen zsír. Evés után a nőket visszafogták a 10 perces teszt a teljesítményre, a figyelemre és a koncentrációra összpontosított. Ennek eredményeként kiderült, hogy miután ételt fogyasztott 60 g telített zsírsav, a nők bemutatták a átlagosan 11% -kal csökkentette a figyelmet. Ebből következik, hogy a telített zsírsavak és nehéz gyorsételek fogyasztása fáradtságot okozhat és befolyásolhatja a koncentrációt. [9]

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a A magas zsírbevitel általában fáradtságot okoz. A csoport, amely fogyasztott 135 g zsír naponta a bemutatott tanulmány során a fáradtság 78% -os növekedése fogyasztó csoporthoz képest 58 g zsír naponta. [10] Ennek egyik oka az a zsír hatása az alvási apnoe megjelenésére. Ez egy olyan állapot, amelyben alvás közben rövid ideig legalább 20-szor hagyja abba a légzést. Ezek a rövid légzési megállások Félbeszakítom az alvásomat, és megakadályozza az a mély regenerációs fázis (REM). Tény, hogy azok az emberek, akik több zsírt fogyasztottak, akár háromszor hajlamosabb az apnoére. [11] [13]

E problémák megoldása lehet alacsonyabb zsírtartalmú ételek fogyasztása. Vagy felveheti a menübe az ételt, amelyben telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

Magas telített zsírsavtartalmú ételek, amelyekkel nem szabad túlzásba vinni:

vörös hús (marha, borjú, sertés)
csirkebőr
teljes tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
vaj
jégkrém
disznózsír
trópusi olajok, például pálmaolaj
gyors kaja

Ehelyett választhat telítetlen zsírsavakban gazdag ételeket, amelyek más egészséges anyagokkal látják el. Ezért válassza ezeket az ételeket:

avokádó és avokádóolaj
olívabogyó és olívaolaj
mogyoróvaj és mogyoróolaj
növényi olajok, például napraforgó-, kukorica- vagy repceolaj
zsíros halak, például lazac és makréla
diófélék és magvak, például mandula, földimogyoró, kesudió és szezámmag

Savas ételek

orexin, görögül "étvágy", más néven hipokretin a neuropeptid, amely szabályozza étvágy. Az emberi agyban vannak 10 000 és 20 000 orexint termelő idegsejt, amelyek túlnyomórészt a ventromediális mag és laterális hipotalamusz. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az orexin fő szerepe az serkenti az ébrenlétet. De, savas élelmiszerek fogyasztása növeli a vér pH-értékét, mint elnyomja az orexin termelést. Ha a vér savassága átmenetileg csökken, és a vér vagy a szövetek enyhén lúgos, valószínűbb, hogy az orexin elnyomódik és fáradtság jelentkezik. Emiatt, túl sok savas vagy erjesztett ételt fogyaszt ez az evés utáni fáradtság egyik oka. [14] [15]

A kutatók úgy vélik, hogy egy másik lehetséges oka annak, hogy egyesek fáradtnak érzik magukat étkezés után a belső gyulladás kialakulásával függ össze, melyik elnyom is orexin. [15]

Ha nem akarja serkenteni a fáradtság érzését és elnyomni a fáradtságot okozó neuropeptidet, kerülje az olyan ételeket, amelyek növelik a vér pH-ját, például:

gabonafélék
cukor
bizonyos tejtermékek
felett
feldolgozott ételek
friss hús
feldolgozott hús, például marhahús- és pulykakonzerv
szénsavas italok és más édesített italok

A vércukorszint beállítása étkezés után

Egy bizonyos típusú étel szabályozza a vércukorszintet, amelynek következményei lehetnek hatás az energia csökkentésére fogyasztásuk után. Ezek elsősorban ételek közepes vagy magas glikémiás index (GI). Ezen ételek elfogyasztása után a test inzulin kiválasztásával próbálja egyensúlyba hozni a cukor növekedését. Az inzulin segíti a testet abban szabályozza a vércukortermelést és tárolja belőle az energiát későbbre. De közben inzulin serkenti a triptofán termelést is és kiváltja a szerotonin és a melatonin felszabadulása, két hormon, amelyek az energia csökkenését okozzák. [17] [18]

Bizonyítékot szolgáltatott a tanulmány is, amelyben egy csoport résztvevői vettek részt magasabb GI-vel rendelkező ételeket ettek. Az eredmény az volt a fáradtság gyorsabb növekedése ebben a csoportban, mint az alacsony glikémiás indexű étrenddel rendelkező csoportban. [16]

Ha nem szeretne magas GI-vel rendelkező ételeket enni, kerülje a következőket:

cukor és édes ételek
édes italok
fehér kenyér
krumpli
fehér rizs

Adagméret

Biztosan találkozott már azzal a helyzettel, amely után nagyobb adag ételt ettél vagy szó szerint túl sok evés után fáradtnak érezte magát. Ilyen körülmények jellemzőek, főleg ünnepek, évfordulók idején, de egyre gyakrabban fordul elő a túlevés problémája minden nap. Az eredmény az elhízás, cukorbetegség vagy szív- és érrendszeri betegségek előfordulása. Mindezeket a problémákat közös nevező is kíséri, ami álmosság. Nagy adagok fogyasztása növeli a vércukorszintet, ami inzulin termeléshez, majd ezt követően fáradtsághoz vezet a fent leírtak szerint. [19]

Túl sok étel fogyasztása ok, is, lassabb emésztés. Ahogy az előző pontokban kifejtettem, az emésztés jelentősen befolyásolja a test energiaszintjét. Minél többet eszel, annál lassabb az emésztés, és annál több energiára van szüksége a szervezetnek ehhez a folyamathoz, ami a fáradtság oka. [19]

Az idő, amikor eszel

Úgy, ahogyan evés után azonnal érzi magát befolyásolhatja a cirkadián ritmusodat is. Egy természetes belső folyamat, melyik szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust és körülbelül 24 óránként megismétlődik. A cirkadián ritmus lehet minden biológiai folyamatra alkalmazzák amelyek a testünkben játszódnak le, és az egyik az evés. [20]

Kimutatták, hogy az órák, amelyeket eszel, valóban számítanak. Kutatások szerint az emberek a legnagyobb természetes igény a napközbeni pihenésre, osztályban Reggel 9:00 és itt Délután 14:00. Ez magyarázza, hogy miért lehet hirtelen fáradtnak érzi magát reggel vagy délután. Ha abban az időben eszel, akkor valószínű fáradtság megduplázódni. Ezért ajánlott reggel 9 előtt reggelizni, és délután két óra előtt ebédelni. [20] [21] [22]

Egy másik oka annak megfelelő étkezési idő beállítása az elhízás és a túlevés elkerülése. Ha egyél rendszeres időközönként és csak naponta kétszer-háromszor eléri a túlevést, ami lassabb emésztéshez és súlygyarapodáshoz vezet. Ezek a mutatók a fáradtság és kimerültség gyakori okai. Ezért próbáld meg egyél rendszeresen, naponta legalább ötször kisebb adagokban. Ez felállítja a Megfelelő emésztés, és nem terheli meg annyira a testet. [21] [22]

Hogyan lehet megakadályozni az étkezés utáni álmosságot

elmagyaráztam ami étkezés után álmosságot okoz. Itt az ideje bemutatni néhányat alapvető megoldások ennek az állapotnak a megelőzésére: [1] [2]

ne vigyük túlzásba a fehérje és a szénhidrát bevitelével
figyelje meg a makrotápanyagok optimális napi bevitelét
az étrendben lévő egyszerű szénhidrátokat helyettesítse összetett szénhidrátokkal
Kerülje a túlevést és a gyorsétteremláncokat
cserélje ki a telített zsírt telítetlen zsírokat tartalmazó étrenddel
távolítsa el a menüből a vér pH-értékét emelő ételeket
a menü alacsonyabb földrajzi jelzésű ételeket tartalmazzon
ellenőrizze az étkezéseket - a kalória táblázatok is segítenek. Figyelnie kell a leggyakoribb hibákra is, amelyek az étkezések kalóriatáblázatokba írása során fordulnak elő.
egyél több kisebb adagot, például naponta ötször
élvezze a minőségi alvást
próbáljon többet mozogni a nap folyamán, sétálni vagy tornázni, mert a fizikai aktivitás növeli az energiaszintet
gazdagítsa étrendjét vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek elnyomják a fáradtságot és kimerültséget, például C-vitaminnal, bizonyos B-komplex vitaminokkal, magnéziummal és vasal

Amikor te állítsa össze a menüt, nem szabad elfelejteni a "te vagy, amit eszel" kifejezést. Tehát ha eszel fáradtságot okozó ételek, természetesen, kimerültnek érzi magát. Ezért elemezze a nap programját, mennyi energiát igényel a tevékenysége és ezen megállapítások alapján megtudhatja amit meg kell változtatnia. Reméljük segítenek neked hogy ezt a változást megtegye és Következtetéseinket ebben a cikkben foglaljuk össze.

Úgy érzi, hogy álmos étkezés után? Ossza meg tapasztalatait ezzel a kérdéssel kapcsolatban a megjegyzések részben, biztosan nem vagy egyedül szembenézni ezzel a problémával. Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el megosztott További.