Miért fontosak a zsírok az egészséges étrendben A kalóriák titkai
A táplálkozás világában a zsíroktól régóta tartanak. A zsírban van a legtöbb kalória/gramm, ezért a zsír fogyása a fogyás érdekében korábban általános ajánlás volt. A kutatások azonban továbbra is megmutatják a zsírok egészségre gyakorolt előnyeit, és azt, hogy miért is kell őket fogyókúrába bevenni az étrendbe.
Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag mediterrán étrendről különösen a kutatási tanulmányok bizonyították, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak. Íme néhány ok, amiért a zsír fontos az étrendben, és mely zsírok tekinthetők egészségesnek.
Milyen zsír?
Nem minden zsír működik ugyanúgy a testben. Egyes telített zsírok és transz-zsírok káros hatással lehetnek a szervezetre, beleértve a szívbetegségek és esetleg bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatát.
Az egyszeresen telítetlen zsírok és egyes többszörösen telítetlen zsírok egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az egyszeresen telítetlen zsírok egyéb forrásai az olívaolaj mellett a zsíros halak, diófélék és avokádók.
A mediterrán étrend gazdag olívaolajban, gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben, magokban, gyógynövényekben, halakban és tenger gyümölcseiben, miközben korlátozza a vörös húst, édességeket és tejtermékeket. A mediterrán étrend gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és rostokban; ez lehet a fő oka annak, hogy az ilyen típusú étrend számos pozitív egészségügyi előnnyel jár.
Vércukorszint-szabályozás
A The New England Journal of Medicine publikált 2008-as tanulmány arra utal, hogy a mediterrán étrend követése segíthet a vércukorszint szabályozásában. Az egyszeresen telítetlen zsírok étkezés közbeni fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Szív Egészség
A mediterrán étrend, különösen az olívaolaj magas fogyasztása alacsony szívbetegség-kockázattal és a vér lipidprofiljának előnyeivel társult. Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a nagy sűrűségű lipo-fehérje, azaz a jó koleszterin növekedéséhez és az alacsony sűrűségű lipo-fehérje, azaz a rossz koleszterin csökkenéséhez.
Az egyszeresen telítetlen zsírok magas fogyasztása segíthet csökkenteni a vérnyomást, amikor a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend része. A mediterrán étrend csökkentheti a véralvadást és a vérlemezkék aggregációját is, ami vérrögökhöz vezethet.
Egy marék dió elfogyasztása jót tehet a szív egészségének. A diófogyasztás a metabolikus szindróma csökkent kockázatával, alacsonyabb vérnyomással, alacsonyabb koleszterinszinttel és gyulladáscsökkenéssel jár.
Fogyás
Az alacsony zsírtartalmú étrendet a fogyáshoz korábban is ajánlották. Bár az alacsony zsírtartalmú étrend egyesek számára a fogyás legjobb módja lehet, ez még nem jelenti azt, hogy mindenki számára előnyös lehet az alacsony zsírtartalmú étrend a fogyáshoz.
A The New England Journal of Medicine által közzétett, 2008-as tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú étrendet, alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy mediterrán étrendet fogyasztók hosszú távú fogyását. A mediterrán csoport fogyasztotta a legtöbb egyszeresen telítetlen zsírt és rostot.
Két év kutatás után a három étrend egyik résztvevője lefogyott. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend elfogadható módszer a fogyás helyett az alacsony zsírtartalmú étrend kezelése helyett.
Egy másik 2010-es tanulmány azt sugallja, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása valószínűleg nem járul hozzá az elhízáshoz, és viszonylag magas kalóriatartalma ellenére segíthet a fogyásban. A fogyni vágyók nem hagyhatják ki étrendjükből az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például a diót és az olívaolajat.
Ne feledje, hogy a diófélék és az olajok magas kalóriatartalmúak, ezért a mértékletesség továbbra is elengedhetetlen, amikor megeszi őket. Cserélje le a magas telített zsírtartalmú ételeket az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételekre.
Csökkentett rákos kockázat
Az anyagcseréről és a szív- és érrendszeri betegségekről szóló 2010-es cikk megállapította, hogy a magas olívaolaj-bevitelű országokban alacsonyabb a rákos megbetegedések aránya, mint más európai országokban, amelyek nem fogyasztottak annyi olívaolajat.
Ez a következtetés további elemzést igényel a rák és az egyszeresen telítetlen zsírok, különösen az olívaolaj kapcsolatának megértéséhez, de egy másik 2011-es cikk hasonló eredményeket hozott.
Ugyanebben az összefüggésben egy 2011-es cikk arra a következtetésre jutott, hogy olívaolaj használata más, magas zsírtartalmú telített zsírok helyett csökkentheti a felső emésztőrendszeri és légzőszervi rák kockázatát, csökkentve az emlő és a vastagbélrák kockázatát. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az olívaolaj melyik vegyülete segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Az egyszeresen telítetlen zsírok fontos összetevői minden étrendnek, mert hozzájárulhatnak a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a különféle rákfajták kockázatának csökkentéséhez. Az olívaolajban gazdag mediterrán étrend követése olyan egészségügyi előnyöket jelenthet, mint például a jobb glikémiás kontroll és a fogyás.
Az omega 3 (egyszeresen telítetlen zsírok) és az omega 6 (többszörösen telítetlen zsírok) elengedhetetlenek az emberi test étrendjében. A felnőttek általában több mint elegendő poli- és telített zsírhoz jutnak, de általában hiányoznak elegendő egyszeresen telítetlen zsírsavak és omega-3-ok.