Miért hasznos a "magas fehérjetartalmú" diéta a fogyáshoz a BioTechUSA
| Ez nem tanács, csak rámutat a fehérje néhány előnyére. Mielőtt megváltoztatná étrendjét, kérjük, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy orvoshoz! |
Először is, a fehérje nem csodával határos módon égeti el a zsírt vagy hasonlókat. A fehérje azonban segíthet az étrend hatékonyabbá tételében és ezáltal jobb eredmények elérésében. A fehérje aminosavakból (a fehérjék legkisebb részeiből) áll, amelyek a test különböző folyamataihoz szükségesek. Ezek a következőkre oszlanak:
Esszenciális aminosavak à Az élethez szükséges (a test nem alakíthatja ki, kívülről kell ellátni)
Félig esszenciális aminosavak à Az élethez feltételesen elengedhetetlen (alapvetően maga a test képes előállítani, csak bizonyos helyzetekben kívülről kell ellátni őket)
Nem esszenciális aminosavak à maga a test képes előállítani
A fehérje étrendjének három fő előnye van:
Az izomtömeg védelme (edzéssel kombinálva)
Milyen szerepet játszik a fehérje az emberi testben?
Különböző típusú fehérjéknek különböző feladatai vannak. Néhány közülük a következő lenne:
Szerkezeti fehérjék à Különböző fehérjék adják a sejteknek az alakjukat és a szöveteik erejét, például kollagén, keratin, elasztin, ...
Összehúzódó fehérjék à Pl. az aktin és a miozin biztosítják az izom összehúzódását (mozgását)
Tárolási fehérjék à bizonyos fehérjéket anyagok tárolására használnak (pl. ferritin a vashoz)
Szállító fehérjék à vannak fehérjék az anyagok szállítására (pl. oxigén, zsír stb.)
Védő fehérjék à A kórokozók ellen "harcoló" antitestek
Hormonok & Enzimek à Sok hormon és enzim fehérje.
Tehát látja, vannak különböző fehérjék, különböző feladatokkal. Tehát a fehérje nemcsak az izomtömeg növeléséhez szükséges, hanem a test számos más fontos és létfontosságú folyamatához is.
Amikor fehérjét vagy fehérjét hallunk, általában porokra, turmixokra stb. Gondolunk ... De a fehérje minden ételben megtalálható, és nagyrészt be kell takarni. Ha nem tudja elérni a fehérje mennyiségét naponta, igénybe veheti a fehérje-kiegészítést.
Növényi fehérje vagy állati fehérje?
Ez a kérdés alapvetően önön múlik. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor a kérdés felesleges. Ha a vegyes étrendet kedveli, tartsa magasban a zöldségtartalmat (vitaminok, ásványi anyagok stb. Miatt), és mindent kombináljon kiváló minőségű állati fehérjeforrásokkal. Gyakran beszélnek a fehérje biológiai értékéről, és arról, hogy ez nem olyan magas a növényi fehérje-beszállítók esetében. Megfelelő mennyiségű fehérje (1,5 - 3 g/testtömeg kg) között nem kell aggódnia. Fehérjeforrások kombinációjával mindenképpen elegendő mennyiségben megkapja az összes aminosavat.
Célok és szükségletek: fehérje és egyéb tápanyagok
Mivel a fehérje nélkülözhetetlen makrotápanyag számunkra, célszerű növelni a fehérje mennyiségét (főleg étrendben), ehelyett kissé csökkenteni a szénhidrátokat, és adaptálni az edzéshez. Tehát, ha például nagyon gyakran és hosszú ideig edz, akkor több szénhidrátot kell fogyasztani, mint ha csak a kanapén vagy az irodában ülve töltené a napot. A fehérje mindkét esetben változatlan marad.
Tehát a makroeloszlást étrendben tartanám, hogy férfiként napi 2 g - 3 g/testtömeg-kilogramm, nőként pedig 1,7 - 2,6 g fehérjét fogyasszon. A diéta során a fehérjeszükséglet nagyobb az értékes izomtömeg védelme érdekében. Soha nem szabad hagynunk, hogy a zsír 0,5 g/testtömeg kg alá essen. Tehát a zsírral általában 0,5–1,5 g/testtömeg-kilogramm tartományban maradunk. Ezután a szénhidrátokat inkább tevékenységfüggővé tenném.
Példa ember 100kg:
Fehérje: 2g - 3g x 100 = 250g - 300g fehérje naponta
Szénhidrátok: a napi aktivitástól függően (a napi kalóriától is függ)
Zsír: minimum 0,5 g - 1,5 g x 100 = 50 g - 150 g naponta (a napi kalóriától függően is)
Példa nő 70kg:
Fehérje: 1,7 g - 2,6 g x 70 = 119 g - 182 g fehérje naponta
Szénhidrátok: a napi aktivitástól függően (a napi kalóriától is függ)
Zsír: minimum 0,5 g - 1,5 g x 70 = 35 g - 105 g naponta (a napi kalóriától is függ)
Itt csak egy kicsi példa, de fontos kiszámolni az összes kalóriát (azaz az alapanyagcserét és az aktív anyagcserét), majd meghatározni a hiányt, majd elosztani a makrókat a fent leírtak szerint.
Hogyan kezdhetek magas fehérjetartalmú étrendet?
Mint már tudja, teljesen logikus, ha magas a fehérjetartalma. Különböző szintek különböző célokhoz. Tehát izomépítéskor, vagyis amikor kalóriatöbbletben vagyok, a napi fehérje/testtömeg-kg mennyiség alacsonyabb, mint egy étrendben. A csökkentő étrendben a test a lehető leghatékonyabban akar dolgozni, és megpróbálja lebontani azokat a dolgokat, amelyekre nincs szüksége a "túléléshez". Ide tartozik a fejlett izomtömeg is. De ha elegendő fehérjét biztosítasz neki erőnléti ingerekkel, akkor nagyobb valószínűséggel megtartja ezt a nehezen nyert izomtömeget.
| Emlékszünk: A csökkentő étrendben általában több fehérjére van szükségem, mint felépítési szakaszban. |
Van néhány jó lista a jó minőségű fehérjeforrásokról az interneten. Állati és növényi egyaránt. De csak néhány kiváló minőséget említve: